Уже длительное время наблюдал разность между математиками и программистами. Это проявляется как противопоставление самих их представителей («программисты — это всего лишь дискретные математики«, а вот ответку вспомнить пока не получается), в изобретении существующих математических велосипедов программистами, а также незнании ряда базовых или почти базовых вещей за соседним забором. И что относительно меня, то успел побывать существенное время в обеих лагерях.
Сейчас, читая Дейкстру (Programming as a discipline of mathematical nature), обнаружил интересное описание этой разности:
In the standard mathematical curriculum the student becomes familiar (sometimes even very familiar!) with a standard collection of mathematical concepts, he is less trained in introducing new concepts himself.
In the standard mathematical curriculum the student becomes familiar (sometimes even very familiar!) with a standard set of notational techniques, he is less trained in inventing his own notation when the need arises.
In the standard mathematical curriculum the student often only sees problems so "small" that they are dealt with a single semantic level. As a result many students see mathematics rather as the art of organizing their symbols on their piece of paper than as the art of organizing their thoughts.
Не в моем переводе (не с первой попытки нашел на русском):
В стандартном математическом курсе студент хорошо знает (иногда даже очень хорошо знает!) стандартный набор математических концепций, но меньше обучен изобретать собственные концепции.
В стандартном математическом курсе студент хорошо знает (иногда даже очень хорошо знает!) стандартный комплектом нотаций, но он практически не умеет изобрести собственную нотацию, когда в ней возникает необходимость.
В стандартном математическом курсе студент часто видит проблему настолько "маленькой", что он имеет дело с только одним семантическим уровнем. В результате многие студенты видят в математике скорее искусство организации символов на листе бумаги, чем искусство организации своих мыслей.
Написано это все в мае 1973 года, и сейчас, с возрастанием сложности систем и с более активной типизацией на прикладной стороне, эта разность стала ещё более явной.
Есть одна дорога, которая соединяет Северный и Южный Крест, но надо оказаться в правильное время в правильном месте, чтобы увидеть её. И как хорошо видно на фотографии, дорога — это центральная полоса нашей Галактики Млечный Путь. Правильное место в данном случае — это тёмная Лагуна Сехар на солончаке Салар-де-Атакама на севере Чили. А правильное время — начало октября, сразу после заката. Здесь запечатлены много небесных чудес: яркая Луна под аркой Млечного Пути, чуть выше Луны расположилась Венера, а Сатурн и Меркурий — сразу под ней, далеко слева видны Большое и Малое Магеллановы Облака — спутники нашей галактики, над горизонтом слева видно небесное свечение, а вдоль всей лини горизонта блестят огни нескольких городов. Эта безмятежная сцена составлена из 30 фотографий, но чтобы сделать всё эти снимки, фотографу пришлось воспользоваться бирушами, чтобы не слышать непрестанные крики диких ослов.
Каково это — падать на Землю с действительно большой высоты? Новый рекорд прыжка с самой большой высоты был поставлен в 2012 году Феликсом Баумгартнером. Превосходя предыдущий рекорд, равный 31.1 километра, Баумгартнер ринулся вниз с платформы воздушного шара, дрейфующей на высоте 39 километров над американским штатом Нью-Мексико. Своё рискованное коммерческое приключение Баумгартнер запечатлел на камеру. Баумгартнер надел специальный скафандр, поддерживающий давление, тепло и наличие воздуха во время поднятия на воздушном шаре, а также оберегающий его тело от лишнего тепла, выделяющегося при трении об атмосферу при падении. Свободное падение длилось 36.4 километра до того, как раскрылся парашют, и во время спуска Баумгартнер достиг скорости более 1000 км/ч, перейдя звуковой барьер. На видео представлены 4 минуты 19 секунд свободного падения Баумгартнера в реальном времени. Во время выполнения этого трюка Баумгартнера ждала потенциально опасная неожиданность: на второй минуте он внезапно начал вращаться, и это могло дезориентировать его или даже лишить сознания. После впечатляющего падения камнем, парашют Баумгартнера раскрылся, и он совершил мягкую посадку.
Если вы видите на небе что-то подобное, фотографируйте. Около месяца назад в Исландии одному смелому фотографу посчастливилось увидеть небо, залитое полярным сиянием, и он сделал именно это. На переднем плане фотографии виден стратовулкан Эрайвайёкюдль. А на заднем плане, среди прочих небесных сокровищ слева от полярного сияния расположилось созвездие Ориона. Полярные сияния вызваны высокоэнергичными частицами, летящими от Солнца и врезающимися в магнитное поле вокруг Земли. В результате высокоэнергичные электроны и протоны дождём падают к Земле в районе полюсов и сталкиваются с атмосферой. При столкновениях в молекулах воздуха возбуждаются электроны, а когда они возвращаются обратно на свои уровни, молекулы кислорода, например, излучают зелёное свечение. Полярные сияния также могут приобретать разнообразные формы и цвета.
Имеют ли находящиеся под толщей льда Энцелада океаны выход на поверхность через "тигровые полосы"? Известно, что через длинные образования, называемые "тигровыми полосами", в окружающее пространство извергается лед, находящийся внутри спутника. Выброшенные мельчайшие ледяные частички образуют облако над южным полюсом спутника, а также загадочное кольцо E около Сатурна. Всему этому нашел подтверждение автоматический корабль Кассини, который в настоящее время обращается вокруг Сатурна. На сегодняшней картинке показано изображение Энцелада, сделанное с высоким разрешением во время близкого пролета Кассини. На нем хорошо видны "тигровые полосы", выделяющиеся голубым цветом. Причина продолжающейся активности Энцелада остается неизвестной, ведь его сосед – спутник Мимас примерно такого же размера выглядит мертвым. Осуществленный недавно анализ небольших отклонений гравитационного поля дал независимое свидетельство существования океанов под поверхностью. Это исследование имеет особое значение, так как в таких океанах возможна жизнь.
Почему во время живописного извержения вулкана в 2010 году в Исландии было выброшено столько пепла? Хотя облако пепла не было беспрецедентным по размерам, его присутствие было особенно заметно, так как оно проплыло над весьма обитаемыми районами. Вулкан Эйяфьядлайёкюдль в южной Исландии начал извергаться 20 марта 2010 года. Затем, 14 апреля 2010, последовало второе извержение, эпицентр которого был в центре маленького ледника. Ни одно из этих извержений по своей силе не было из ряда вон выходящим. Однако, второе извержение растопило большое количество льда, который затем остудил лаву, превращая её в пылинки из расплавленного песка. Эти частички уносил вверх поднимающийся к небу вулканический дым. На этой фотографии изображен фрагмент второго извержения: вспышки молний освещают облако пепла над вулканом Эйяфьядлайёкюдль.
Оба астероида вращаются вокруг Солнца, находясь в поясе астероидов солнечной системы, располагающемся между орбитами Марса и Юпитера. Астероид Веста уже был достаточно хорошо изучен в период с 2011 по 2012 год космическим аппаратом миссии НАСА Dawn, который в настоящее время осуществляет перелет к астероиду Церера, который, в силу своих больших размеров был отнесен учеными-астрономами к классу карликовых планет.
Марсоходу Curiosity удалось запечатлеть на снимке оба астероида 20 апреля, когда на Красной Планете царила марсианская ночь. Из-за того, что камере Mastcam пришлось делать 12-секундную выдержку, оба астероида видны как короткие и не очень яркие отрезки. Так же на снимок попал и Деймос (Deimos), самый маленький спутник Марса, который видно как яркое пятно света в нижней правой части снимка.
"Данный снимок был сделан в рамках эксперимента, в ходе которого изучалась прозрачность марсианской атмосферы в ночное время. В том месте, где сейчас находится марсоход, в это время марсианского года образуются облака из пыли и тумана" - рассказывает Марк Леммон (Mark Lemmon), участник группы научного сопровождения миссии марсохода Curiosity, - "Определить прозрачность атмосферы можно по снимкам обоих спутников Марса, которые и являлись главными объектами нашей "охоты", но нам удалось поймать и такой момент, когда на фоне одного из спутников было видно также астероиды Цереру и Весту".
Почему облака окрашены в разные цвета? Причина в том, что кристаллы льда в далеких перистых облаках действуют как маленькие летающие призмы. Окологоризонтальная дуга, которую за похожий на пламя вид иногда называют огненной радугой, располагается параллельно горизонту. Чтобы окологоризонтальную дугу можно было увидеть, Солнце должно быть на небе на высоте по крайней мере 58 градусов, и должны присутствовать перистые облака. Кроме того, многочисленные плоские шестигранные ледяные кристаллы, из которых состоят перистые облака, должны быть одинаково ориентированы в горизонтальной плоскости, чтобы преломлять солнечный свет одинаковым образом. Поэтому окологоризонтальную дугу можно увидеть довольно редко. Эта окологоризонтальная дуга была сфотографирована с помощью поляризационного светофильтра над Дублином в штате Огайо в 2009 году.
На этой фотографии центральная полоса Млечного пути поднимается над морем облаков, создавая поистине эфемерную сцену. Как эхо тёмных пылевых прожилок Млечного Пути, на переднем плане возвышается вершина вулкана, расположенного на французском острове Реюньон в южной части Индийского океана. Фотография, сделанная в феврале, стала по результатам голосования победителем Международного соревнования фотографии Неба и Земли 2014 года в номинации "Красота ночного неба". Эта и другие фотографии-победители были выбраны среди более 1000 претендентов из 55 стран планеты Земля. Составленное из фотографий, участвовавших в соревновании, видео лишний раз подтверждает красоту нашего мира ночью.
Лунный исследовательский орбитальный аппарат Lunar Reconnaissance Orbiter (LRO) был запущен в космос 18 июня 2009 года. Через четыре дня аппарат LRO достиг Луны и занял круговую орбиту, на которой он находится и по сегодняшний день. За те пять лет, которые аппарат LRO провел возле Луны, он сделал и передал не Землю тысячи снимков, которые были использованы для составления самой подробной карты лунной поверхности на сегодняшний день. А остальные семь научных инструментов аппарата LRO были использованы для изучения радиационной обстановки, для поиска воды, других полезных ископаемых, скрытых в недрах Луны и для изучения геологического прошлого единственного спутника нашей планеты.
Галерея "The Moon as Art" открыта 18 июня 2014 года в день пятилетия пребывания аппарата LRO в космосе. В этой галерее, которая, естественно, будет доступна в режиме онлайн через Интернет, собраны все снимки, сделанные аппаратом LRO, которые помимо научной ценности обладают еще и художественной ценностью.
"Галерея "The Moon as Art" позволяет всем желающим взглянуть на Луну с совершенно иной точки зрения, нежели той, которая была доступна нам в течение многих столетий. Галерея полна ярких красочных снимков, большинство которых можно будет рассматривать как своеобразные художественные произведения. И это стало возможным благодаря нескольким "глазам" аппарата LRO, рассматривающим поверхность Луны в различным диапазонах электромагнитного спектра" - рассказывает Брук Хсу (Brooke Hsu), сотрудник Ассоциации лунных и планетарных космических исследований (the Lunar and Planetary Institute/Universities Space Research Association).
Почему облака могут окрашиваться в различные цвета? При довольно редком небесном явлении, называемом радужными облаками, можно наблюдать целую гамму цветов или даже весь спектр одновременно. Такие облака образуются из маленьких водяных капель почти одинакового размера. Когда Солнце находится в правильном положении и почти спрятано толстыми облаками, эти более тонкие облака значительно рассеивают солнечный свет практически когерентным образом, и лучи различных цветов рассеиваются на чуть разные углы. Таким образом, лучи разных цветов будут приходит к наблюдателю с чуть разных направлений. Многие облака начинают формироваться с подобных равномерных областей, которые могли бы светиться радужным, однако они быстро становятся слишком толстыми и слишком неоднородными, или Солнце расположено слишком далеко от них, чтобы они заиграли всеми цветами радуги. Эта фотография радужных облаков была сделана в 2009 году в Гималаях в Непале, напротив 6 600-метровой вершины горы Тамсерку.
Внутри шестиугольника на северном полюсе Сатурна, впервые необычное явление заметил еще космический аппарат «Вояджер-1», запущенный к Сатурну в 1977 году, может поместиться 4 Земли. Каждая его сторона имеет длину около 13,9 тыс км, а период его вращения — 10 часов 39 минут. Шестиугольник остается стабильным, так же, как и шестиугольная структура облаков. Объяснения этому явлению до сих пор нет — вне всякого сомнения, это одна из главных загадок Сатурна. В центре глаз урагана диаметром около 2000 км, который в 20 раз больше глаза среднего земного урагана. Тонкие и яркие облака на внешней границе урагана, движутся со скоростью 150 м/с.
Эти великолепные серебристые облака, переливающие солнечный свет на темное небо, были запечатлены в начале этого месяца над островом Готланд в Швеции. Ледяные облака находятся на границе космоса, на высоте около 80 километров над поверхностью Земли. Они отражают солнечный свет, хотя если смотреть с земли, само Солнце уже зашло за горизонт. Сияющие ночью облака обычно наблюдаются на высоких широтах в летние месяцы, и в этом июле они устроили эффектные представления. Также известные как полярные мезосферные облака, они формируются, когда водяной пар, поднимающийся в холодную верхнюю атмосферу, конденсируется на мелких пылинках, образующихся при разрушении метеоров или из вулканического пепла. Космический аппарат НАСА AIM ежедневно передает вид серебристых облаков из космоса.
Разбирая архивы нашел фото, на котором есть почти все разработчики процессорно-релейной централизации «Ипуть».
Слева направо:
Бочков К. А.
Руководитель проекта, решение всех политических, организационных и стратегических вопросов.
Логвиненко А. В.
Архитектура системы, разработка ядра ПРЦ, общая стратегия доказательства безопасности.
Ермоленко А. В.
Разработка алгоритмов работы станции, интеграция с устройствами и внешними системами ж.д. автоматики и телемеханики.
Кузьмич М. C.
Разработка безопасной системы сетевой передачи данных, разработка АРМа, разработка системы принятия решений.
Сивко Б. В.
Доказательство безопасности устройств связи с напольными объектами, разработка драйвера связи с напольными объектами.
Харлап С. Н.
Испытания системы на безопасность, разработка аппаратной части узлов интеграции с напольными объектами.
Зобов С. М.
Внедрение, испытания, дизайн и наладка системы, разработка алгоритмов работы станции, разработка подсистемы тестирования алгоритмов, электропитание.
Из ключевых не хватает только А. Ковриги, занимавшегося всеми вопросами с точки зрения ж. д. автоматики и телемеханики.
Кроме вышеописанного списка в разработке участвовало и неиллюзороно помогало более десятка других людей. Кроме того, значимые силы были задействованы специалистами КТЦ Белорусской железной дороги.
После ввода в эксплуатацию развитие проекта до версии 2.0 велось, но не такими темпами (это увязка с перегонами, повышение диверситета, разработка новых схем увязки с напольными объектами, повышение доли микро- по сравнению с реле, разработка систем автоматического тестирования, разработка безопасной виртуальной машины, разработка системы удаленного управления).
Где-то год назад у нас в городе была выставка художников Парижской школы. И сейчас пост о том, к чему может привести посещение такой выставки таким человеком как я (далеким от художественного искусства, только по понятиям).
Одно из того, что вынес из этой выставки было то, что Парижская школа в художестве сделала одну уникальную вещь, изменив вектор направления развития искусства и в некотором роде, вывела его из кризиса. Это изменение можно описать как смещение фокуса с реализма (попытки изобразить как можно ближе к реальности) на акцентирование определенных моментов, с помощью которых можно что-то сказать или показать. Например, на этой картине можно увидеть, что она изменена от реальности другими красками и цветами с определенным смыслом.
Если рассматривать глобально, то длительное время люди стремились изобразить на холсте реальность (мишки в лесу, натюрморты, портреты, …). Были конечно различия (на Западе как можно идеальнее и красивее, на Востоке изобразить как есть и найти там красоту и пр.), но в общем случае генеральный вектор к реальности был одинаков. Однако после какого-то момента ещё больше приближаться к реальности нет особого смысла. Если можно сделать фото, то зачем перерисовывать то же самое, только вручную? Соответственно, если мы фотографигруем мишек в лесу, то то же самое делать руками бессмысленно. Поэтому если хотим изобразить что-то, то лучше найти что-то более со смыслом (чего трудно в реальности), или сменить акцент. Что в свое время и сделала Парижская школа, выйдя из тупика (который был изображен в виде квадрата Малевича, он же символ конца искусства).
Сейчас пришел к такому выводу, что в ряде других областей наблюдается или наблюдалось такое же явление. Например, в научной фантастике, зародившейся где-то на Ж. Верне и Г. Уэллсе, а в дальнейшем был расцвет в виде т.н. классики (Беляев, Саймак, Бредбери, Хайнлайн). Однако, через некоторое время фантастика попала в кризис, рубеж которого находился где-то в районе Суммы Технологий Лема. Данное явление обсуловлено тем, что в фантастике нужно было успешно совмещать несколько вещей. Во-первых, быть достаточно подкаванным в науке, и разбираться в последних достижениях достаточно глубоко. Во-вторых, эту информацию преобразовывать читателю таким образом, чтобы он все это понял. И в-третьих, находить на этой научном гребне что-то новое, делая шаг вперед. Так как научный разрыв постоянно увеличивался от простых людей, то совмещать все это становилось сложнее и сложнее, и в конце концов фантастика свалилась в миры фэнтези. Таким образом, акцент с реальности сместился в фантазирование, оторванное от реальности.
Следующий яркий пример который можно наблюдать прямо сейчас это видеоигры. Длительное время все стремились сделать все реальнее, красивее, детальнее и проч.. Однако со временем из-за развития компьютеров во-первых, качество резальтата стало очень высоким, а во-вторых, для достижения этого качества уже не хватало команды в пару человек, нужна уже была большая студия с опытом работы. И таким образом, как мне кажется, где-то в районе 2007-2010 (в основном из-за уменьшения барьера инди) запустилось отдельным направлением из инди реализация таких видеоигр, которые особо не заморачиваются на качестве графики и прочего, а акцентируют свое внимание на совершенно других вещах, которые чем-то даже напоминают Парижскую Школу.
И последнее из замеченного — это демосцена. Сначала это было стремление сделать уникальные вещи на слабой технике (как аппаратных средствах, так и микропроцессорных), при этом делая это ближе к реальности. Например, сделать так, чтобы компьютер с одним бипером играл как оркестр, или заговорил человеческим голосом. Или сделать так, чтобы на мониторе с 256 цветами изображалось 16 млн цветов. Или изобразить множество полигонов с несколькими отражениями и всеми тенями и туманами, на что техника соответствующего времени неспособна. Однако после нарастания мощностей и совершенствования инструментов высокий реализм стал обыденностью, и поэтому демосцене пришлось перейти в искусство и утратить свою значимость.
Написанное здесь обусловлено тем, что в последние год-два приходилось сталкиваться наверное раз пять с различными проявлениями в отношении пользователей к API и документации в целом. В данном сообщении в основном все базируется на одноименной статье Стивена Кларка, имеющейся в книге «Идеальная разработка ПО», и в е-виде содержимое на находится. Стивен провел более 10 лет работая над совершенствованием API в Microsoft'е, с 1998-го года, с такими инструментами, как Visual Studio.
Удобство API
Сплошь и рядом попадается ситуация, когда проектирование библиотек, API и т.п. происходит как есть, для себя, по каким-то высшим или подсознательным катеогриям, но без какого-либо обращения внимания на пользователей, их разнообразие и решаемые ими задачи. Так получается, что потери reengineering'a с той стороны либо совершенно не волнуют, либо списываются на глупость или неусидчивость пользователей, и более того, идут аргументы вида «а вы используете неправильно, не ходите туда и не делайте так, делайте как мы».
Цитата С. Кларка:
Меня как разработчика, который пользовался Visual Studio до присоединения к группе Visual Studio, используемые инструменты часто раздражали. Параметры компилятора было трудно найти и задать. Настройка путей к библиотекам выглядела громоздкой и неудобной. У продукта было много недостатков из области удобства использования, которые я хотел исправить при поступлении на работу в Microsoft.
Я не хочу сказать, что у меня не было трудностей с API фирмы Microsoft. Напротив, чуть ли не самые серьезные проблемы, с которыми я когда-либо сталкивался, были связаны с пониманием API библиотек MFC. Но в отличие от ситуации с инструментами, в том, что мне не удается разобраться в правильном использовании VFC, я винил только себя. Ни разу я не подумал, что проблема крылась в проектировании API.
Такая реакция на плохо спроктированные API встречается очень часто. Многие разработчики объясняют возникающие трудности своей неопытностью в обращении с API. Будь у них побольше времени, то они бы во всем разобрались. Я много раз слышал, как разработчики говорят, что им просто не хватает ума для освоения API.
Таким образом, документация и API могут быть неудобными и плохо спроектированными. Если на это не обращать внимания, то именно так и произойдет, а при более внимательном рассмотрении можно даже понять почему.
Работа с API не представляет собой работу со всем API целиком
В повседневной работе лишь немногие работают сразу со всем API. Как правило, интересы ограничиваются только той задачей, которую пытаются решить. То есть, необходимо сосредотачиваться на том, для чего предназначены API, а не на том, что оно собой представляет.
Вторым моментом является то, что все API редко кто понимает или даже пытается понять, так как это большой объем информации. Используется какой-то участок фронта для какой-то задачи в течение какого-то времени. И все. Но с другой стороны баррикад почему-то считается правильным заставлять других учить авторские предрассудки и геометрию граблей архитектуры. Зато удобно и есть кого обвинить.
Аналогичную ситуацию наблюдаю с документацией. Вместо решения конкретных задач и ориентации на пользователя пишется большой талмуд обо всем, а на все вопросы идет ответ — идите читайте нашу прозу и медитируйте над тем, что мы тут натворили. Это как если бы вы пришли на почту с вопросом, когда приходит почтальон, а в ответ вам нужно было бы изучить архитектуру того, как работает организация, кто за что отвечает, откуда берет план и график обхода с точной траекторией.
Таким образом, в редких случаях идет работа пользователя целиком со всем, что есть. А для пользователя есть задачи, которые ему нужно решать. И в круг этих задач не входит постижение некого дао.
Разные пользователи
Одним из результатов исследований было то, что пользователи разные, в том плане что они по разному работают с API и её документацией. И вписаться сразу в каждый мир и угодить всем мягко говоря, сложно.
Три типа пользователей из статьи:
Коньюктурщики (оппортунисты)
Для этой категории характерна привычка к быстрому экспериментированию, задачно-ориентированный подход и широкое использование высокоуровневых конкретных компонентов.
Прагматики
Деятельность разработчиков этой категории ориентиирована на программный код. Они пользуются инструментами, которые способствуют улучшению правильности и надежности написаного кода.
Педанты
Для педантов характерен «безопасный подход» к разработке; они считают, что для использования любой технологии необходимо сначала глубоко разобраться в ней.
Первые работают на высоком уровне (абстракции), вторые и третьи на более низком. Педанты любят гибкость примитивов (например отображение файла в память и полный контроль). Прагматики склоняются к факторизированным компонентам, т.е. агрегатные компоненты для коньюктурщиков (чтение текстового файла и работа со строкой), но с выделенными типовыми режимами работы (бинарный файл, аналогичный тому, как на диске). Соответственно, для каждых из них имеется разное представление об удобстве API.
В данном случае одно из решений — сценарно-ориентированное проектирование. Так понял, что в данном случае это когда на сооветствющем уровне абстракции готовятся API и документация для соответствующего типа пользователя.
Таким образом, пользователи разные, и что хорошо одному, может быть плохо другому, и наобормот.
Архитектура API и интерфейс пользователю
Архитектура это одно, и она не обязана быть известной пользователю. Более того, чаще всего она не помогает в решении задачи. Для пользователя намного важным является интерфейс и предоставляемая функциональность, позволяющая решать его задачи. И если описывать архитектуру, то получится много, и не для пользователя.
Где-то с месяц назад вышла первая моя научно-рецензированная статья, которую можно прочитать на английском. Это минский журнал «Надежность», от принятия до публикации прошло где-то немногим более полугода.
Статья посвящена проблемам валидации при разработке и верификации программного обеспечения для систем, критичных по безопасности (безопасность которая safety). В частности, про выбор функции безопасности, в котором необходимо как выполнять требования с минимальными потерями, так и соблюдать баланс.
Цитата из произведения North & South, для упрощения из версии Penguin Readers. Здесь Mr Thornton — собственник нескольких мануфактор, буржуй-предприниматель; Margaret — главная героиня. Диалог первый, относительно смысла в начале книги:
(Mr Thornton) 'Yes, the fools are going to strike. They think the cotton trade is as good as it was last year. They want better pay, but because we won't explain why we have refused their demand, and tell them we may have to lower wages, they think we are trying to cheat them.'
'But why can't you explain your reasons?' asked Margaret.
'Do you give your servants reasons for the way in which you spend your money? We manufacturers have a right to choose
what we do with it.'
'What about the rights of the workers?' said Margaret quietly.
'I'm sorry, I did not hear what you said.'
'I would rather not repeat it,' she said. 'I don't think you will understand.'
'Please try and explain,' said Mr Thornton, who really wanted to know what she had said.
'I meant that the workers have rights too. Surely they deserve to know why you cannot pay them more.'
Mr Thornton paused for a moment and then said, 'In my opinion, the workers are like children. I do not think we mill owners try to keep them like that — it is just the way they are. They need to be told what to do and, like children, they do not need to be given reasons why.'
В моем переводе:
(Мистер Торнтон) 'Да, эти дураки собираются бастовать. Они думают, что торговля хлопком идет также хорошо, как и в прошлом году. Они хотят большей оплаты труда, но так как мы не будем объяснять почему мы отказываем на их требования, и почему зарплата будет меньше, они думают что нас хотят обмануть.'
'Но почему вы не объясните своих причин?' спросила Маргарет.
'А вы объясняете своим слугам почему и как вы тратите свои деньги? Мы промышленники имеем право делать то, что считаем нужным.'
'А что насчет прав рабочих?' сказала Маргарет тихо.
'Извините, но я не услышал что вы сказали.'
'Я бы и не повторяла,' сказала она. 'Не думаю, что вы поймете.'
'Пожалуйста, попробуйте объяснить,' сказал м-р Торнтон, который действительно хотел знать что она сказала.
'Имею ввиду, что рабочие имеют права тоже. И конечно, они заслужили того, чтобы знать почему вы не можете платить больше.'
М-р Торнтон сделал паузу и затем сказал: 'По моему мнению, рабочие как дети. Я не думаю что мы, владельцы, должны обращаться с ними таким образом. Это просто у них такая роль. Им нужно говорить, что делать, и, также как и с детьми, им не нужно объяснять почему.'
И вторая цитата, уже ближе к концу книги:
'My business has failed,' Mr Thornton said, 'and I am looking for a position in Milton where I can experiment with some ideas that I have.'
'What experiments are these?' asked Mr Colthurst respectfully.
'I now believe that an organisation can be much more successful if the employers and workers talk freely to one another
and see each other as people. If an employer has a new plan, the workers may not realise how carefully he has thought about it. But if he discusses it with his workers, they will feel they are part of it and will want it to be successful.'
В моем переводе:
'Мой бизнес провалился,' сказал м-р Торнтон, 'и я ищу работу в Милтоне, где я смогу проэкспериментировать с некоторыми своими идеями.'
'А что за эксперименты?' списил мистер Колтурст с уважением.
'Сейчас я считаю, что организация может быть намного более успешна в случае, когда владельцы бизнеса и рабочие говорят свободно друг с другом, и видят в других людей. Если наниматель имеет новое намерение, то рабочие могут реализовать его так хорошо, как они это продумали. И если он обсуждает это с рабочими, то они будут чувствовать более свободно, а также считать себя частью предприятия, и захотят, чтобы все было успешно.'
И это при всем том, что не то что современных теорий управления, но даже Юнга и Фрейда ещё нет. А те, кто пуп земли, во многом и ныне там.
Что это за облако? Это – грозовой воротник. Такие редко встречающиеся длинные облака могут формироваться около наступающего холодного фронта. Если нисходящий поток воздуха от надвигающейся бури заставляет теплый влажный воздух подниматься, то он остывает ниже точки росы, и тогда образуется облако. Когда это происходит одинаковым образом вдоль протяженного фронта, может образоваться грозовой воротник. В таком облаке воздух может вращаться вокруг его длинной горизонтальной оси. Считается, что грозовой воротник не может превратиться в торнадо. В отличие от похожих выступающих облаков грозовой воротник полностью отделен от породивших его кучево-дождевых облаков. На этой фотографии мы видим, как далеко вытянулся грозовой воротник в январе 2009 года над пляжем Лас Олас в уругвайской области Мальдонадо.
Эта ночная панорама неба над Москвой была снята 8 июня с верхнего этажа главного здания Московского государственного университета имени М.В.Ломоносова. В вышине, на фоне темнеющего неба раскинулись светящиеся серебристые облака. Ледяные облака на краю между атмосферой и открытым космосом (около 80 километров над поверхностью Земли) всё ещё отражают солнечный свет, когда для земного наблюдателя Солнце уже давно спустилось за горизонт. Полупрозрачные занавеси, также известные под названием полярные мезосферные облака, обычно видны летом на высоких широтах. Но в этом году они появились рано. Сейчас известно, что сезонные облака образуются из водяного пара, поднимающегося в верхние холодные слои атмосферы и конденсирующегося вокруг мелких пылинок, например, частичек метеорного дыма (остатков от сгоревших в атмосфере метеоров) или вулканического пепла. Раннее появление серебристых облаков в этом году может быть связано с изменениями глобальных потоков воздушных масс в нижних слоях атмосферы. Этим летом миссия НАСА AIM ежедневно публикует вид серебристых облаков из космоса.
Что это за облако? Это один из видов валового облака – грозовой воротник. Такие редкие длинные облака формируются перед наступающими холодными фронтами. Нисходящие потоки в надвигающихся грозовых фронтах заставляют подниматься тёплый влажный воздух. Он остывает ниже точки росы и, конденсируясь, образует облако. Если такой процесс происходит по всей длине вдоль вытянутого воздушного фронта, то может образоваться грозовой воротник. Воздушные потоки в грозовом воротнике могут циркулировать вокруг его продольной горизонтальной оси, однако торнадо из такого грозового воротника не может образоваться. В отличие от выступающих (шельфовых) облаков грозовой воротник полностью отделён от порождающих его дождевых облаков. На сегодняшней фотографии запечатлен грозовой воротник, протянувшийся над городом при приближении грозы. Снимок сделан в 2007 году в городе Расин в американском штате Висконсин.
6 сентября звёздная ночь и млечный путь стали свидетелями запуска ракеты Минотавр V с космодрома НАСА Уоллопс на острове Уоллопс в Вирджинии. Запуск также могли видеть жители восточной части Соединённых Штатов Америки, так как красочный ночной запуск был отлично различим даже на фоне неба, залитого городской засветкой. Эта фотография с выдержкой в 35 секунд запечатлела часть первоначальной вспышки от запуска, включение второй ступени и роскошное отражение светящихся небес в спокойных водах. Камера была направлена на юго-запад, и в таком ракурсе на фотографии видна бухта Сайнпаксент-Бей в Мэриленде, расположенная в 20 милях от стартовой площадки. Многоступенчатая ракета направилась на восток, пролетела над Атлантикой и вывела аппарат LADEE (Lunar Atmosphere and Dust Environment Explorer — Зонд по исследованию атмосферы и пылевого окружения Луны) на высоко-эллиптическую орбиту, откуда он начнёт своё путешествие к Луне.
На этом очаровывающем снимке, сделанном на планете Земля, на фоне закатного небе вечера 8 сентября сквозь лёгкие облака просвечивает Луна. Несмотря на угасающее сияние дня длинная выдержка позволила камере запечатлеть красочный вид береговой линии и западный горизонт, вид на остров Сан-Габриэль с Колонии дель Сакраменто в Уругвае. Слева, на горизонте, по берегу дельты реки Рио-де-ла-Плата, видны огни Буэнос-Айреса, Аргентина. Однако длинная выдержка сделала Луну и небо вокруг неё сильно пересвеченными. Поэтому фотограф быстро сделал ещё один снимок с меньшей выдержкой, чтобы потом соединить его с первым в том месте, где расположился яркий лунный диск. Так как фото Луны было сделано с помощью телеобъектива, на итоговой картинке, где видно и небо, и Землю, молодой лунный серп выглядит преувеличенно резким по сравнению с соседними яркими звёздами. Более далёкая из них, голубоватая — это Спика, ярчайшая звезда созвездия Девы. Ближе к Луне видна Вечерняя Звезда Земли — планета Венера, только появившаяся после покрытия Луной.
С геостационарной орбиты на высоте 36 тысяч километров над экватором российский метеорологический спутник Электро-Л получает изображения с высоким разрешением нашей прекрасной планеты каждые 30 минут. Однако только два раза в в году, во время равноденствий, можно сделать такой снимок, на котором все полушарие купается в солнечном свете. В равноденствие ось вращения Земли не наклонена относительно Солнца, поэтому оно может одновременно осветить оба полюса планеты. Конечно, это изображение было получено спутником Электро-Л 22-го сентября, когда в северном полушарии наступило осеннее равноденствие. На один момент в этот день Солнце оказалось позади геостационарного спутника, и можно было увидеть, как отблеск отраженного солнечного света пересекает экватор в месте, где спутник и Солнце находятся в зените.
Взрыв закончился, однако его последствия остались. Примерно одиннадцать тысяч лет назад звезда в созвездии Парусов взорвалась, и люди, жившие в это доисторическое время, могли увидеть, как на небе на некоторое время появилась странная светящаяся точка. Внешние слои звезды расширялись в межзвездной среде, при этом возникла ударная волна, которая видна и сейчас. Почти сферическая расширяющаяся ударная волна видна в рентгеновских лучах. На этом изображении запечатлены в видимом свете светящиеся волокна из сжатого ударными волнами газа. В газе, сброшенном взорвавшейся звездой, происходит радиоактивный распад и взаимодействие с межзвездной средой, в результате возникает излучение во многих различных цветах и диапазонах энергии. В центре остатка сверхновой в Парусах находится пульсар – звезда, плотность которой равна плотности ядерного вещества, совершающая более десяти оборотов вокруг оси за одну секунду.
Можно сказать, что в тот день над горами Сьерра-Невада стояла "колокольная" погода. В один из январских вечеров, когда Солнце уже почти зашло над районом Альбайсин в Гранаде, Испания, над горой Велета появилось необычное облако в форме колокола, накрывшего вершину. Такие шляпообразные облака формируются из текущего вверх к вершине горы воздуха, который потом остывает, смешивается с молекулами воды и, наконец, заставляет эти молекулы сконденсироваться в капельки. Такие колоколообразные структуры в облаках достаточно необычны, ведь воздушные потоки чаще всего двигаются горизонтально, и большинство облаков имеют почти плоский нижний слой. Вертикальные волны в воздушных потоках могут также создавать линзовидные облака, как хорошо видно на этой фотографии. Если учесть непостоянство облачных форм и мимолётный отсвет заходящего Солнца, то можно сказать, что в тот день облачный колокол огласил начало новых дней для удачливого фотографа.
В некоторые ночи идет дождь из метеоров. Астероидная пыль яркими полосками прочертила темное земное небо – две ночи назад достиг максимума ежегодный метеорный поток Геминиды. Астрофотограф Хуан Карлос Касадо запечатлел это космическое погодное явление, сделав серию экспозиций общей продолжительностью около 2.3 часа с помощью широкоугольного объектива. Вулкан Тейде с заснеженной вершиной, находящийся на Канарских островах в Испании, возвышается на переднем плане, а живописное созвездие Ориона украшает дальний фон. Звезда, сверкающая около вершины вулкана – Ригель. Хотя выброшенные из астероида пылинки летят по параллельным траекториям, кажется, что следы метеоров выходят из одной точки на небе. В данном случае она находится в созвездии Близнецов, за верхним краем картинки. Эту точку называют радиантом потока, и ее появление обусловлено эффектом перспективы, так же как железнодорожные рельсы кажутся сближающимися вдали. Астрофотограф подсчитал, что на этом изображении запечатлено около 50 метеоров из потока Геминид – а сколько вы увидите?
Жизнь на экзо-планете? Нет, эти захватывающие изображения были сделаны вблизи арктического круга, где температура может падатьдо -40 градусов по Цельсию, фотографом-натуралистом Niccolò Bonfadini, кто словил эти кадры во время девятидневого кемпинга в Финляндии, в прошедшем январе.
Ещё одна книга книга, прочитанная пару месяцев назад, рассказывающая об оптимизации приложений реального времени. Написана одним из членов команды по оптимизации в Facebook.
Из неё хотелось бы процитировать некоторые вещи.
Сложные проблемы и простые решения
For every difficult problem there is a soliution which is simple, obvious, and wrong.
У каждой сложной проблемы есть простое и очевидное решение… но оно неправильное.
Если не контролировать, то это наблюдается постоянно, когда для оптимизации сложных систем начинаются умопостроения на никаком объеме данных. Такие действия представляют собой случайные блуждания с слабопредсказуемым результатом. Противоположным подходом является понимание того, как работает система; упрощение на этапах проектирования для последующего понимания; создание аккуратных систем диагностики.
Простой и целевой мониторинг
It’s a common mistake to overload your dashboard with too much information. The fanciest hospital monitor can describe something as complex and important as a living being with less than ten metrics. "While the human is operating normally, the heart rate graph should never change drastically, go below 60, or above 100." You can do the same with a computer system. A dashboard is for monitoring, not diagnosis. It’s only job is to tell you that something is wrong, and give a rough clue about where to look next.
Это общая ошибка перегружать ваш мониторинг большим количеством информации. Самый модный монитор в больнице может описать такую сложную и важную систему [как человек] с использованием менее чем 10-тью параметров. "Когда человек в порядке, то его сердечный пульс никогда быстро не изменяется, не уменьшается менее 60 и не увеличивается более 100." Вы можете сделать то же самое с компьютерной системой. Панель мониторинга, а не система, ставящая диагноз. Её задача - говорить что что-то пошло не так, и дать грубое направление того, на что смотреть в дальнейшем.
Так получается, что в системы мониторинга разработчики помещают все что попало (авось пригодится и мало не бывает). Такой же процесс наблюдается со стороны заказчиков - дайте нам графиков побольше [и чтобы мы в них потом утонули]. Поэтому мониторинг строится исходя из задач реального времени, а логи и длительная история — для отложенного разбора.
Пару месяцев назад прочитал одноименную книгу в качестве лежащей на полке в очереди общего развития.
Книга посвящена обобщению накопленного опыта исследователей, которые изучали тогда ещё оставшиеся (более сотни лет назад) первобытные племена, которых не затронул локомотив цивилизации. По моему впечатлению, она очень помогает понять, что мы фактически никогда не сможем более-менее понять мышление первобытных людей, но вместе с этим, открывает некоторые особенности их мышления.
В отношении понимания понравился пример, как интерпретируется убийство девочек в Индии. Изначально исследователи предполагали, что девочки для индусов являются обузой и поэтому нужны мальчики для прокормления семьи, и даже сейчас превалирует эта точка зрения. Но при разборе и плотном изучении (жизнь внутри племен в течение многих лет) оказывается, что согласно верованиям в популяции племени всегда сохраняется определенный предел количества душ (тут — женских). Поэтому если женщина рожает девочку, то это есть попытка исчерпать лимит, и таким образом рождение девочки подталкивает к смерти матери, и, соответственно чтобы обезопасить матерей, проще избавиться от девочек.
В настоящее время многие религиозные апологеты аппелируют утверждением, что во всех обществах всегда были представления о «душе». Леви-Брюль же приводит ряд примеров, которые выпадают из этого. Например есть племени, у которых мистический и физический мир слиты воедино, человек воспринимается как есть целиком, но души как отдельного понятия нет вообще. Другой пример — когда первобытные люди считают, что у человека несколько душ, каждая из которых отвечает за что-то и покидает или возвращается в тело при определенных обстоятельствах. Кроме того, Леви-Брюль говорит о полном отсутствии теологизма или творца, — природа это множество разных взаимосвязанных единиц.
Одна из интересных особенностей — это отражение мышления в языке. У первобытных людей нет обобщающих понятий, у них все конкретное. Так, они не могут сказать «дай мне палку» — нужно обязательно указать какую палку (артикль, чья, эта, вон та) и пр.. Аналогично по этим причинам есть много падежей. Что интересно, с развитием мышления меняется и язык, поэтому отваливаются артикли и падежи.
Мышление первобытных людей хоть как-то понять очень сложно, и для его описания Леви-Брюль используется понятие «пра-логического» мышления (в нем нет логики, только ассоциации). Некоторые проявления этого мышления:
Постоянный поиск ассоциаций — если черепаха снесла яйца на берегу, чего никогда не было, и при этом приехали миссионеры, чего тоже никогда не было, то черепаху нужно привести к миссионеру.
Нет грани между живыми и мертвыми. Можно жениться на мертвых женщинах, с мертвыми делаются все те же обряды.
Все что ассоциируется с человеком, связывается с ним. Поэтому нужно охранять тень, можно сделать чучело человека и тыкать в него иголками, после смерти все личные вещи положить в могилу,
Есть один мир — мистический, а не физический плюс мир сверхестественных сил. Сны равны реальности, хоть они мистические. Поэтому уважают провидцев, ясновидящих и сумасшедших.
Отсутствие противоречий — множество противоречивых вещей живут в одной сознании (коллектива или индивида).
После прочтения — очень много похожего с нынешними мистиками, религией, гаданием, … Кроме того, даже многда наблюдаются способы мышления. Хотя от наблюдения в настоящем того, что процитировано ниже (бесконечное повторение для получения несвязанного с этим результата), становиться иногда не по себе…
Кэтлин подробно описал «танец бизона», «исполнявшийся с целью заставить бизонов появиться... Приблизительно 5 или 15 манданов сразу принимают участие в пляске. У каждого из них на голове шкура, снятая с головы бизона (или изображающая ее маска) с рогами. В руке туземец держит лук или копье, оружие, которым он обычно пользуется в охоте на бизонов... Танец продолжается без перерыва до тех пор, пока не появляются бизоны: иногда танец затягивается на две или три недели, не прекращаясь ни на минуту. Пляска изображает охоту, во время которой ловят и убивают бизона... Когда один из туземцев устает, он дает об этом знать другим, наклоняясь телом вперед и делая вид, что он падает; тогда другой туземец выпускает в него из лука стрелу с притупленным кончиком. Первый падает как бизон, присутствующие вытаскивают его из круга за пятки, размахивая над ним ножами и жестами изображая обдирание и свежевание бизона. Затем его отпускают, а место в кругу занимает сейчас же другой, который, наряженный в маску бизона, также вступает в танец... Так продолжается до тех пор, пока не появляются бизоны».
В настоящее время для организации больших компаний в массовом сознании имеется одна форма — пирамида с жесткой иерархией. У любого рядового сотрудника имеется начальник, над которым имеется ещё кто-то и так далее, до CEO, президента, премьер-министра с советом или чего-то ещё.
В последние несколько месяцев при общении с несколькими людьми управленческой должности столкнулся с тем, что о альтернативной пирамиде организации либо ничего не знают, либо всячески отрицают (например «любая организация при увеличении своего размера должна превращаться в пирамиду, так как невозможно управлять, хаос, не стимула развитию и тому подобное»). И слышится треск разрыва шаблона, особенно когда в дело идут факты.
Альтернативной пирамиде организацией является flat (плоская) структура, в которой нет никаких иерархий и любого подчинения. Сообщения о ней начал регулярно наблюдать в англоязычном сегменте Интернета где-то пару лет назад, и только сейчас обнаружил сообщение на русском (хотя оно вроде было давно), но оно дало толчок этому посту.
Flat-флагманами с данной организацией являются Valve , Atlassian и Github. Сложно спорить с компаниями в сотни человек, выпустившими на рынок такие продукты как Half-Life, Steam, Counter-Strike, JIRA, Confluence и GitHub, имеющими в наличии сотни сотрудников и существующих на рынке почти 20 лет.
Иерархии хорошо для повторящихся и четко известных действий, например в армии или на производстве, где редко что изменяется. Но если требуется постоянная перестройка, то необходимо подхватывать новшества и непрерывно совершенствоваться, то в таких случаях может оказаться более эффективной другой тип организации, например flat (хотя даже для армии начинается некоторый уход от жесткости пирамиды).
Для движения в эту сторону в ряде компаний сотрудникам позволяется выделать какой-то процент своего времени на свои проекты (например в Google это 20%). Но как другой пример это Valve, где этот показатель составляет 100%, и такая организация для привычных иерархий может видится контринтуитивной. Здесь никто не может заставить работать над каким-то проектом — вы сами себе задаете вопросы над чем хотите работать и приступаете — присоединяетесь к какому-либо проекту или стартуете свой. При этом постоянно имеются сильные проекты, в которые требуются новые люди, и поиск новых людей внутри компании всегда ведется — в случае отсутствия сильных людей или недостатка ресурсов работать всегда есть над чем.
Ощущение того, как работают такие компании и почему они организованы именно так, хорошо передается в руководстве для новичков Valve. Здесь менеджеры полностью отсутствуют как класс. Имеются лиды (lead) проектов, как ответственные за целостность проекта, но это не люди с ролью руководителя.
Интересно, но Valve не боится и не питает отвращения к организационным структурам. Но при этом она считает, что если структуры существуют слишком долго, то они начинают работать на их сохранение, а не на полезность дела. Поэтому в компании идет постоянная реорганизация.
Valve очень долгое время была flat, и её организация такова практически с самого начала. Однако сейчас имеются фирмы, которые провели процесс конвертации из пирамиды в flat. Например компания Treehouse (60 сотрудников) летом 2013-го года превратилась в flat, и есть описание причин и подробностей этого процесса, как в конечном счете компания начала работать.
Следующий пример — компания Crisp, 35 человек, и описание того, как осуществляются решения в их flat-структуре.
И ещё одно сообщение о впечатлении после года работы в Github.
Компания MyZeo вышла из бизнеса ещё в 2012-м, и унесла с собой кучу полезной информации о совершествовании сна, которая была у них на сайте. Отличительной её особенностью было то, что была предоставлена целая система, позволяющая точечно и аккуратно достигать цели, вместо разбросанных и абстрактных рекомендаций, которые в большинстве своем находятся в Интернете.
Сайт пропал, но какая-то часть осталась в смартфоновом приложении. Оно работает как прежде, но синхронизация с сервером исчезла. Внутри приложения все ещё находится верхушка и самая направляющаяся руководствующая часть данной системы совершенствования сна. И, так как её в Интернете нет, и тем более нет на русском, здесь её публикация и перевод.
Основными признаками и целями о улучшения являются: Total Sleep, Deep, REM, Wake и Time to Z. Каждый из факторов имеет свои особенности — способы определения и решения проблемы.
Total Sleep
Общая продолжительность сна. Здесь проблема появляется тогда, когда время, отведенного на сон, недостаточно (дела, внешние факторы, …) либо физиологически спать больше не получается (бессонница). Но это бессонница общей продолжиельности сна, а не его прерывания.
Deep
Недостаток глубокого сна. Если вы не спите днем, то эта фаза сна хорошо выражена в первые фазы цикла (например первые 3 часа ночного сна; здесь темно-зеленые области). Иначе — проявляется слабее. Во время этой фазы идет физическое восстановление (например иммунной системы).
REM
Фаза быстрого сна (REM). Еслине спим днем, то REM проявляется ближе к утру. Если спим днем, то днем эта фаза существенно проявляется. Во время этого типа сна восстанавливается психика. Т.е. если работа умственная или напряженная, то улучшение этого сна критически важно.
Wake
Фактор просыпания. Проявляется если вы просыпаетесь ночью, как на продолжительное (десятки минут), так и короткое время (пара минут). Что отдельно следует сказать, это то, что многие люди не помнят, как они просыпались на короткое время, и данный факт можно установить только с помощью прибора, снимающего электроактивность мозга (MyZeo это умел, приложения смартфонов этого не умеют; для снятия надо надевать какую-нибудь штуку на голову, обычно на лоб). Например я наблюдал такое у себя на ночных гафиках от MyZeo — малые красные полоски.
Time to Z
Это время, которое требуется на то, чтобы заснуть. Это может быть как длительное валяние (например 0.5-1.5 часа), так и долгое бессознательное засыпание (10-15 минут без памяти этого факта).
Ниже для каждого из факторов есть кнопки. Если беспокоит один из, или он считается важным, то можно на неё кликнуть и прочитать список рекомендаций-способов, с ним связанный.
Перевернутая поза
Влияние: Time to Z.
Это может показаться очевидным, но нахождение в лежачем состоянии является важным сигналом мозгу и всему организму о том, что скоро пора будет спать.
Лечь в кровать за 20 минут до того, как собираемся засыпать. Или посидеть это же время в кресле.
Для усиления сигнала положить ноги на подушку, а голову без подушки прямо на матрасе.
Как это работает
Поза тела влияет на уровни тревожности. Когда мы лежим, то наши датчики в кровеносной системе определяют изменение давления и передают информацию об этом в центральную нервную систему, что уменьшает пропускаемый кровоток сердца. Это, в свою очередь, тормозит корковое возбуждение в мозг, вызывая расслабление и сонливость.
Если есть проблемы
Для усиления эффекта попробуйте позы йоги "inverted table", "downward facing dog", "waterfall" перед сном.
Если есть рвотный рефлекс, то избавьте свой рацион от жирных продуктов и тяжелой пищи ближе ко сну для более комфортного выполнения позы.
Термованна
Влияние: Time to Z, Deep.
Механизм — горячая ванна для охлаждения.
Наполните ванну за 1-2 часа перед тем, как будете ложиться спать.
Вода должна быть достаточно теплой последние 10-15 минут, но не нужно себя перегревать и ошпаривать.
После ванны необходимо полностью словить и сохранить эффект сонливости.
Как это работает
Горячий душ влияет на температуру нашего тела. После того, как тело остынет, оно станет холоднее, чем обычно.
Таким образом мы получаем термоэффект, когда низкая температура тела включает производство гормона мелатонина в мозге, заставляя нас заснуть быстро и с помощью натурального способа.
Если есть проблемы
Если нет ванны, то подобный эффект можно сделать горячим душем.
Если много стресса в процессе, то можно добавить ароматизаторы и масла в воду. Например аромат лаванды может дать необходимый эффект расслабления.
Если нет времени на ванну, то можно получить подобный эффект, когда охлаждается тело и остаются теплыми руки и ноги.
Контроль температуры тела
Влияние: Time to Z, Deep.
Примите горячую ванну за 1-2 часа до сна.
Наденьте носки или тапочки и варежки или перчатки на пути от ванны к кровати впоследствии. Выпейте стакан ледяной воды или холодного молока прямо перед тем, как идти спать.
Как это работает
Эффект происходит, если мы понижаем температуру тела, но при этом руки и ноги остаются в тепле. Нагревая тело в ванне и охлаждая его, мы производим охлаждение, а варежки и носки тормозят этот эффект.
Если есть проблемы
Если нет времени на длительный прием ванны, то можно принять короткий горячий душ и выпить чашку травяного чая.
Если у вас проблемы с тем, чтобы держать пальцы рук и ног в тепле во время отхода ко сну, попробуйте положить грелку или горячую бутылку с водой рядом со ступнями.
Свет от электроники убивает сон
Влияние: Time to Z, REM.
Не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, мониторы компьютеров) в течение 1.5-2 часов перед сном. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.
Как это работает
Свет, и в особенности голубой свет, блокирует синтез гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.
Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну быстрее, так и установить дневной график и дать много пользы здоровью, увеличив длительность REM-сна в течение ночи.
Если есть проблемы
Против могут быть использованы специальные очки (оранжевые), которые блокируют синий цвет и уменьшают эффект экранов.
Поставьте будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена (за 1.5-2 часа до сна).
Power Down
Улучшает: Time to Z.
График
Например время засыпания — 10:45. Тогда:
За 60-40 минут до засыпания (9:45 — 10:05) — Выключить себя — 20 минут чтобы закончить дела, чтобы не думать о том, что будет завтра (выключить компьютер, подготовить ланч на завтра, подготовить одежду). После этих 20 минут — никакой работы и никакой электроники!
За 40-20 минут до засыпания (10:05 — 10:25) — Подготовка ко сну — 20 минут — выключить яркий свет, чистка зубов, душ, умывание, подготовка постели и пижамы. После этих 20 минут вы должны быть готовы прыгнуть в постель.
За 20-0 минут до засыпания 10:25 am to 10:45 am — Расслабление для сна — В последние 20 минут до сна задача — расслабить тело и разум. Если заснете в это время — это отлично. Это хорошее время для прослушивания расслабляющей музыки, или чтения при неярком свете.
Почему это помогает
Расслабление требует времени так как тело полагается на условные рефлексы, которые переключают его на сон. Выключение или ослабление света также критически важно, так как это способствует тому, что мозг начинает производить мелатонин (гормон сна), которые подавлятся ярким светом и экранами компьютеров. Слабый свет также посылает сигнал всем в вашем доме о том, что наступает время спать.
Если есть проблемы
Поставьте будильник на время за час до сна, чтобы он напомнил, когда надо начать приготовления.
Если не можете выделить час, попробуйте пропорцинально уменьшить до 30-40 минут.
Если у вас чрезмерное беспокойство, то попробуйте вести журнал беспокойства.
Завершение активностей, deadlines
Физические упражнения — за 3 часа: 7:45.
Оплата счетов и финансовые дела — за 2 часа: 8:45.
Эмоциональные обсуждения — за 2 часа: 8:45.
Компьютер — за 1.5 часа: 9:15.
Телефон — за 1 час: 9:45.
Можно ли смотреть ТВ?
Можно. Но.
Смотреть только один канал и не переключаться.
Происходящее в ТВ не должно быть активным. Остерегайтесь новостей, шоу, тайн — они требуют внимания сознания.
Уменьшить яркость ТВ и поставить его на автовыключение.
Журнал беспокойства (worry journal)
Улучшает: Time to Z.
Сядьте минут ща 15 перед тем как идти спать и запишите все ваши мысли, которые вас беспокоят. А также то, что вам нужно знать на завтра.
Для каждой из записей напишите потенциальное решение если его можно придумать.
Если нет ничего специфичного, то просто запишите ваши мысли или чувства, которые приходят на ум.
Почему это помогает
Исследования обнаружили, что запись в журнал имеет много позновательной и эмоциональной пользы, такие как создание психологической дистанции с помощью которой вы можете расслабиться после возбужденного и шумного дня. Кроме того, запись в журнал стимулирует творческое решение проблем и увеличивает вашу эффективность, а также чувство возможности справиться с проблемами, какие бы ни были они у вас в жизни. И кроме того, запись мыслей на бумагу позволит вам обезопасить от того, что вы что-то забудете.
Если есть проблемы
Если вы не можете найти решение проблемы в вашем журнале, вы можете просто записать то, что вы думаете о том, что произойдет завтра.
Это может занять некоторое время чтобы привыкнуть к ведению журнала. Попробуйте делать это несколько раз чтобы посмотреть как это работает для вас.
Игры разума
Улучшает: Wake, Time to Z.
Считайте в обратном порядке от 300 по 3 за раз, или от 700 по 7 за раз. Не беспокойтесь об ошибках, просто пытайтесь достичь 0.
Вспомните значительные события вашего дня в обратном порядке.
Повторяйте мантру или молитву в течение 10 минут.
Представьте случайный объект и попробуйте описать его в вашем сознании крайне детально.
Почему это помогает
Одна из наиболее распространенных сложностей является способность отключить свой разум ночью. Игры разума скучны и перегружают фронтальную кору мозга (в зависимости от игры), и стимулируют парасимпатическую нервную систему взять все под контроль и заставить вас заснуть.
В конце концов рациональный мозг сдается и мы скользим в расслабление и засыпаем.
Если есть проблемы
Если это кажется скучным, то вообще-то, в этом и суть. Какая бы ни была игра, она должна отвлекать, а не стимулировать.
Вы можете также попробовать практику парадоксальной интенции (paradoxical intention) — закройте глаза и сфокусируйтесь на том. чтобы остаться бодрствовующим. Как ни странно, это может помочь вам уснуть.
Все ещё не спите после какого-то времени? Поднимитесь с кровати и читайте в слабом свете пока не будете себя чувствовать засыпающим.
Сон с помощью воображения
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Скачайте бесплатные расслабляющие музыкальные треки.
Мы стремимся рассматривать сон как пассивный процесс. Но на самом деле сознание разума играет важную роль в отдыхе во время сна и в создании расслаблающего ответа. Как оказывается, это переключает нас и заставляет тело вырабатывать гормоны сна. Тренировка расслабления клинически показывает, что уменьшение беспокойства и улучшение времени отхода ко сну улучшает сам сон.
Если есть проблемы
Овладение исскуством расслабления требует времени. Практикуйте это во время дня ещё до постели.
Не используйте mp3-треки и попрактикуйтесь без звуков.
Тело слишком напряжено и беспокоит? Начните с приятной йоги и растяжек перед тем, как идти спать.
Если беспокоитесь о завтрашних проблемах, то запишите их в журнал (worry journal).
Легкое дыхание
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Пойдите в тихое место и сядьте или ляжьте так, чтобы вам было удобно.
Сфокусируйтесь на глубоком дыхании через ваш нос (3 секунды) и через рот (6 секунд).
Повторяйте до тех пор, пока дыхание не станет ритмичным и естественным. Если это требует больше времени (5 минут), не заставляйте себя и попробуйте ещё раз попозже.
Почему это помогает
Когда вы дышите медленно и глубоко, то ваше тело прекращает создавать гормоны стресса, такие как кортизол, и ваше тело переходитв состояние "отдыхай и переваривай" вместо "беги или сражайся". Фокус на дыхании также отвлекает вам разум от потенциальных беспокойных мыслей которые могут препятствовать вашему отдыху.
Если есть проблемы
Практикуйте эту технику во время дня и за несколько минут перед тем, как ложиться спать. Как только вы попрактикуетесьЮ вы будете более эффективны чем прямо перед сном.
Как только вы примените это, поставьте будильник на 30 минут до отхода ко сну.
Если обстановка слишком шумная, используйте бируши, или расслабляющую музыку для настроения.
Когда тренироваться
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Это время ваших тренировок для эффективного сна.
Назначьте 20-30 минут упражнений каждый день, но не утомительных часа на 3.
Легкая активность перед сном не сделает хуже, такая как настяжки или йога.
Небольшая перекуска с углеводами и белками перед сном предотвращает сжигание мышечной массы, которая проявляется во время сна, и вместо этого нацеливается на жировые клетки. (?)
Почему это помогает
Упражнения повышают температуру тела. Когда тело охлаждаеся, то это составляет около одного градуса по сравнению с температурой во время отдыха. В соответствии с термичекой гипотезой, это ведет к тому, что мозг начинает производить гормон сна мелатонин. Упражнения также улучшают глубокий сон (Deep) и уменьшают пробуждения, и одновременно уменьшают беспокойство и и улучшают настроение последующего дня.
Если есть проблемы
Даже 2-3 дня в неделю с существенной нагрузкой (например хорошая прогулка) может улучшить сон.
Не времени на упражнения? Паркуйтесь далеко от праковки, используйте лестницу вместо лифта.
Используйте ваш смартфон чтобы поставить напоминания для того, чтобы пойти на прогулку, особенно когда хочется сесть и включить телевизор.
Йога перед сном
Очистите разум и расслабьте тело.
Улучшает: Time to Z.
30 минут до отхода ко сну лягте на мат в вашей спальной комнате.
Для тех, кто не увлекается йогой, любая расслабляющая растяжка вместе с глубоким дыханием перед сном может хорошо работать.
Когда нельзя спать днем
Улучшает: Total Sleep, Deep, Wake, Time to Z.
Не спите вечером.
В общем случае, не спите дольше 20 минут, если у вас нет времени на сон в один полный цикл (90 минут).
Дрема рядом с телевизором приводит к ухудшению качества сна.
Избегайте дневной сон если у вас сложности с засыпанием или пребыванием во сне.
Почему это помогает
Будьте настроже в засыпании ближе к времени отхода ко сну, иначе циркадные ритмы и способность мозга засыпать будут дизориентированы, и из-за этого будет сложнее заснуть ночью.
Хотя длительнный сон днем (более 20 минут) может помочь восполнить недостаток сна, но будьте осторожны: если вы проснетесь во время глубокой фазы, то будете чувствовать себя более уставшими и вялыми чем раньше, и это известно как явление инерции сна. Поэтому не планируйте длительное время сна если не можете обеспечить 90 минут полного цикла.
Если есть проблемы
Прогулка под ярким светом солнца иногда лучший способ сражаться со сном во время полудня, чем спать в то же время.
Если вам нужен телевизор чтобы заснуть, то поставьте таймер на 20 минут чтобы телевизор выключился.
Всегда уставшие вечером? Это ключевой признак того, что вам нужен более регулярный сон.
Перекус перед сном
Улучшает: Time to Z.
Не идите спать, если вы голодны.
Вместо этого насладитесь небольшой порцией (200 калорий) за час до сна.
Еда должна быть комплеком углеводов и белков (с высоким гликемическим индексом).
Попробуйте тарелку хлопьев с молоком или йогурт, или творог с вишней или кусочками банана.
Почему это помогает
Еда с высоким содержанием углеводов стимулирует чувство спокойствия посредством повышением уровня сератонина в мозгу.
В это же время инсулин также освобождается в крови, удаляя амино-кислоты, которые прерывают эффекты стимуляции сна триптофаном или мелатонином.
Перекус перед сном также вам помогает оставаться во сне дольше посредством стабильного уровня глюкозы за всю ночь.
Если есть проблемы
Надоел творог? Даже небольшая миска с мороженым или небольшой кусок ватрушки перед сном может улучшить сон.
Страдаете от изжоги во время сна? Держитесь подальше от еды с большим количеством насыщенных жиров (цитрусовые, чеснок или лук).
Не нервничайте по поводу подсчета калорий. Просто сделайте закуску маленькой, поменьше, чем обычная порция.
Организуйте свою комнату
Улучшает: Total Sleep, Time to Z.
Не работайте и не ешьте в спальной комнате.
Спрячьте белье для стирки в чулан или закрытую корзину.
Сделайте привычку разбираться с беспорядоком в комнате как ежедневную перед сном.
Застилайте постель каждое утро.
Почему это помогает
Спальная комната должна быть островком безопаности в вашем мире, ассоциацирующийся с интимностью и отдыхом.
Чистота является ключевой и она создает умнственный порядок и заставляет вас расслабляться.
Исследования советуют, что застилание кровати каждый день повышает вероятность хорошего сна на 20%. Но для тех, кто имеет телевизор и компьютеры в спальной комнате, и оставляет смартфоны, сон хуже и имеет больше пробуждений.
Если есть проблемы
Иногда нужен для уборки сделать себе пинок — выделить день и убраться.
Неорганизованы? Попробуйте новые варианты мебели или сделать доступ к вещам более удобным.
Когда заправляете кровать, то не пытайтесь сделать результат идеальным, просто результат должен вас приглашать на сон и быть более расслабляющим.
Сохраняйте свежесть
Улучшает: Total Sleep, REM, Time to Z.
Меняйте простыни и наволочки раз в неделю.
Держите грязное белье в закрытой корзине.
Не ешьте в спальне.
Открывайте окно в спальне каждый день и используйте ароматизированные масла, свечи и смеси с небольшими запахами.
Почему это помогает
Запахи, вежие или совсем нет, слияют на лимбическую систему — эмоциональный центр мозга.
Ароматотерапия имеет клиническую достоверность того, что некоторые запахи, такие как жасмин, связаны с тем, чтобы улучшить эффективность сна.
Исследования также говорят о том, что плохие запахи увеличивают негативный эмоциональный фон и сны, когда чистый воздух и приятные запахи улучшают позитивные эмоции.
Если есть проблемы
Если не можете открывать окна, то используйте вентилятор.
Брызгайте содой на пол после пылесосивания ковра.
Если у вас сухо, или спертый воздух из-за отопления, установите увлажнитель или очиститель воздуха.
Сон в хорошей чистой постели
Улучшает: Total Sleep, Deep, Time to Z.
Стирайте ваши простыни один раз в неделю.
Хлопковые простыни оптимальны для холодного климата, но попробуйте микроволокно в случае теплой погоды.
Стирайте-чистите ваше одеяло раз в месяц — они быстро собирают аллергены.
Меняйте подушки раз в год, и матрасы раз в 5-7 лет.
Почему это помогает
С чистой постелью мы меньше волнуемся о наличии жуков, бактерий и мелких тварей, уменьшая тем самым стресс и улучшаем сон.
В это же время контроль климата является наиболее важной функцией для простыней, так как температура тела влияет на ваши циркадные ритмы.
В конце концов, неправильные матрац и подушка могут увеличить боль и жесткость, особенно для людей в возрасте, что ведет к прерыванию сна и уменьшению глубокого сна.
Если едим хорошо, то и спим хорошо
Улучшает: Wake, Time to Z.
Вместо трех больших приемов пищи попробуйте делать небольшие порции раз в 3-4 часа с большим содержанием белка и клетчатки.
Последний прием пищи — не более чем за 2 часа перед сном.
Небольшая (200 ккал) закуска, за 1 час до еды. Попробуйте миску хлопьев или сырный тост.
Почему это помогает
Большое количество еды перед сном заставляет вас чувствовать сонным, но плюсы проходят через пару часов, что ведет к частому пробуждению и неперевариванию.
Правило обратной связи: умеренное количество еды ведет к хорошему сну, а хороший сон уменьшает желание есть и дает больше энергии.
Фактически, получение 1 дополнительного часа сна может помочь вам сбросить ~6 кг за 2 месяца.
Если есть проблемы
Если вы потребляете энергетический напиток или кофеин во второй половине дня, то замените это на белковую закуску, совмещенную с десятиминутной прогулкой на солнце.
Бессонница и изжога? Избегайте рефлюксовой (reflux) еды. такой как безалкогольные напитки, томатный сок, шоколад, жареные блюда, чеснок, лук. Жирная еда — здесь самый большой виновник.
Кофе
Кофе помогает с утра запустить организм, но он в дальнейшем ухудшает состояние во второй половине дня, и далее ухудшает ночной сон, в частности его глубину (время Deep Sleep)
Алкоголь
Он помогает в процессе расслабления и засыпания, однако уменьшает время REM-сна, необходимого для восстановления[16]. При чем эффект особенно проявляется только во второй половине ночи.
Еда перед сном
На ночь много есть вредно. Увеличивается эффект несварения желудка, плюс много жидкости может повлечь необходимость просыпаться и ходить в туалет. Поэтому нужен баланс жидкости и еды в ограниченном количестве.
на ночь не более 200 калорий. Лучше еда с углеводами и кальцием, и лучше не есть белок.
Варианты: миска молока + зерновые без сахара, бутерброд с арахисовым маслом, тост из цельнозернистого хлеба с плавленым сыром, сэндвич с индейкой.
Сон партнера
Решайте проблемы сна вместе.
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Не впадайте в привычку спать на диване чтобы решить проблемы партнера.
Прежде всего, предпримите попытку обсуждения. Сядьте и обсудите ваши беспокойства без обвинений.
Замените домашние обязанности во временное снятие напряжения.
Почему это помогает
Специалисты рекомендуют переформулировать вашу проблему сна как семейную проблему.
Множество изменений в положительную сторону могут быть проведены через изменение стиля жизни семьи.
Направляйте задачу позитивно, на решение проблемы для улучшения условий сна и одновременно, улучшите доверие и близость.
Если есть проблемы
Обсудите скрытые ожидания о том, как хочется идти спать — вместе в одно и то же время.
Если телевизор поздней ночью вас сводит с ума, то приучите к наушникам и сделайте так, чтобы экран не был виден в кровати.
Защита от звуков
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Включите вентилятор чтобы он создавал шумный звук как шум машин или фоновый шум.
Не засыпайте за телевизором или слушая музыку. Имейте в наличие устройство, которое выключает через 20 минут.
Удостоверьтесь, что ваша кровать напротив интерьера, или стены а не окна.
Толстые стены или обойный материал глушит не только свет, но и звуки.
Почему это помогает
Мозг все ещё обрабатывает звуки когда спит, и ночные шумы могут являться причиной фрагментации сна, либо частой смены фаз сна, или переходов из сна в пробуждение. Это постоянная смена, также известная как junk sleep (плохой сон) может препятствовать вхождению в REM или Deep фазу.
Если есть проблемы
Храпит партнер? Используйте бируши.
Пробуйте 5-10 минут дыхательных упражнений, позволяющих улучшить расслабление и сделать загрязняющий шум менее беспокоющим.
Некоторые машины белого шума могут помочь защититься от неустойчивых звуков.
Можно выполнить серию защитных действий — двойные панели в окнах, заклейка окон, лучшая шумоизоляция стен.
Никакого света ночью
Спим в темноте.
Улучшает: Wake.
Надевайте маску на лицо (специальную для сна) для того, чтобы блокировать свет.
Закройтесь от бликов и теней, и закройте шторы полностью в вашей спальной комнате.
Замените любое светящееся голубого цвета на такое же, только мягко-оранжевое или красно-светящееся.
Почему это помогает
Свет, особенно голубой, естественным образом подавляет гормоны, которые запускают организм ко сну, такой как мелатонин, который заставляет нас уснуть и не просыпаться. Любые проявления света от темноты к более светлому могут мешать сну.
Если есть проблемы
Некоторые маски для сна могу блокировать весь свет и при этом быть комфортными. Мы рекомендуем эту маску.
Если у вас нет маски, и ваше окно не закрывает полностью и все ещё есть свет, рассмотрите использование более блокирующих свет штор.
Будильники и прочая электроника, излучающая свет, может повлиять, поэтому накрывайте их перед сном.
Сон в прохладе
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Установите термостат или охладитель вне зависимости от сезона.
Имейте в наличии несколько типов одеял, которые вы можете выбрать для того, чтобы было прохладно и комфортно.
Удостоверьтесь, что те одеяла, которые используете, соответствуют сезону (летом прохладные, зимой теплые)
Почему это помогает
Наш организм очень чувствителен к температуре когда мы спим, особенно фаза быстрого сна (REM), когда мы на самом деле уменьшаем температуру себя.
Если у вас слишком холодно или слишком тепло, то вы будете просыпаться более часто ночью и в общем случае будет более беспокойный сон.
В то время как некоторые могут предпочитать немного теплее чем другие, температуру спальной комнаты нужно держать 60-70 'F (15-21 'С).
Если есть проблемы
Если вы склонны к ночному поту, то попробуйте влагопоглощающие простыни или пижамы, в которых вам будет прохладно и сухо.
Если слишком холодно, то держите ваши пальцы (и на руках, и на ногах) в тепле с помощью перчаток или варежек и носков, или с помощью грелки, в то время как само тело будет охлаждаться.
Некоторые матрасы могут регулировать температуру для вас в течение ночи.
Умный будильник
Улучшает: Wake.
Используйте умный будильник (который пробуждает в оптимальную фазу сна) и установите самое позднее время, когда вам нужно вставать.
Установите ваше предпочитаемое окно для пробуждения на 20-30 минут до оптимального времени.
Умный будильник разбудит вас в оптимальное время в установленном вами окне, но не позже последнего момента.
Почему это помогает
Если вы чувствуете себя более усталым когда просыпаетесь чем когда идете спать, то это называется инерция сна. Этот эффект хуже всего проявляется если идет пробуждение в Deep фазе сна, и вы в этот момент чувствуете себя так, как будто вас сбил поезд. Наилучший способ избежать этого — просыпаться в наиболее оптимальный момент времени, между Light и REM фазами, когда у мозга самое большое возбуждение и способность проснуться.
Если есть проблемы
Этот будильник не обязательно использовать каждый день, но он может быть чрезвычайно эффективен если вам нужно встать намного раньше.
Умный будильник будит вас посреди сна? Это нормально, очень много снов есть в момент, когда необходимо просыпаться.
Умный будильник не решит всех ваших проблем. Он важен если сна недостаточно, но в общем случае, остерегайтесь других факторов, крадущих сон.
Контроль храпа
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Как избежать.
Сон на боку а не на спине против храпа. А также более высокая подушка.
Попробуйте носовые полоски, а также очистите воздух от аллергенов.
Потеря веса часто является лучшим решением проблемы.
Почему это помогает
Храп может значительно мешать сну, как вам, так и всем рядом. Причиной сна являются несколько факторов, которые часто работают вместе: затрудненное дыхание, сон на спине, а также все, что мешает дыханию через нос и рот.
Если есть проблемы
Спите в пижаме с теннисным мячиком в заднем кармане, который находится на спине.
Избегайте алкоголя, которые также расслабляет мускулы горла и усиливает храп.
Храп часто сопровождается апноэ, которое является серьезным расстройством, которое требует внимания врача, специализирующегося на сне.
Контроль алкоголя
Улучшает: REM, Wake.
В общем случае избегайте употребление алкоголя за 2 часа до сна.
Один стакан вина во время обеда лучше, чем напиток с сахаром.
Не пейте алкоголь, если есть недостаток сна. Даже одиночный бокал пива во время ланча провоцирует к усталость и опасность за рулем.
Почему это помогает
Алкоголь, как во всем мире известное средство для сна, может сделать вас сонным, но этот эффект проходит быстро. Фактически алкоголь подавляет REM сон, а после этого метаболизирует и уходит и крови, создавая связанный эффект и провоцируя кошмары и ночной пот, а также ведет к большему числу пробуждений посреди ночи.
Если есть проблемы
Замените привычку перед сном на стакан сока или чашку травянистого чая.
Социальное давление может привести к тому, что избежать алкоголя не получается. Старайтесь пить как можно меньшими глотками, запивая водой — это замедлит процесс.
Используйте маску для сна для того, чтобы наверстать упущенный из-за алкоголя сон.
Уменьшение кофеина
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Количество кофеина зависит от многих источников во время всего дня, таких как шоколад, таблетки против головной боли, газированные напитки.
В течение одной недели урежьте источники кофеина после 3:00 дня и замените их безкофеиновыми чаями и закусками.
На следующей неделе замените ваш утренний напиток на безкофеиновый чай.
Почему это помогает
Период полураспада кофеина 5-8 часов, и он тем самым постоянно мешает сну. Даже чашка кофе как первое что есть утром может уменьшить Deep сон следующей ночью.
К сожалению, оказ от кофеина может быть очень трудным. После этого могут быть головные боли и симптомы похожие на грипп. Но проблему можно решить медленно уводя кофеин из рациона и сведя его в конце концов на нет. В процессе этого наслаждайтесь большим и постоянным бдительностью сознания в течение дня.
Если есть проблемы
Если вы работаете на работе с кофеиновым окружением, то то уменьшайте кофеин за 8 часов до сна.
Нужно взбодрение во второй половине дня? Сделайте прогулку на 15 минут на ярком свете.
Если вы скучаете по кофе, то попробуйте безкофеиновый кофе.
Ночные смены
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Избегайте утреннего света в конце вашей "ночи" и спите в полностью темной комнате.
Не идите спать как только придете домой. Сделайте паузу для расслабления.
Если смена ротируется, то старайтесь делать так, чтобы были поздние смены, и подготавливайтесь к смене постепенным смещением на час в сутки.
Почему это помогает
Ключевым биологическим фактором сна является гормон мелатонин, который производится как только уровень яркости света падает. Поэтому рассвет после долгой ночи может помешать сну, и не важно, насколько вы устали. Пока ваши циркадные ритмы привыкают к постоянству, легче самому установить вам удобный график и ложиться спать позже и позже, чем раньше и раньше.
Если есть проблемы
Все ещё хотите вздремнуть? Это нормально, просто старайтесь прийти к постоянству.
Остерегайтесь от большого потребления кофеина — устраивайте себе прогулки вместо этого.
Если чувствуете себя вялым, то используйте машину для света, которая создает натуральный свет и оставляет вас бодрствующим.
Темные шторы и маска для сна может помочь вам отойти ко сну и лучше выспаться.
Управляйте Джетлагом
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Подготавливайтесь к полету на восток вставанием и отходом ко сну раньше за несколько дней. Если на запад, то ложиться спать и вставать раньше.
Если на восток, то проводите на свету время утром. Если на запад, то проводите под ярким светом время вечером.
Для избежания утомления во время полета или дегидрации избегайте кофеина и алкоголя.
Почему это помогает
Путешествие через временные зоны влияет на циркадные ритмы в зависимости от солнца. Если мы превращаемся в зомби джетлага, становясь менее умными, более беспокойными, сварливыми и обезвоженными. Полет на восток более труден для адаптации так как сложнее смещать график сна на более ранее время. В среднем мы можем адаптироваться к новой временной зоне со скоростью час в день.
Если есть проблемы
Подремите в самолете. Порция сна часто снимает усталость. Возьмите бируши и маску для сна.
Если вы пробуете мелатонин как лекарство, то следуйте инструкциям. При полете на восток — 3-5 мг ранним вечером; на запад — примите первым утром (по старому утру).
Постоянство — ключ к успеху
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Выберите время, когда вы можете пойти в школу/на работу без спешки.
Отсчитайте назад чтобы выбрать ваше идеальное время. Рекомендуется 7-9 часов.
Добавьте 30 минут на расслабление.
Используйте эти времена как для просыпания, так и для засыпания. При чем делайте это всегда, включая выходные.
Почему это помогает
Человеческое тело любит постоянство. Мозг полагается на регулярный график и оптимизирует внутренние процессы под него (гормоны, нейротрансмиттеры), которые управляют множеством внутренних систем организма.
Постоянный график также улучшает Deep и REM сон. Сон в выходные приводит к выходному джетлагу, и как результат раздражительность, замешательство, дневная сонливость и ночная бессонница.
Если есть проблемы
Установите будильник на вечер, когда вам нужно начать готовиться спать (за час до сна).
Хотите спать в субботу? Ложитесь спать пораньше в пятницу (не больше чем на полчаса) вместо того, чтобы встать позже на следующий день.
Если сон в выходные все ещё вас завлекает, то вставайте в ваше нормальное время, но практикуйте дневной сон.
Правильный дневной сон
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Найдите место чтобы полежать или лечь в тишине и темноте — это все знаки вашему телу что пора спать.
Спите либо 20 или менее минут, или полный цикл 90 минут, но не между этими промежутками.
Спите не позже середины полудня (второй половины дня, полагаю ~3:00), так как это может негативно повлиять на ночной сон.
Почему это помогает
Дневной сон — это естественный способ восстановления вашего мозга. Фактически, короткий дневной сон может увеличить вашу работоспособность на 30%, в основном за счет Deep и REM фаз, а также консолидации памяти и усиления способности к обучению. Кроме того, дневной сон снимает эмоциональный негатив благодаря активации паралимбической нервной системы, делая нас более позитивно настроенными и социально-откликающимися во время бодрствования.
Если есть проблемы
Дневной сон в офисе это эффективный способ, но не такой простой. Используйте маску для сна и бируши, а также усановите ваш телефон на вибрацию, даже когда спите по-быстрому в автомобиле.
Чашка кофе и 15 минут дневного сна сразу после более эффективны, чем по отдельности.
Установите будильник чтобы не переспать и используйте умный будильник, чтобы проснуться в оптимальное время.
Достаточное количество сна
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Как много вам нужно чтобы выспаться в настоящее время? Начнем же это определять.
Каждые пару дней добавляйте по 15 минут, и делайте так, чтобы ложиться спать ранее.
В конце концов вы придете к тому, что проснетесь без будильника, и будете хорошо себя чувствовать весь день.
Почему это помогает
Только 2% людей могут спать мало (менее 5 часов). Оставшимся людям требуется 7-9 часов за ночь. Если спите недостаточно, то вы аккумулируете долг перед сном, и впоследствии вам придется его восполнять. Исследования говорят, что эффект недостатка сна может сохраняться на месяц.
Если есть проблемы
Если вы не можете лечь спать раньше, то можете сфокусироваться на качестве, а не продолжительности сна.
Не нужно жестко привязываться к времени — это всего лишь цель, чтобы получать немного больше сна когда бы у вас не была возможность сделать это.
Можно немного спать про запас — чтобы потом временно его ограничить.