Заканчивается теплое время года и вместе с ним приходит к концу активный сброс веса, который практически завершен. При стартовой массе почти 100 сейчас он составляет 82-83 кг и все это прошло за 5 месяцев.
Началось все с постановки задачи. С понятия и осознания того, что избыточный вес сулит мало чего хорошего. Это произошло где-то в начале-середине апреля.
Постепенно начался разбор ситуации — как можно сбросить вес, какие есть плюсы и минусы у различных подходов и как соответственно для моей ситуации лучше это сделать.
Прежде всего стало понятно, что основная зависимость представляет собой разность между потребленными и сжигаемыми калориями. Чем больше разность, тем больше изменяется вес. Сжигаемое число энергии в основном зависит от текущего веса и физических нагрузок, потребляемое — от того, сколько было съедено.
В связи с этим прежде всего был изменен рацион питания. Когда-то давно меня приучили, что есть надо, при чем желательно всего и помногу. Пару раз в жизни данное приученное утверждение получало удары критики, но по-видимому недостаточные. В этот раз его состояние стало фатальным (; В организации питания выработались и стали рулить следующие правила:
- Питание должно быть постоянным хотя бы понемногу настолько, чтобы отсутствовало чувство голода. Т.е. не должно быть больших промежутков с нулевым питанием. Если в течение продолжительного активного времени нужно ничего не есть (например 10 часов), то каждые пару часов желательно например съедать яблоко.
- В структуре рациона должны преобладать овощи/фрукты/соки. Во-первых, потому что они неэнергоемки, во-вторых не так быстро перевариваемы, в третьих, потому что антиоксиданты.
- Мясное разнообразное, но где-то 1-1.5 раза в день с постепенным увеличением рыбы.
- Постепенное снижение мучных и отказ от кондитерских. За все 5 месяцев было съедено 4 куска торта, 2 мороженых и штук 5 конфет.
Сначала предполагал, что от изменения рациона будут проблемы с самочувствием и голодом, но как ни странно, этого не произошло. Кроме того, сама постановка задачи удивила — мне понравилось изменять рацион для какой-то цели, а не для каких-то предпочтений. И при том почему-то получилось «удовольствие в цель», а не «Александр Иванович не ел, а питался».
Вторым способом являлось увеличение числа сжигаемых калорий. Для этого рассматривались различные спортивные программы. Сначала их активизировать было сложно из-за отсутствия спортивной подготовки после зимы. Но в дальнейшем они стали основным локомотивом.
- Ледовый
Участие в массовом катании — прежде всего интересный и разнообразный процесс. Так сказать, совмещение приятного с полезным. Сжигается хорошо, эмоций достаточно, единственно много времени уходит на то, что Ледовый далеко от дома.
- Велосипед
Для него долго набиралась выносливость, но за пару месяцев он стал самым мощным инструментом в сжигании жира. Сначала с трудом проезжал 20 км (в офис и обратно), но в конце с легкостью преодолевались расстояния в 60-80 км на крейсерской скорости.
Велосипед имеет ряд преимуществ. Прежде всего, на нем легко держится аэробичная нагрузка (пульс 120-150) в течение длительного времени; используется мощный комплекс мышц; имеется возможность делать все это интересно (за это время я объездил весь город, район и побывал в соседних городах и во многих особенных местах); нет зависимости от спортзала и людей, а также от какого-либо графика.
Было испробовано множество режимов тренировок. Но в конце концов пришел к следующему: каждые три дня два раза по 60 км или более по самочувствию. При таком режиме есть один день отдыха (моему организму это было нужно), сжигается приличное число энергии (1 км — 40 ккал, т.е. в день 1200 ккал сверх); в неделю идет стабильный сброс веса в 1 кг как минимум.
Ездить приятнее за городом (воздух чище) и в вечернее или ночное время (физически намного лучше держится нагрузка). Но по окончанию теплого сезона велосипед ставится под замок.
- Плавание
Включился в активное плавание достаточно поздно, но оно не давало ощутимого эффекта. Занятия у нас проводятся 2 раза в неделю по 45 минут, и можно максимум сжечь 1000 ккал в неделю. Поэтому его можно было считать приятным дополнением (;
- Бег
Где-то 1 раз в неделю проводились пробежки. Дистанция составляла чуть более 6 км. Бег осуществлялся по ночам по шоссейному лесному маршруту. Не думаю что он активно влиял (~600-700 ккал), но был включен для общей физической подготовки.
Выбор на спортивный способ сброса веса был ориентирован для более ускоренного процесса сброса веса и для того, чтобы можно было держать приличное потребление еды для обеспечения организма питательными веществами. При этом использовался комплексный набор спортивных мероприятий.
В процессе сброса веса скорость держалась в пределах 5% на массу в месяц. Данное условие необходимо для того, чтобы организм успевал выводить все вещества разрушившихся жировых клеток (для облегчения данного процесса рекомендуется подключать баню), а также внутренние органы успевали перестраиваться геометрически.
Из изменений. По ощущениям улучшилось самочувствие, стало легче, улучшился сон. И это.. гардероб пора менять (;
Результатом доволен. Правда, его хотелось достигнуть за меньшее время. А сейчас будут стоять другие задачи - постепенное снижение веса до 77-78 кг более гуманными способами и изменение направленности тренировок.
