Новая нейробиология в психотерапии, гипнотерапии и лечении зависимостей: творящий диалог с нашими генами

Одноименная книга о психологии, нейробиологии и психотерапии.

Описано достаточно поверхностно, рассчитана книга на подготовленного читателя с пониманием базовых понятий. И, как кажется, применима только (психо-)терапевтами. Но удалось извлеч кое-что полезное.

Интересные факты

Ещё достаточно недавно часто встречалось мнение о том, что человеческий мозг не изменяется. Однако интересно, что мысль о том, что мозг может быть натренирован, была высказана и отстаивалась ещё Руссо в середине XVIII века, а экспериментально в первый раз было подтверждено Микеле Винцензо Малакарне немногим позже (полагаю вторая половина XVIII века).

Что такое сны

Хорошая цитата Рибейро в работе 2004 года: «Сейчас мы подходим к центральной гипотезе теории, считающей сны млекопитающих метафорическим отражением прошедших событий и будущих ожиданий. Основная функция этого отражения проверить новые модели поведения в условиях виртуальной копии окружающей среды, воссозданной в памяти вместо реальных тестов. Эта гипотеза является обобщением теории терапевтической виртуализации сновидений... сновидения могут или симулировать действия, которые ведут к получению заветного желания и поэтому их следует осуществить в реальном мире, или действия, которые ведут к нежелательным последствиям и поэтому их наоборот следует избегать»

Таким образом, если мы хотим самореализации, то желательно прислушиваться к положительным желаниям и образам снов. Если хотим, чтобы подсознание работало за нас против опасностей, то также желательно обращать внимание на попытки предсказания негатива. От себя добавлю — это все работает только в случае наличия старого опыта в рассматриваемой области. Если же ситуация новая, то эти предостережения на спасут.

Кроме того, рекомендуется фиксировать свои ранние утренние мысли, которые остаточные после REM-сна. Поддержка положительных таких мыслей и учет отрицательных ведет к более адаптивному пути самореализации самосознания.

Некоторые нейро-характеристики

Три уровня консолидации памяти: 1-20 минут, 90-120 минут, годы.

Цикл отдыха-активности — 90-120 минут. Т.е. 45-60 минут работа по нарастающей (наработка результатов), и столько же спад по убывающей (разбор результатов с снятием напряжения).

Появление нового синапса при обучении — 60 минут на полный цикл. 10 минут — старт процесса, 30 смещение на новый синапс, 60 — полностью отдельный. То есть, новая принципиально информация или массив нейросети для её запоминания сформируется не ранее, чем через час. Только через час вы сами изменитесь при получении новизны.

Походу этот процесс лучше идет во время отключки (сон, отдых, расслабление, мечтание). В это время гиппокамп повторяет опыт коре и та его усваивает.

Для тренировки и фиксации паттернов необходимоот 4-х недель до 4-х месяцев занятий. То есть, чтобы записать что-то в кору всерьез и надолго, чтобы это было конкретно и работало — нужны недели взаимодействия с конкретной предметной областью.

Отсутствие восстановления

Это: отказ от естественных позывов к отдыху. Продолжение работы в состоянии усталости, что влечет к уменьшению желания отдыха и далее повышенный износ и стресс. В последующем это ведет к повышению ошибок в работе, памяти и обучении, эмоциональные проблемы (депрессия, раздражение, обидчивость).

Как только тут правильно соблюсти баланс между разумным восстановлением и ленью/прокрастинацией…

MyZeo — Улучшение сна через обратную связь

MyZeo — это не только устройство для создания красивых графиков. К нему прилагается целая система, позволяющая улучшать наш сон и связанные с ним процессы ментального восстановления.

На просторах интернета встречается мнение, что это просто датчик. Этот пост прежде всего о том, что это не только и не просто датчик и что же возможно сделать с его помощью.

Индивидуальный подход

Один из распространенных мифов — это то, что все люди спят одинаково и всем нужно одинаковое количество сна. Это неправда.

Второй миф — никому не нужно улучшать качество сна. Это тоже в большинстве случаев неправда. По количеству проблем есть много данных, и даже совсем не обнадёживающих, но фактом является то, что внешне здоровые люди могут даже не подозревать, что что-то есть, а также о том, что что-то можно и нужно улучшить.

В этой области каждый человек индивидуален и с каждому необходим свой подход. Есть общие принципы, с помощью которых можно улучшить свои характеристики, но как их использовать и какие из них наиболее актуальны — это уже решается в частном порядке.

Факторов, влияющих на сон, много. Это генетика, образ жизни, физическая и ментальная активность (интенсивность, время активности — как продолжительность так и время суток), питание, окружающие температура и освещенность, … Как рояль из кустов могут выпрыгнуть такие причины, как время пития чая, наличие синего света вечером и утреннего утром, место сна и др.. Причин ухудшения много и любая или несколько из них могут незаметно красть наш сон.

Таким образом, основной задачей является диагностика, поиск вредных факторов и способов для их подавления.

Весь процесс в комплексе

Прим. — все картинки кликабельны, особенно неразборчивые

Изначально есть мы и способы, с помощью которых мы можем фиксировать о себе разнообразную информацию. Вся эта информация может быть сохранена в удобном виде на сервере MyZeo, находящимся в интернете.

Если мы используем MyZeo в мобильном варианте, то он фиксирует информацию автоматически и сохраняет на сервер. Кроме этого, мы можем самостоятельно вести журнал о том, как мы себя чувствуем и использовать это в дальнейшем.

Через некоторое время применения у нас набирается статистика того, как мы спим. С помощью неё мы можем сделать выводы, MyZeo может сам сделать выводы (своим внутренним инструментом), или мы с помощью инструментов MyZeo можем сделать выводы.

Выводы — это есть ли у нас какие-либо проблемы (и какие), которые можно было бы или желательно устранить. Если они определены, то нужно попробовать установить их причину и найти способ решения.

Например с помощью MyZeo мы можем узнать, что слишком долго засыпаем. MyZeo предлагает несколько способов решения, из которых мы выбираем один или несколько и внедряем в нашу жизнь (например перед сном 20 минут находится в горизонтальном положении, что физически воздействует на организм и склоняет его к засыпанию). Неделю-две внеряем привычку и в дальнейшем смотрим на результат — состояние улучшилось или нет. Да — отлично, нет — ищем ещё факторы.

А теперь более подробно.

Сбор информации

MyZeo автоматически отправляет на сервер информацию о том, как мы спим. Это графики вида:

То есть, он знает:

• Когда мы спим (время суток и сколько).
• Сколько времени потратили на засыпание.
• Сколько раз просыпались за ночь (в том числе неосознанно).
• Сколько времени и когда были в различных фазах сна (REM, Deep, Light).

Кроме автоматики можно в MyZeo вести собственный журнал/дневник:

Здесь заводится опросник и в нем мы отвечаем на группу вопросов каджый или не каждый день (например, "как тяжело было заснуть прошлой ночью?"). Отвечая мы собираем статистику, которую потом используем себе во благо.

Вопросы можно формировать самостоятельно, тем самым собирая информацию по потенциальным негативным факторам. Кроме того, MyZeo предоставляет готовый список из несколько десятков вопросов для самых потенциальных факторов, крадущих наш сон.

Делаем выводы

На основании собранной информации мы можем определить, что же нам мешает качественно спать. MyZeo может делать это самостоятельно, сравнивая автоматически собранную информацию с рекомендуемыми нормами и со средней температурой по больнице. На смартфоне это выглядит примерно так:

То есть, здесь видно, что за прошедшую неделю установлено, что слишком много времени тратится на засыпание и с этим надо срочно что-то делать. Также показано, что общее время сна вполне возможно нуждается в улучшении. С другими характеристиками проблем нет, все в порядке.

С помощью журнала MyZeo предоставляет готовые инструменты по определению причинно-следственных связей. Из всех факторов можно выбрать два и попробовать определить, влияют они друг на друга или нет. Например здесь показано, как влияет на REM-сон фактор "сложность засыпания":

Таким образом мы понимаем, что например, не хватает REM-сна из-за сложности засыпания. И, когда причина установлена, можно переходить к её разрешению.

Изменяем привычки и окружение

Для решения проблема надо что-то изменить. Мы уже выяснили, что есть проблема, и соответственно уже знаем над чем работать. Для этого выбираем один из нескольких способов, внедряем их и смотрим, улучшается что-то или нет.

MyZeo говорит о том, что для каждой из проблем имеется свой набор наиболее вероятных негативных факторов, для каждого из которых предоставляется список возможных путей устранения (с описанием почему так, как это работает, и как при необходимости усилить этот способ).

Например если мы поняли, что есть проблема засыпания, то для неё могут применяться такие способы, как: переход в горизонтальное положение за 20 минут до сна, термальная ванна перед сном (с инструкцией как это делать), выключение всех электронных мониторов-устройств перед сном (ТВ, компьютер, планшетники, …) и др.. Выбираем из способов что-то, что нам подходит, или то, что считаем более вероятным, и применяем.

Далее через неделю с помощью MyZeo мы можем посмотреть, дало это какой-то эффект или нет. Цикл замкнулся (;

В настоящее время MyZeo вышла из бизнеса.

Одураченные случайностью — Полезности

Случайные события оцениваться должны на больших промежутках/выборках, а не маленьких

Многие события случайны и их сложно оценивать в реальном времени. Зачастую некоторая характеристика постоянно меняется (цена акции, эффективность работы, частота сбоев оборудования, …) и если её оценивать на малых промежутках времени, то такая оценка работает очень слабо или не работает. Более эффективно в таких случаях оценивать работу на больших промежутках: вместо оценки расходов каждый день оценивать расходы раз в месяц; вместо диагноза за один промах считать количество промахов за месяц/квартал; решили по утрам делать зарядку — оцениваем результат через месяц, а не на следующий день.

Если мы часто обращаемся за информацией (например проверяем курс USD), то получаем много эмоциональных эффектов от плюс-минус. Если обращаемся редко, то от такого эффекта избавляемся и можем грамотно и аккуратно строить выводы.

Оценка не только вероятности, но и уровня полезности

Оцениваться должен как вероятность риска, так и уровень потерь при риске, и уровень выигрыша в риске.

Если с вероятностью 90% мы проиграем, то это не говорит о том, что мы обязательно не должны пробовать. Если мы тратим всего 1$, а с вероятностью 10% получаем 100$, то это означает, что в среднем мы сыграем в +9.1$ (100$*0.1-1*0.9$). Если у нас много таких вот малых шансов, то можем получить более вероятный стабильный результат.

Стабильность стабильна до редкого события

Одно из утверждений: валюты, которые показывают наибольшую историческую стабильность, являются наиболее склонны к крушениям (редким). Например малое государство привязывает валюту к доллару США (узнаете? (; только в книге другие примеры), и в какой-то момент внезапный и всем неожиданный, валюта резко обрушивается.

Основание для статистики — только одно

Если логическое-аксиоматическое основание статистики изменилось, то статистику можно смело выкидывать.

Если мы собираем статистику в одних условиях, то она скорее всего будет неприменима для других условий. Таким образом, чем уже и быстрее выборка, тем статистика эффективнее. Чем быстрее мы её используем и как можно ближе или внутри выборки, тем лучше. Если прошло со времени статистики много времени или много изменений, то её можно смело выкидывать.

Мы не можем предсказать всё

В 80е и 90е годы акции компаний США в среднем увеличили свобю стоимость в 20 раз. Зная этот факт, есть пропаганда, что надо вкладываться именно в акции. Но особенность в том, что люди не видят в ряде случаев альтернативных историй, потому как с таким же успехом можно было вкладываться в Российские Имперские облигации и потом пытаться вернуть деньги от Советского правительства, можно было скупать недвижимость в Аргентине в 30-х и остаться с носом и пр.. Происходит потому, что мы обучены действовать в рамках известной информации, игнорируя то, что есть за её пределами. Реализация с наибольшей производительностью будет самой видимой, так как проигравшие ситуации не обнаруживаются.

Если программист говорит, что проект будет выполнен за X дней, то это вполне вероятно означает самый лучший вариант из всех Вселенных. То есть, если взять миллион альтернативных путей развития, то самый лучший из них будет в X дней. А худшие могут быть меньше в разы. Почему так происходит? Потому что внезапные события не видны, они игнорируются. То есть, если все будет хорошо, ничего не сломается, не надо будет дебажить, допиливать внезапные глюки, приспосабливать под конкретное железо и прочая, то проект вложится в X дней.

Буриданов осёл

Есть такая зверушка, даже присутствует в викпузии. Ранее изучали в философии, но в её контексте все это смотрелось историческим, философским (в худшем смысле этого слова) и в некоторой степени прикольным.

Буриданов осёл — это такой осёл, который одинаково хочет пить и есть. В сотне метров от него находится вода, а в другой стороне тоже в сотне метров находится еда. Как ему решить, куда пойти сначала? Так как он хочет одинаково, то он не может решиться и умирает от голода и жажды. Но достаточно одного небольшого случайного отклонения, чтобы он сначала напился, а потом наелся, или наобормот.

Сейчас философии совсем мало и занимаемся более приземленным делами. И например надо решить задачу X. На ум приходит два способа, каждый из которых оценивается например, в 3 часа. Но какой лучше? Начинается способ определения… Проходит час. И в такой момент понимаешь, что за этот час можно было бы уже сделать треть, и ещё больше чувствуешь себя этим самым… ослом…

Один из способов разрешения дилеммы — подбрасывание монеты и беспрекословное подчинение результату (орлу или решке). Или как это было в ТБВ (2 сезон, 5 серия):

— Пенни отвезёт тебя в автоуправление. А я иду спать.

— Но почему Пенни?

— Потому что камень бьёт ножницы.

Одураченные случайностью — Оценка случайных факторов

Отсутствие количественной оценки

Если вы участвуете в гонке на велосипедах поперек Сибири, и выигрываете на 1 секунду, то очевидно, что вы не можете хвастаться, что вы быстрее, чем оппонент. Возможно вам что-то помогло, или, быть может, это случайность и ничего больше. Секунды недостаточно для того, чтобы делать вывод вида: велосипедист A лучше велосипедиста B потому, что он питается шпинатом, а B ест морковку по утрам; причина — это то, что A победил B на 1.3 секунды в 3000 километровой гонке.

Если мы видим программу, которая отработала на 1% быстрее или съела на 1% памяти меньше, то это не говорит о том, что она однозначно лучше. Если мы покупаем что-то за 100$, а рядом лежит что-то конкурирующее за 101$, то это вряд ли говорит о том, что такая разница в стоимости значима. В обоих случаях могли сыграть случайные факторы и скорее рекомендуется отбросить оценку подобной значимости и попробовать найти что-то более значимое. Возможно это проблема Буриданова осла и решать её нужно соответствующе.

Анализ причинно-следственной связи

Если известно, что в этом году в больнице A родилось 52% мальчика, а в больнице B 48%, то могли бы вы сказать, что у вас родился мальчик потому, что он рождался в больнице A?

Неужели все будет плохо лишь потому, что кто-то не постучал по дереву или кому-то перебежала дорогу черная кошка?

Мозг пытается найти причины любого хорошего или плохого исхода, цепляясь за все подряд. То есть, если что-то произошло хорошее или плохое, то он пытается в этом контексте уловить существенные детали, и связать следствие с причиной. Это происходит инстинктивно и подсознательно, создавая суеверия, приметы и прочее (я выигрываю в покер потому что у меня красный галстук и счастливая подкова в кармане — примета появилась тогда, когда человек выиграл в покер; в это время он заметил, что он был в красном галстуке и в кармане завалялась подкова).

Такие связи могут привести к ложным выводам, но биологически наша уверенность пусть даже в неработающей гипотезе более выгодна, нежели отсутствие какой-либо гипотезы. Нам эмоционально тяжелее отклонить утверждение, чем принять его.

Небольшой толчок для лавины

Долгое время снег накапливается на вершине горы. И достаточно одного события, чтобы лавина сошла вниз. Аналогично, дом может долго стоять и медленно разрушаться. Но потом один небольшой толчок разрушить все. Есть что-то, что накапливается или имеет потенциал, а в дальнейшем по какому-то сигналу приходит в движение.

Зачастую люди ставят софт не потому, что он такой хороший, а потому, что сосед выбрал себе такой. Поэтому нужно не сколько создать нужный софт, а сколько создать его так, чтобы его начали распространять. И когда все на него подсядут, идти дальше, так как выбить его другим софтом будет трудно.

Аналогичный эффект имеют системы голосования, когда известны предыдущие голоса. Например нужно выбрать лучшую композицию года. Люди делают выбор не сколько по качеству, пересмотрев все или часть, а сколько выбрав из тех, кто набрал больше всего голосов. В ряде случаев достаточно набрать некоторую критическую массу и эта масса уже начнет работать на себя.

Одураченные случайностью — Логика

Вероятностная логика

Люди о произошедших событиях судят как о 100%-тно вероятных. Что могло произойти только так, как произошло, и никак иначе.

Более того. Люди не привыкли и зачастую не умеют рассуждать вероятностно. Например никто не делает выводов что мы на 20% правы, а на 80% нет. Сомневаюсь, что кто-то рассуждает тем образом, что за следующий год он 0.1% что умрет и что 99.9% нет (пример статистики средней температуры по больнице в штатах).

Так уж натренировано наше мышление, что оно принимает зачастую не вероятности, а только бинарные мнения (требование ответа на вопрос только да или нет).

Отсутствие отрицательных тестов

Если мы все время тянем шары, и они все время черные, то мы не можем определить закономерность. То есть, отсутствие события не является основанием для выводов. Только если мы увидим какие-то изменения, то тогда мы можем судить о качестве и свойствах события.

Программно: если тест всегда выдает true, и никогда не выдает false, то это возможно говорит о том, что он просто сломан.

Если мы не наблюдали событие X никогда, то не факт, что отличное событие не наблюдается вовсе.

Если мы делаем заключение, что все лебеди белые (на основании ряда наблюдений), то такое заключение не проходит проверку Поппера. Мы не можем поставить эксперимент и убедиться, что все лебеди действительно белые.

Может происходить так, что если событие всегда одинаковое или чего-то не происходит, то это усиливает уверенность в чем-то. Но от маловероятностного события не защищает. Например если человек перебежал улицу 1000 раз на красный свет и остался жив, то это может вселить уверенность в то, что перебегать можно. Но осознание риска произойдет только тогда, когда что-то произойдет.

Вершина айсберга

Когда мы берем в руки книгу, и читаем на ней отзывы, то мы видим только самые лучшие отзывы. И даже более того — самые лучшие отрывки из контекста среди отзывов. Получить хорошие отзывы легко — нужно сделать запрос на (например) 10 000 отзывов и выбрать из них лучшие отрывки (процесс аналогичен "Таинственное письмо").

Мы не видим тех научных публикаций, которые неуспешны. Мы видим только успешные. Поэтому мы не можем оценить всех обезьян на рассматриваемой области. Если результатов нет, то это потому, что за них никто не брался? Или потому, что много кто брался, но ничего не получил?

Если кто-то начал распространять некоторое лекарство, то часть больных, принимая его, могла улучшить свое состояние засчет случайных факторов, плацебо и т.п.. Соответственно, распространитель берет нескольких таких выздоровевших и говорит, что вот, мое средство их избавило. Но по сути — это вершина айсберга. Мало кто знает, скольким людям это не помогло, скольким оно добавило побочных эффектов. То есть, по сути, любая реклама как мнение человека может быть вершиной айсберга.

Информация, которая говорит, что человек успешен, может не является значимой или уместной. Может быть более важным из какого размера популяции он вышел. Все видят гугл, но мало кто знает, какая битва поисковиков была в то время (сколько поисковых машин было написано). Мы видим олимпийского чемпиона, но мало знаем о том, сколько людей тренировалось и сошло с дистанции.

Одураченные случайностью — Вероятностные очки

Одна из ключевых мыслей книги — одеть вероятностные очки и видеть особенности происходящего.

Невидимые обезьяны

При оценке обстоятельств часто получается так, что мы не знаем тех факторов, на основе которых ситуация сложилась.

Если взять несколько миллионов обезьян, и попросить их что-нибудь написать, то есть вероятность, что одна из них напишет Гамлета. Но если продолжить рассуждения дальше, то поставите ли вы все свои сбережения на то, что та обезьяна, которая написала Гамлета, потом напишет Одиссею? Если вы знаете о факте миллионов обезьян, то вряд ли сделаете ставку. То есть, если мы понимаем, что это случайность, то мы не будем делать ставку. Но если например мы взяли пять обезьян, и одна из них написала Гамлета, то это уже меняет вопрос во многом.

Идем дальше. Рассмотрим двух людей, каждый из которых заработал 1000000$. Первый прилежно работал дантистом и скопил капитал. Второму же миллиардер предложил сыграть в русскую рулетку (1 из 6 случаев которой заканчивается трагически) и в случае выигрыша тот давал бы ему 1M$. Если не вдаваться в детали, то для внешнего наблюдателя ситуация одинакова (у каждого есть 1M$), но по сути — разная, так как во втором случае только 5 обезьян из 6 получают выигрыш, а 6-ю обезьяну зачастую не видно.

Первая основная мысль в том, что когда люди видят случайные события, то они не считают обезьян. Они видят только само событие и считают его 100%-тно вероятным. Например видят миллионера и говорят, что в жизни ему надо подражать. Но при этом они не знают, сколько подобных попыток осталось бесполезными и сколько людей сошло с дистанции. Люди видят того, кто выиграл в лотерею, но не знают, сколько не выиграло. Кроме того, сам обладатель такой суммы зачастую не знает, за счет чего и каких вероятностей он её заработал.

Невозможность объяснить причин успеха

Никто не воспринимает случайность в собственном успехе. Только в своей неудаче.

Если человек выигрывает, то он редко приходит к мнению, что ему повезло. Что все так потому, что оказался в нужное время в нужном месте, или что так сложились обстоятельства. Чаще всего мы считаем, что положительный результат — это победа за счёт того, что мы такие умные и особенные.

Если человек проигрывает, то он чаще считает, что ему просто не повезло. Тжс если выигрывают другие.

На эту тему мне нравится пример от Сида Мейера (18:20-21:20). В вольной интерпретации:

Есть два отряда Civ, которые друг с другом сражаются. У одного сила 3, у второго 1. Математически игра сделана так, что вероятность выигрыша пропорциональна силе, т.е. у первого 75%, а у второго 25% шансов на победу. Если игрок выигрывает с силой 3, то все нормально. Если проигрывает, то он идет к дизайнеру и говорит:

— Тут что-то не так, у меня сила 3, а у него 1, и он выиграл!

— Ну вот смотрите.. здесь 3, там 1, вероятность считается так …

— Нет, вы не поняли. У него 1, а у меня 3!! 3 — это большое число, а 1 — маленькое! И он выиграл! …

— Ок, сейчас подкрутим, изменим…

Но если игрок с силой 1 выигрывает 3, то он комментирует ситуацию так: "У меня была продуманная тактика, сильная стратегия, а ещё я очень хитро сыграл и потому выиграл!"

Альтернативные Вселенные

Люди часто судят о произошедших событиях как о 100%-тно вероятных. Но если мы попробуем откатить все назад, в то время, когда событие ещё не произошло, то событие не кажется наверняка сбывающимся.

Классический пример: "ну почему я не сделал так!" в контексте произошедшего события. Но на момент решения событие ещё не произошло, оно имеет вероятность совсем не 100%. В этот момент лучше подумать о том, в скольких альтернативных Вселенных, которые могли иметь место в различных случаях, мы проиграли бы в случае такого или другого решения.

Возьмем дворника, который регулярно покупает лотерейные билеты, и дантиста, который стабильно зарабатывает некоторую сумму денег. Допустим, дворник выиграл в лотерею. Но будем ли мы говорить, что нужно жить и поступать как дворник, чтобы быть успешным? Ведь дворник выиграл в лотерею всего в одной из миллиона альтернативных Вселенных, которые могли иметь место при таком поведении. И, в среднем, дантисты в этих всех Вселенных выигрывают дворников.

Можно быть безумным в своих стремлениях и работать 20 часов в сутки. Но это необходимое, но не достаточное условие успеха. Потому как можно стать после такой работы знаменитым и значимым как Ньютон, а можно быть забытым историей как паровая машина Ползунова. Нельзя сделать что-то наверняка, но засчет усилий можно увеличить вероятность успеха, например как Эдисон перебрал 1000 вариантов лампочек.

Ганнибал, Гитлер, Александр Македонский и Юлий Цезарь были безумны в своих стремлениях. Первые двое не достигли своих целей, а вторые достигли. Но сложно о них думать как о вероятных, так как в некоторых альтернативных Вселенных первые двое могли выиграть, а вторые во множестве других проиграли.

Узнать — Проверить — Внедрить — Проконтролировать

«Начинаю с воспитания привычек и взращиваю характер, а в конечном итоге получаю судьбу».

«Ле-цзы»

Мы любим высказывать рациональные и логические идеи, но совсем не обязательно наслаждаемся их выполнением. Люди генетически не приспособлены действовать рационально, а приспособлены к размножению генов в конкретной обстановке каменного века.

Большинство знает, как мы должны вести себя. Но проблемой является выполнение, а не отсутствие знания. Все знают, что нужно чистить зубы, но только треть их чистит регулярно, треть чистит время от времени, треть не чистит вообще. Все знают, что зарядка это хорошо {узнать}. Но далеко не все знают, чем же она хороша (на что влияет), и будет ли она для конкретного человека быть полезной {проверить}. После этого понимания (знания зачем и как что делать) необходимо это начать делать {внедрить}. А после внедрения ещё проверить, что действительно оно выполняется {проконтролировать} — так как вполне вероятно мы внедрили не так, как хотелось бы; возможно оно попало в нашу жизнь, но потом ушло и перестало быть привычкой (пробежки по утрам продержались неделю и все).

Колоритным примером являются доктора, которые курят, едят колбасу, не занимаются физкультурой и проч., прекрасно зная, к чему это ведет, более того, ежедневно обслуживая пациентов, которые к этому пришли.

И дело не сколько в привычках и знании. А в том, что чтобы получить что-то действительно полезное, нужно пройти все 4е стадии:

Шаги

Узнать

Широта и качество источников информации — улучшаем количество, улучшаем качество, и соответственно, имеем больше шансов найти что-то полезное. Источники соответственно могут быть разные — новости, свой опыт, мнение других людей и пр..

Проверить

Полученная информация не всегда достоверна и источник может попросту ошибаться. Кроме того, эту информацию нужно приспособить как-то для себя — в своем контексте может многое измениться или совсем стать бесполезным. Чем лучше проверяем, тем больше уверенности в том, что делаем.

Внедрить

Хорошую информацию трудно добыть. Сделать с ней что-то — ещё труднее. (с)

Люди любят говорит правильные и логичные вещи, но совсем не любят им следовать, их выполнять и притворять в жизнь. Почему-то считается нормальным говорить, что надо делать так, и делать все совсем по-другому. Чтобы делать по-другому, мало мысли или мнения. Необходимо приложить усилия для изменения привычек и внедрения в практику. Если этого не делать, то разговоры останутся разговорами.

Проконтролировать

После внедрения через некоторое время нужно иметь какую-то обратную связь, необходимую для проверки того, что мы внедрили. Как показывает практика, часто получается так, что привычка не выработалась. А также получается так, что привычка есть, но не такая, какая хотелось бы. И ещё может быть так, что привычку сделали, но не получили того, что желали.

Примеры

N-back

N-back — тренировка для расширения оперативной памяти. Узнать о ней не так просто, особенно когда ей мало кто пользуется. Но, если иметь желание к обзорам и интерес к усилению интеллектуальных возможностей, то можно найти.

Далее нужно удостовериться, что это работает и что это действительно может помочь. Для этого нужен грамотный поиск, анализ материала и понимание того, что нужно.

Внедрение — надо прописать тренировки в свой рабочий график. Чтобы не успевать каждый день, чтобы тренироваться в адекватном состоянии, чтобы другие тебя поняли.

Контроль — смотрим за тем, что мы действительно это делаем (напоминалки, графики), и смотрим за тем, что это нам помогает. В перспективе — навсегда.

Я например сначала вышел за месяц на более высокий уровень, понял что нужно, и потом продолжаю 1 раз в месяц проверять свой уровень.

График сон/бодрствование

Далеко не все знают или догадываются, что это существенно влияет на наше самочувствие, здоровье, производительность. Если попробовать даже зная вопрос пройти два шага (узнать и проверить) найти это — то придется потратить значительное время, изучив некоторые основы нейробиологии, социологии, психологии и пр.. Хотя многие к этому приходят и через практику.

Неожиданное открытие сделал сантехник Петров. Оказывается, если вечером водку не пить, то по утрам голова не болит! (с)

Внедрение и контроль — самая сложная часть. Так как на режим влияет большое количество факторов — удобство сна, наличие/отсутствие раздражителей (коты, люди, звуки), график работы, привычки соцокружения, питание, привычки активности, медицинские свойства орагнизма, … И каждый из этих факторов может существенно влиять, или несколько понемногу вносить свой вклад. При этом многие из факторов изменяются долго и усердно (иначе не изменяются). Например отмена кофе — это серьезное изменение в обмене веществ и привычках, месяцы работы. Похудение — то же самое. И т.д..

Резюме

Над своими привычками работаю приблизительно по описанной схеме. Если что-то замечается и набирает критическую массу (значимую), то решаем, оно нам надо иди нет. Если надо — проверяем, что оно нам дает и сколько это будет стоить. Если устраивает, запускаем внедрение. После длительного применения смотрим, что это нам дало. Здесь возможны корректировки, фиксация результата, поддержание привычки и др..

Одураченные случайностью — Жизненные совпадения

Упрощенные некоторые интересные и можно сказать игровые ситуации, взятые из книги «Одураченные случайностью».

Таинственное письмо

Вы получаете анонимное письмо, 2-ого января, сообщающее вам, что рынок (курс валюты, стоимость акции, …) будет повышаться в течение месяца. Это оказывается правдой, но вы игнорируете его. В дальнейшем вы получаете другое письмо, 1-ого февраля, сообщающее вам, что рынок понизится. Опять это оказывается правдой. Далее получаете следующее письмо, 1-ого марта — опять та же история. К июлю вы заинтригованы предвидением анонима и вас он просит вложить капитал в специальный фонд. Вы вкладываете туда все ваши сбережения. Двумя месяцами позже, ваши деньги пропали. Вы проливаете слезы на плече вашего соседа и он сообщает вам, что он помнит, что он получил два таких таинственных письма. Но почтовые послания остановились на втором письме. Он вспоминает, что первое предсказание был правильным, а второе — нет.

Что случилось? Трюк в следующем. Мошенник-оператор берет 10,000 имен из телефонной книги. Он отправляет письмо о повышении рынка одной половине выборки, и второй — о понижении. В следующем месяце остаются имена людей, кому он отправил письма с правильным предсказанием, то есть 5,000 человек. И далее история повторяется, когда он делает то же самое для оставшихся 2,500 имен, пока список не сузится до 150 человек к июлю. Из них 75 будут жертвами. Инвестиция в тысячу долларов в почтовые марки превращается в несколько миллионов.

Если вас ищут, то в этом что-то не так

Если мы смотрим трансляцию матча, и по его результатам появляется куча фондов/людей, которые говорили, что они предсказали правильно, то об этом стоит задуматься. Так как если бы они действительно умели предсказывать, то они вряд ли бы себя рекламировали. Поэтому если к нам стучаться в дверь и говорят, что они такие успешные, то вряд ли они относятся напрямую к успешным. Вероятность мошенничества ближе к 100%. Но если мы возьмем всех представителей выборки, и выберем из них, то вероятность найти успешного будет выше и близка к средней по больнице.

Парадокс дня рождения и то, как тесен Мир

Известный парадокс, согласно которому многим кажется парадоксально, что если мы возьмем группу из ~23 человек, то вероятность дня рождения у хотя бы одной из пар людей в группе будет более 50%. Интуитивно это сложно, но при рассмотрении совсем не сложно — так как совпадение дней рождения это пара, а пар дней рождений в группе из N человек N*N шт.

Аналогичным эффектом обладают совпадения в жизни вида «Как тесен Мир!». Если мы видим какое-либо редкое событие, то оно кажется нам редким, но на самом деле в мире очень больше количество редких событий, и когда мы видим одно из них — то это естественно. Если у нас номер чека 127683, то он или часть его может совпасть с номером телефона, с номером машины, с номером квартиры, другим чеком, количеством $ на счету, расстоянием от Земли до Солнца, и со всеми другими известными нам числами. Если мы внезапно встречаем человека на улице, то следует понимать, что внезапно мы можем встретить любого человека, которого знаем, при чем каждого из них можно встретить в любой из дней.

Аналогично — если кто-то видит совпадения в «коде книги», то это имеет такой же эффект — во всей книге как на узоре ковра, можно найти любые комбинации, которые будут сравниваться со всем нашим опытом, N*N раз.

Проверка гипотезы

Регулярно можно наблюдать такую ситуацию. Есть большая выборка данных, и люди начинают в ней искать зависимости. Мозг также это пытается делать, даже в случае, если зависимостей нет. Например, если происходит какое-либо удачное событие, или неудачное, то мозг пытается найти причины этого события. Установить причинно-следственную связь с цветом галстука, или с каким-либо жестом, или с черной кошкой, или с рукопожатием над порогом и многое другое, рождая таким образом суеверия.

Этот процесс естественно-биологичен, и только сознательно мы можем его контролировать, что полезно в большом количестве случаев, особенно тогда, когда причины такого события неизвестны и все произошло фактически случайно. Один из способов борьбы — принимать сначала утверждение, что что-то произошло случайно, а потом уже искать действительно имеющие место и основание причинно-следственные связи.

На эту тему хорошо подходит бритва Хэнлона. Очень многое более случайно, чем мы думаем.

Ещё один, более сильный метод борьбы, из Machine Learning. Берем выборку, устанавливаем закономерность. Далее эту выборку необходимо проверить — на других данных выборки. Для этого берем новые элементы и проверяем. Если гипотеза подтверждается, то она более верна, чем не верна. При таком подходе зависимости вида «ураган в Месопотамии из-за взмаха крыльев бабочки в Австралии» отсекаются моментально.

Раковые кластеры

Рассмотрим квадрат, в который случайно бросили 16 дротиков (каждый из них попал в случайное место). Если разделить квадрат на 16 одинаковых по площади частей, то окажется, что среди них есть такие, где нет ни одного дротика, и такие где есть 2, 3 и даже более дротиков. И такая картина может казаться не совсем случайной.

Результатом наблюдения за такой картиной может быть появление «Бермудского треугольника». То есть там, где больше всего дротиков (утонуло кораблей) и находится злополучное место. Хотя на самом деле это результат случайного совпадения.

MyZeo — Контроль и улучшение сна

На днях ко мне приехал вот этот девайс:

Что это такое?

Это специальное устройство, с помощью которого можно проводить диагностику сна и с помощью её данных улучшать свое самочувствие, здоровье, работоспособность и все остальное.

Как оно работает

Перед сном на голову одеваем повязку с датчиком и до утра не снимаем. Датчик с своим электронным методом снимает активность головного мозга и определяет, как мы спим. Исходя из этих данных можно оптимизировать время отхода ко сну, устанавливать оптимальное время просыпания, фиксировать пробуждения ночью (мы иногда просыпаемся на некоторые минуты, сами того не помня).

Это все призвано к оптимизации работы нашего мозга. Во второй степени, это способствует как следствие всем нашим периодическим процессам в организме.

Датчик только снимает информацию. Единственная обратная активная связь что может делать устройство — это быть будильником, просыпать нас в оптимальное время. В то время, когда заканчивается период сна (1.5 часа). Кроме того, он ещё умеет просыпать в случае дневной сиесты.

Исполнение

На сейчас бывает в двух вариантах. Первый используется со смартфоном (iPhone или Android), второй используется автономно, а все умные действия (графики, анализ информации и прочее) на компьютере.

Первый вариант дешевле и требует присутствия смартфона. Второй дороже и работает автономно (у меня первый в связке с iPhone).

Доставка

В Беларусь с доставкой проблемы. Официальный поставщик не умеет отправлять в Беларусь, и в этом случае советует искать на амазоне (в т.ч. на UK-амазоне). Там продавцов достаточно, но найти кого-то, кто мог бы доставить в РБ удалось не сразу, а где-то через 2 недели (но при этом получилось взять на 30% дешевле). После заказа посылка пришла из штатов за две недели.

Первые впечатления и результаты

Все очень просто и минималистично. Но вместе с тем MyZeo это не просто девайс с графиком и будильником. Производители с помощью своего сайта хранят всю информацию о прошедших засыпаниях и дают удобный интерфейс для анализа. Например один из моих графиков за ночь:

На графике видно, когда было бодрствование/просыпание, REM-фаза (восстановление когнитивных способностей — память, психика), Light sleep (неглубокий сон; всегда есть, но считается что его кол-во не обязательно), Deep Sleep (глубокий сон; восстановление физическое и иммунной системы). Желтый листок — нет сигнала от датчика (если например спрятались под подушку (; ).

Здесь на графике видно, что имеются три потенциальных проблемы. Первая — долгое засыпание. Порядка часа. Если долго засыпаем обычно мы утром помним это, но по понятиям, а тут все точно и записано. Вторая — просыпание под утро. Данное явление нормально (от пары раз в неделю до 1 раза в день). Но в общем случае большое количество просыпаний может свидетельствовать о каких-либо проблемах (например апноэ). Кроме того, нарушение циклов в 1.5 часа (если они прерываются) также может свидетельствовать о проблемах. Если такое есть, и часто, то надо обращаться к специалистам (помните, мозг и сон — дело нешуточное). И третья — время просыпания плохое. Просыпаться нужно после окончания REM-фазы, сразу же. Здесь же будильник был поставлен на 7:00 с диапазоном в 40 минут. Это означает, что если будет благориятное время в течение 6:20-7:00, то он разбудит. Здесь он тянул до последнего и включился в 7:00. Но например на следующий день он включился в 6:31, и это лучше, чем просыпаться посреди цикла разбитым.

После получения графиков с растяжением в неделю можно диагностировать и исправлять ещё одну проблему — регулярного отхода ко сну в одно и то же время и подъема в одно и то же время:

MyZeo программа

MyZeo — это не только красивые графики и информация для тех, кто разбирается во сне. MyZeo предоставляет пользователям свою программу и информацию по способам улучшения качества сна. Имеется непосредственное описание того, какой сон рекомендуется, какие фазы на что влияют и остальное. На расстоянии одного клика находится обратная связь от MyZeo, позволяющая анализировать то, как мы спим и что с этим нужно делать. Например, такая-то фаза слишком маленькая, чтобы её улучшить, нужно сделать то-то и то-то (попробовать сиесту, исключить источники света и особенно голубого света перед отходом ко сну, уменьшить кофе и пр..). Можно наглядно смотреть, сколько сна типично для вашего возраста и пола и сравнивать себя.

Кроме всего этого, есть в MyZeo готовая программа, которая позволяет шаг за шагом улучшать свои спальные характеристики. Достаточно сделать пару кликов на сайте, программу стартуем. Нам приходят по почте информация что на этом шаге делаем, улучшаем, на что обращаем внимание и т.д.. Как готовое пособие к тренажеру и спортзалу. В эту программу я только включился, и после её завершения будет ещё одна заметка в блоге.

Таким образом можно напрямую, без копания литературы и разбирания вопросов о снах заняться улучшением своего самочувствия, работоспособности и здоровья в целом.

И напоследок, график любителям кофе (как зависит качество сна, особенно REM-фаза):

В настоящее время MyZeo вышла из бизнеса.

Аспирин против рака

В последнее время появился ряд значительных исследований, говорящих о том, что аспирин при регулярном потреблении позволяет значительно снизить вероятность появления рака, замедлить его в случае появления и в редких случаях даже способствовать излечению. Cсылки:

• Аспирин может стать противораковым средством
• Аспирин уменьшает риск развития рака
• Ежедневное употребление аспирина защищает от рака независимо от длительности приема
• Аспирин вполовину снижает риск смерти от рака груди
• Аспирин снижает риск смерти от рака толстой кишки

Некоторые мои примечания:

• Основная особенность — в профилактическом приеме. Действие распространяется на годы и возможно на десятки лет. То есть, это хорошо работает даже тогда, когда никаких намеков на раки нет.
• За это дело обязательно нужно браться с умом. Так как излишне потребление или потребление с противопоказаниями может вызвать серьезные проблемы (тут это язва желудка и кишечное кровотечение, звон в ушах и заболевание почек). Но для сравнения: официальная передозировка составляет 4 грамма, а профилактическая доза — 75-250 мг.
• Конкретно на какие виды рака идет актуальное воздействие все исследователи не заботились (т.к. это общее исследование). Может получится так, что к одним видам рака воздействие очень сильное, а для других — бездейственное.
• Мнения по поводу приемов разные. Кто-то советует всем с 30 лет, а кто-то считает, что массовые применения преждевременны. Такие вещи естественны для многих профилактических вещей геронтологии на настоящее время.
• Уровень защиты — порядка 20-30%. Это серьезный процент, с учетом того, что потенциальное действие идет на все виды рака.
• Стоимость защиты (по сравнению с другими противораковыми средствами) — минимальный. Это порядка 2-3$ в месяц на человека, что в сравнении с дорогими другими лекарствами очень даже доступно.

Нассим Талеб — Одураченные случайностью

Книга о роли вероятностей, случайностей и удачи в нашей жизни. О том, какие ошибки делают люди при оценке рисков, что они не видят в своем планировании, как в целом не приспособлен человеческий мозг к решению вероятностных задач.

Книга давно ждала своего часа на стеке, и ожидания оказались не напрасны. Часть информации известна и понятна, но даже она стала более интуитивной и привязанной к опыту.

В одном посте разместить все слишком накладно и долго, поэтому здесь избранное, для колорита книги. Специально как очевидные, так и с изюмом — чтобы можно было поразмышлять. В каждом из пунктов ошибка в рассуждениях и она поставлена как задача. Если интересны ответы — спрашивайте или читайте первоисточник (;

Операция

Наша операция имеет смертность 1%. Поскольку мы успешно прооперировали 99 пациентов, то сейчас ваша операция имеет 100%-тную смертность.

По статистике вы уже должны были умереть

Ожидаемая средняя продолжительность жизни 73 года. Если вам 68 лет, то спланируйте оставшиеся 5 лет соответственно, позаботтесь о них! А если вам 80 лет, то качественно спланируйте оставшиеся минус 7 лет.

Медицинский тест

Тест на заболевание дает 5% ложных положительных результатов. Болезнь зарагивает 1/1000 населения. Люди проверяются наугад, независимо от того, подозреваются ли они в наличии болезни. Тест положителен. Какова вероятность того, что пациент поражен болезнью?

Большинство докторов (4 из 5) отвечат, что 95%. Но ответ — условная вероятность, и тест показывает около 2%!

Смертельный диагноз

Известно, что половина пациентов с таким диагнозом проживет 8 месяцев. Как думаете, сколько в среднем проживет каждый из них? (ответ 8 месяцев — неправильный).

Мальта 2012 — подробнее

Почему Мальта?

Основной целью являлся отдых со сменой обстановки и полным отключением от настоящего (что в ближайшем зарубежье сделать сложно). Второстепенной целью — что-то полезное, например улучшить английский. Если взять выборку по этим двум критериям поиска, то в обозримом ближайшем радиусе остается только Мальта. А так как время возможной поездки было ограничено июлем, а в Лондоне Олимпиада, то он исключился автоматически.

Так как подобным ранее не занимался и времени на организацию тоже не было, то после поиска в РБ остался только один готовый тур с обучением от имени агентства. В общем же случае можно делать все то же самое, но только другими путями — самостоятельно выходить на отель/школу, покупать билеты, заниматься визой и пр., и, если знать специфику, потратить время, заказать заранее пр., то можно сделать более удобный вариант и уменьшить стоимость.

Обучение в школе

Школа — English Language Academy. Эта школа потому, что на другие школы готовый тур на 2 недели для взрослых с проживанием в отеле был только на неё.

Занятия по будним дням, с 9:00-10:30, 11:00-12:30. У нас был курс только базового английского (самый минимум, который возможен).

Сначала при поступлении сдаются тесты и по ним направляют в одну из 5 категорий (Basic, Pre-Intermediate, Intermediate, Upper-Intermediate, Advanced). В дальнейшем если что-то не понравилось или хочется с разными преподавателями-людьми общаться, то можно перейти в другую группу как по такому же уровню, так и выше-ниже. В связи с этим миграция была достаточно приличная — за две недели в моей группе только я и ещё один человек остались, остальные полностью обновились. Я попал в Intermediate и группу (преподавателя) не менял.

В группах занималось по 5-8 человек, по национальностям полный винегрет. В первый день в мой группе был итальянец, две испанки, венгерка, одна немка из турецкой семьи, девушка из Голландии (в которой прожила 4 года, а сама из Эквадора), я и преподаватель коренной мальтиец. В дальнейшем в группу приходили чешки, немки, русская и испанцы. Естественным образом это все давало для общения различный культурный background, разные темы и слушание языка на различных акцентах.

По впечатлению: общение, весело, интересно, организованно, подготовлено. Из тех, кто обучался, много кто приезжал в единственном числе. Далее на месте находили себе компанию и отлично проводили время. В этом смысле на Мальте есть все пути для экстравертов. Но, например, в нашей группе была девушка, которая несколько недель ранее ездила в Лондон на обучение. По её словам, процесс там поставлен на высоком уровне, но сам народ необщительный и замкнутый (как в семье, так и на улицах).

Пару моих мнений. Обучаться в подобной школе нужно с какой-то базовой подготовкой. Чтобы был запас пассивного словаря в несколько тысяч слов, была какая-то база для произношения и по грамматике, был хотя бы как-то прокачан скилл слушания на английском. Иначе это превращается либо в изучение того, что можно получить дома, или в потерю времени (так как например без словаря и слушания понимать что говорят сложно).

Как мне кажется, в изучении языка есть некоторый барьер, после которого обучение становится намного проще. Барьер, после которого становятся интуитивно понятны базовые конструкции, появляются мысли/мышление на другом языке, возможно более-менее комфортное общение в реальном времени, … То есть, необходима некоторая критическая масса опыта, после которого язык «взлетает». Постоянное общение на языке позволяет запустить процесс обучения в полный накал, и такой запуск на полную — это хорошая возможность «взлететь».

Прогресс думаю есть, но его ощутить сложно. По-моему мнению, иностранные языки это такая область, в которой сложно получить быстрый прогресс в силу большого объема информации и необходимости долгой тренировки интуиции.

Проживание

Проживание — отель Sliema Chalet, номер на двоих. Заявлен как три звезды, есть санузел, телевизор, сейф за $, шкаф, окно в никуда, кондиционер и вентилятор. Соответственно, кухня, холодильник и прачечная отсутствуют. Завтраки по утрам, успеть забрать еду с 7:30 до 10:00 со шведского стола. Еда вся качественная, но каждый день одинаковая. Пляж через дорогу, школа в 5-ти минутах ходьбы, в двух кварталах три супермаркета с едой и не только, вся туристическая информация, кафешки и магазины рядом, возвращаться можно в любое время, уборку со сменой расходников делают каждый день.

Впечатления

Общее — Sand City: здания из местного желтого материала (песок, известняк?), постройки по 2-3 этажа, лесов фактически нет. Города сливаются друг с другом, и вся Мальта по нашим понятиям — один большой город.

Транспортная система английская — узкие улицы, левостороннее движение, все уважают пешеходов. Ездят резко-активно (быстро разгоняются и тормозят) — стать тошностиком можно с непривычки прямо в автобусе. Автомобилей очень много, они везде и разные (старые по 15 лет/новые, разных марок и типов), бензин дороже чем у нас раза в 1.5-2. Автобусы ездят по расписанию, приезжая плюс-минус в 20 минут, а иногда из-за пробок вообще не приезжая.

Мальтийцы никуда не спешат, все происходит размеренно и аккуратно. Пенсионеры точно такие же как и у нас — по вечерам все лавочки с созерцанием и обсуждением — их. Очень много кто занимается бегом и ходьбой, прямо на набережной. Национальностей (полагаю из-за туризма) очень много разных — кроме вышеописанных слышались речь мальтийская, французская, немецкая, украинская, польская, … Типичные английские пары в возрасте были узнаваемы и видны везде.