Новая нейробиология в психотерапии, гипнотерапии и лечении зависимостей: творящий диалог с нашими генами

Одноименная книга о психологии, нейробиологии и психотерапии.

Описано достаточно поверхностно, рассчитана книга на подготовленного читателя с пониманием базовых понятий. И, как кажется, применима только (психо-)терапевтами. Но удалось извлеч кое-что полезное.

Интересные факты

Ещё достаточно недавно часто встречалось мнение о том, что человеческий мозг не изменяется. Однако интересно, что мысль о том, что мозг может быть натренирован, была высказана и отстаивалась ещё Руссо в середине XVIII века, а экспериментально в первый раз было подтверждено Микеле Винцензо Малакарне немногим позже (полагаю вторая половина XVIII века).

Что такое сны

Хорошая цитата Рибейро в работе 2004 года: «Сейчас мы подходим к центральной гипотезе теории, считающей сны млекопитающих метафорическим отражением прошедших событий и будущих ожиданий. Основная функция этого отражения проверить новые модели поведения в условиях виртуальной копии окружающей среды, воссозданной в памяти вместо реальных тестов. Эта гипотеза является обобщением теории терапевтической виртуализации сновидений... сновидения могут или симулировать действия, которые ведут к получению заветного желания и поэтому их следует осуществить в реальном мире, или действия, которые ведут к нежелательным последствиям и поэтому их наоборот следует избегать»

Таким образом, если мы хотим самореализации, то желательно прислушиваться к положительным желаниям и образам снов. Если хотим, чтобы подсознание работало за нас против опасностей, то также желательно обращать внимание на попытки предсказания негатива. От себя добавлю — это все работает только в случае наличия старого опыта в рассматриваемой области. Если же ситуация новая, то эти предостережения на спасут.

Кроме того, рекомендуется фиксировать свои ранние утренние мысли, которые остаточные после REM-сна. Поддержка положительных таких мыслей и учет отрицательных ведет к более адаптивному пути самореализации самосознания.

Некоторые нейро-характеристики

Три уровня консолидации памяти: 1-20 минут, 90-120 минут, годы.

Цикл отдыха-активности — 90-120 минут. Т.е. 45-60 минут работа по нарастающей (наработка результатов), и столько же спад по убывающей (разбор результатов с снятием напряжения).

Появление нового синапса при обучении — 60 минут на полный цикл. 10 минут — старт процесса, 30 смещение на новый синапс, 60 — полностью отдельный. То есть, новая принципиально информация или массив нейросети для её запоминания сформируется не ранее, чем через час. Только через час вы сами изменитесь при получении новизны.

Походу этот процесс лучше идет во время отключки (сон, отдых, расслабление, мечтание). В это время гиппокамп повторяет опыт коре и та его усваивает.

Для тренировки и фиксации паттернов необходимоот 4-х недель до 4-х месяцев занятий. То есть, чтобы записать что-то в кору всерьез и надолго, чтобы это было конкретно и работало — нужны недели взаимодействия с конкретной предметной областью.

Отсутствие восстановления

Это: отказ от естественных позывов к отдыху. Продолжение работы в состоянии усталости, что влечет к уменьшению желания отдыха и далее повышенный износ и стресс. В последующем это ведет к повышению ошибок в работе, памяти и обучении, эмоциональные проблемы (депрессия, раздражение, обидчивость).

Как только тут правильно соблюсти баланс между разумным восстановлением и ленью/прокрастинацией…

MyZeo — Улучшение сна через обратную связь

MyZeo — это не только устройство для создания красивых графиков. К нему прилагается целая система, позволяющая улучшать наш сон и связанные с ним процессы ментального восстановления.

На просторах интернета встречается мнение, что это просто датчик. Этот пост прежде всего о том, что это не только и не просто датчик и что же возможно сделать с его помощью.

Индивидуальный подход

Один из распространенных мифов — это то, что все люди спят одинаково и всем нужно одинаковое количество сна. Это неправда.

Второй миф — никому не нужно улучшать качество сна. Это тоже в большинстве случаев неправда. По количеству проблем есть много данных, и даже совсем не обнадёживающих, но фактом является то, что внешне здоровые люди могут даже не подозревать, что что-то есть, а также о том, что что-то можно и нужно улучшить.

В этой области каждый человек индивидуален и с каждому необходим свой подход. Есть общие принципы, с помощью которых можно улучшить свои характеристики, но как их использовать и какие из них наиболее актуальны — это уже решается в частном порядке.

Факторов, влияющих на сон, много. Это генетика, образ жизни, физическая и ментальная активность (интенсивность, время активности — как продолжительность так и время суток), питание, окружающие температура и освещенность, … Как рояль из кустов могут выпрыгнуть такие причины, как время пития чая, наличие синего света вечером и утреннего утром, место сна и др.. Причин ухудшения много и любая или несколько из них могут незаметно красть наш сон.

Таким образом, основной задачей является диагностика, поиск вредных факторов и способов для их подавления.

Весь процесс в комплексе

Прим. — все картинки кликабельны, особенно неразборчивые

Изначально есть мы и способы, с помощью которых мы можем фиксировать о себе разнообразную информацию. Вся эта информация может быть сохранена в удобном виде на сервере MyZeo, находящимся в интернете.

Если мы используем MyZeo в мобильном варианте, то он фиксирует информацию автоматически и сохраняет на сервер. Кроме этого, мы можем самостоятельно вести журнал о том, как мы себя чувствуем и использовать это в дальнейшем.

Через некоторое время применения у нас набирается статистика того, как мы спим. С помощью неё мы можем сделать выводы, MyZeo может сам сделать выводы (своим внутренним инструментом), или мы с помощью инструментов MyZeo можем сделать выводы.

Выводы — это есть ли у нас какие-либо проблемы (и какие), которые можно было бы или желательно устранить. Если они определены, то нужно попробовать установить их причину и найти способ решения.

Например с помощью MyZeo мы можем узнать, что слишком долго засыпаем. MyZeo предлагает несколько способов решения, из которых мы выбираем один или несколько и внедряем в нашу жизнь (например перед сном 20 минут находится в горизонтальном положении, что физически воздействует на организм и склоняет его к засыпанию). Неделю-две внеряем привычку и в дальнейшем смотрим на результат — состояние улучшилось или нет. Да — отлично, нет — ищем ещё факторы.

А теперь более подробно.

Сбор информации

MyZeo автоматически отправляет на сервер информацию о том, как мы спим. Это графики вида:

То есть, он знает:

• Когда мы спим (время суток и сколько).
• Сколько времени потратили на засыпание.
• Сколько раз просыпались за ночь (в том числе неосознанно).
• Сколько времени и когда были в различных фазах сна (REM, Deep, Light).

Кроме автоматики можно в MyZeo вести собственный журнал/дневник:

Здесь заводится опросник и в нем мы отвечаем на группу вопросов каджый или не каждый день (например, "как тяжело было заснуть прошлой ночью?"). Отвечая мы собираем статистику, которую потом используем себе во благо.

Вопросы можно формировать самостоятельно, тем самым собирая информацию по потенциальным негативным факторам. Кроме того, MyZeo предоставляет готовый список из несколько десятков вопросов для самых потенциальных факторов, крадущих наш сон.

Делаем выводы

На основании собранной информации мы можем определить, что же нам мешает качественно спать. MyZeo может делать это самостоятельно, сравнивая автоматически собранную информацию с рекомендуемыми нормами и со средней температурой по больнице. На смартфоне это выглядит примерно так:

То есть, здесь видно, что за прошедшую неделю установлено, что слишком много времени тратится на засыпание и с этим надо срочно что-то делать. Также показано, что общее время сна вполне возможно нуждается в улучшении. С другими характеристиками проблем нет, все в порядке.

С помощью журнала MyZeo предоставляет готовые инструменты по определению причинно-следственных связей. Из всех факторов можно выбрать два и попробовать определить, влияют они друг на друга или нет. Например здесь показано, как влияет на REM-сон фактор "сложность засыпания":

Таким образом мы понимаем, что например, не хватает REM-сна из-за сложности засыпания. И, когда причина установлена, можно переходить к её разрешению.

Изменяем привычки и окружение

Для решения проблема надо что-то изменить. Мы уже выяснили, что есть проблема, и соответственно уже знаем над чем работать. Для этого выбираем один из нескольких способов, внедряем их и смотрим, улучшается что-то или нет.

MyZeo говорит о том, что для каждой из проблем имеется свой набор наиболее вероятных негативных факторов, для каждого из которых предоставляется список возможных путей устранения (с описанием почему так, как это работает, и как при необходимости усилить этот способ).

Например если мы поняли, что есть проблема засыпания, то для неё могут применяться такие способы, как: переход в горизонтальное положение за 20 минут до сна, термальная ванна перед сном (с инструкцией как это делать), выключение всех электронных мониторов-устройств перед сном (ТВ, компьютер, планшетники, …) и др.. Выбираем из способов что-то, что нам подходит, или то, что считаем более вероятным, и применяем.

Далее через неделю с помощью MyZeo мы можем посмотреть, дало это какой-то эффект или нет. Цикл замкнулся (;

В настоящее время MyZeo вышла из бизнеса.

Одураченные случайностью — Полезности

Случайные события оцениваться должны на больших промежутках/выборках, а не маленьких

Многие события случайны и их сложно оценивать в реальном времени. Зачастую некоторая характеристика постоянно меняется (цена акции, эффективность работы, частота сбоев оборудования, …) и если её оценивать на малых промежутках времени, то такая оценка работает очень слабо или не работает. Более эффективно в таких случаях оценивать работу на больших промежутках: вместо оценки расходов каждый день оценивать расходы раз в месяц; вместо диагноза за один промах считать количество промахов за месяц/квартал; решили по утрам делать зарядку — оцениваем результат через месяц, а не на следующий день.

Если мы часто обращаемся за информацией (например проверяем курс USD), то получаем много эмоциональных эффектов от плюс-минус. Если обращаемся редко, то от такого эффекта избавляемся и можем грамотно и аккуратно строить выводы.

Оценка не только вероятности, но и уровня полезности

Оцениваться должен как вероятность риска, так и уровень потерь при риске, и уровень выигрыша в риске.

Если с вероятностью 90% мы проиграем, то это не говорит о том, что мы обязательно не должны пробовать. Если мы тратим всего 1$, а с вероятностью 10% получаем 100$, то это означает, что в среднем мы сыграем в +9.1$ (100$*0.1-1*0.9$). Если у нас много таких вот малых шансов, то можем получить более вероятный стабильный результат.

Стабильность стабильна до редкого события

Одно из утверждений: валюты, которые показывают наибольшую историческую стабильность, являются наиболее склонны к крушениям (редким). Например малое государство привязывает валюту к доллару США (узнаете? (; только в книге другие примеры), и в какой-то момент внезапный и всем неожиданный, валюта резко обрушивается.

Основание для статистики — только одно

Если логическое-аксиоматическое основание статистики изменилось, то статистику можно смело выкидывать.

Если мы собираем статистику в одних условиях, то она скорее всего будет неприменима для других условий. Таким образом, чем уже и быстрее выборка, тем статистика эффективнее. Чем быстрее мы её используем и как можно ближе или внутри выборки, тем лучше. Если прошло со времени статистики много времени или много изменений, то её можно смело выкидывать.

Мы не можем предсказать всё

В 80е и 90е годы акции компаний США в среднем увеличили свобю стоимость в 20 раз. Зная этот факт, есть пропаганда, что надо вкладываться именно в акции. Но особенность в том, что люди не видят в ряде случаев альтернативных историй, потому как с таким же успехом можно было вкладываться в Российские Имперские облигации и потом пытаться вернуть деньги от Советского правительства, можно было скупать недвижимость в Аргентине в 30-х и остаться с носом и пр.. Происходит потому, что мы обучены действовать в рамках известной информации, игнорируя то, что есть за её пределами. Реализация с наибольшей производительностью будет самой видимой, так как проигравшие ситуации не обнаруживаются.

Если программист говорит, что проект будет выполнен за X дней, то это вполне вероятно означает самый лучший вариант из всех Вселенных. То есть, если взять миллион альтернативных путей развития, то самый лучший из них будет в X дней. А худшие могут быть меньше в разы. Почему так происходит? Потому что внезапные события не видны, они игнорируются. То есть, если все будет хорошо, ничего не сломается, не надо будет дебажить, допиливать внезапные глюки, приспосабливать под конкретное железо и прочая, то проект вложится в X дней.

Буриданов осёл

Есть такая зверушка, даже присутствует в викпузии. Ранее изучали в философии, но в её контексте все это смотрелось историческим, философским (в худшем смысле этого слова) и в некоторой степени прикольным.

Буриданов осёл — это такой осёл, который одинаково хочет пить и есть. В сотне метров от него находится вода, а в другой стороне тоже в сотне метров находится еда. Как ему решить, куда пойти сначала? Так как он хочет одинаково, то он не может решиться и умирает от голода и жажды. Но достаточно одного небольшого случайного отклонения, чтобы он сначала напился, а потом наелся, или наобормот.

Сейчас философии совсем мало и занимаемся более приземленным делами. И например надо решить задачу X. На ум приходит два способа, каждый из которых оценивается например, в 3 часа. Но какой лучше? Начинается способ определения… Проходит час. И в такой момент понимаешь, что за этот час можно было бы уже сделать треть, и ещё больше чувствуешь себя этим самым… ослом…

Один из способов разрешения дилеммы — подбрасывание монеты и беспрекословное подчинение результату (орлу или решке). Или как это было в ТБВ (2 сезон, 5 серия):

— Пенни отвезёт тебя в автоуправление. А я иду спать.

— Но почему Пенни?

— Потому что камень бьёт ножницы.

Одураченные случайностью — Оценка случайных факторов

Отсутствие количественной оценки

Если вы участвуете в гонке на велосипедах поперек Сибири, и выигрываете на 1 секунду, то очевидно, что вы не можете хвастаться, что вы быстрее, чем оппонент. Возможно вам что-то помогло, или, быть может, это случайность и ничего больше. Секунды недостаточно для того, чтобы делать вывод вида: велосипедист A лучше велосипедиста B потому, что он питается шпинатом, а B ест морковку по утрам; причина — это то, что A победил B на 1.3 секунды в 3000 километровой гонке.

Если мы видим программу, которая отработала на 1% быстрее или съела на 1% памяти меньше, то это не говорит о том, что она однозначно лучше. Если мы покупаем что-то за 100$, а рядом лежит что-то конкурирующее за 101$, то это вряд ли говорит о том, что такая разница в стоимости значима. В обоих случаях могли сыграть случайные факторы и скорее рекомендуется отбросить оценку подобной значимости и попробовать найти что-то более значимое. Возможно это проблема Буриданова осла и решать её нужно соответствующе.

Анализ причинно-следственной связи

Если известно, что в этом году в больнице A родилось 52% мальчика, а в больнице B 48%, то могли бы вы сказать, что у вас родился мальчик потому, что он рождался в больнице A?

Неужели все будет плохо лишь потому, что кто-то не постучал по дереву или кому-то перебежала дорогу черная кошка?

Мозг пытается найти причины любого хорошего или плохого исхода, цепляясь за все подряд. То есть, если что-то произошло хорошее или плохое, то он пытается в этом контексте уловить существенные детали, и связать следствие с причиной. Это происходит инстинктивно и подсознательно, создавая суеверия, приметы и прочее (я выигрываю в покер потому что у меня красный галстук и счастливая подкова в кармане — примета появилась тогда, когда человек выиграл в покер; в это время он заметил, что он был в красном галстуке и в кармане завалялась подкова).

Такие связи могут привести к ложным выводам, но биологически наша уверенность пусть даже в неработающей гипотезе более выгодна, нежели отсутствие какой-либо гипотезы. Нам эмоционально тяжелее отклонить утверждение, чем принять его.

Небольшой толчок для лавины

Долгое время снег накапливается на вершине горы. И достаточно одного события, чтобы лавина сошла вниз. Аналогично, дом может долго стоять и медленно разрушаться. Но потом один небольшой толчок разрушить все. Есть что-то, что накапливается или имеет потенциал, а в дальнейшем по какому-то сигналу приходит в движение.

Зачастую люди ставят софт не потому, что он такой хороший, а потому, что сосед выбрал себе такой. Поэтому нужно не сколько создать нужный софт, а сколько создать его так, чтобы его начали распространять. И когда все на него подсядут, идти дальше, так как выбить его другим софтом будет трудно.

Аналогичный эффект имеют системы голосования, когда известны предыдущие голоса. Например нужно выбрать лучшую композицию года. Люди делают выбор не сколько по качеству, пересмотрев все или часть, а сколько выбрав из тех, кто набрал больше всего голосов. В ряде случаев достаточно набрать некоторую критическую массу и эта масса уже начнет работать на себя.