Способы улучшения качества сна от MyZeo

Компания MyZeo вышла из бизнеса ещё в 2012-м, и унесла с собой кучу полезной информации о совершествовании сна, которая была у них на сайте. Отличительной её особенностью было то, что была предоставлена целая система, позволяющая точечно и аккуратно достигать цели, вместо разбросанных и абстрактных рекомендаций, которые в большинстве своем находятся в Интернете.

Сайт пропал, но какая-то часть осталась в смартфоновом приложении. Оно работает как прежде, но синхронизация с сервером исчезла. Внутри приложения все ещё находится верхушка и самая направляющаяся руководствующая часть данной системы совершенствования сна. И, так как её в Интернете нет, и тем более нет на русском, здесь её публикация и перевод.

Основными признаками и целями о улучшения являются: Total Sleep, Deep, REM, Wake и Time to Z. Каждый из факторов имеет свои особенности — способы определения и решения проблемы.

Total Sleep

Общая продолжительность сна. Здесь проблема появляется тогда, когда время, отведенного на сон, недостаточно (дела, внешние факторы, …) либо физиологически спать больше не получается (бессонница). Но это бессонница общей продолжиельности сна, а не его прерывания.

Deep

Недостаток глубокого сна. Если вы не спите днем, то эта фаза сна хорошо выражена в первые фазы цикла (например первые 3 часа ночного сна; здесь темно-зеленые области). Иначе — проявляется слабее. Во время этой фазы идет физическое восстановление (например иммунной системы).

REM

Фаза быстрого сна (REM). Еслине спим днем, то REM проявляется ближе к утру. Если спим днем, то днем эта фаза существенно проявляется. Во время этого типа сна восстанавливается психика. Т.е. если работа умственная или напряженная, то улучшение этого сна критически важно.

Wake

Фактор просыпания. Проявляется если вы просыпаетесь ночью, как на продолжительное (десятки минут), так и короткое время (пара минут). Что отдельно следует сказать, это то, что многие люди не помнят, как они просыпались на короткое время, и данный факт можно установить только с помощью прибора, снимающего электроактивность мозга (MyZeo это умел, приложения смартфонов этого не умеют; для снятия надо надевать какую-нибудь штуку на голову, обычно на лоб). Например я наблюдал такое у себя на ночных гафиках от MyZeo — малые красные полоски.

Time to Z

Это время, которое требуется на то, чтобы заснуть. Это может быть как длительное валяние (например 0.5-1.5 часа), так и долгое бессознательное засыпание (10-15 минут без памяти этого факта).

Ниже для каждого из факторов есть кнопки. Если беспокоит один из, или он считается важным, то можно на неё кликнуть и прочитать список рекомендаций-способов, с ним связанный.

    

Перевернутая поза

Влияние: Time to Z.

Это может показаться очевидным, но нахождение в лежачем состоянии является важным сигналом мозгу и всему организму о том, что скоро пора будет спать.

Лечь в кровать за 20 минут до того, как собираемся засыпать. Или посидеть это же время в кресле.

Для усиления сигнала положить ноги на подушку, а голову без подушки прямо на матрасе.

Как это работает

Поза тела влияет на уровни тревожности. Когда мы лежим, то наши датчики в кровеносной системе определяют изменение давления и передают информацию об этом в центральную нервную систему, что уменьшает пропускаемый кровоток сердца. Это, в свою очередь, тормозит корковое возбуждение в мозг, вызывая расслабление и сонливость.

Если есть проблемы

Для усиления эффекта попробуйте позы йоги "inverted table", "downward facing dog", "waterfall" перед сном.

Если есть рвотный рефлекс, то избавьте свой рацион от жирных продуктов и тяжелой пищи ближе ко сну для более комфортного выполнения позы.

Термованна

Влияние: Time to Z, Deep.

Механизм — горячая ванна для охлаждения.

Наполните ванну за 1-2 часа перед тем, как будете ложиться спать.

Вода должна быть достаточно теплой последние 10-15 минут, но не нужно себя перегревать и ошпаривать.

После ванны необходимо полностью словить и сохранить эффект сонливости.

Как это работает

Горячий душ влияет на температуру нашего тела. После того, как тело остынет, оно станет холоднее, чем обычно. 

Таким образом мы получаем термоэффект, когда низкая температура тела включает производство гормона мелатонина в мозге, заставляя нас заснуть быстро и с помощью натурального способа.

Если есть проблемы

Если нет ванны, то подобный эффект можно сделать горячим душем.

Если много стресса в процессе, то можно добавить ароматизаторы и масла в воду.  Например аромат лаванды может дать необходимый эффект расслабления.

Если нет времени на ванну, то можно получить подобный эффект, когда охлаждается тело и остаются теплыми руки и ноги.

Контроль температуры тела

Влияние: Time to Z, Deep.

Примите горячую ванну за 1-2 часа до сна.

Наденьте носки или тапочки и варежки или перчатки на пути от ванны к кровати впоследствии. Выпейте стакан ледяной воды или холодного молока прямо перед тем, как идти спать.

Как это работает

Эффект происходит, если мы понижаем температуру тела, но при этом руки и ноги остаются в тепле. Нагревая тело в ванне и охлаждая его, мы производим охлаждение, а варежки и носки тормозят этот эффект.

Если есть проблемы

Если нет времени на длительный прием ванны, то можно принять короткий горячий душ и выпить чашку травяного чая.

Если у вас проблемы с тем, чтобы держать пальцы рук и ног в тепле во время отхода ко сну, попробуйте положить грелку или горячую бутылку с водой рядом со ступнями.

Свет от электроники убивает сон

Влияние: Time to Z, REM.

Не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, мониторы компьютеров) в течение 1.5-2 часов перед сном. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.

Как это работает

Свет, и в особенности голубой свет, блокирует синтез гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.

Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну быстрее, так и установить дневной график и дать много пользы здоровью, увеличив длительность REM-сна в течение ночи.

Если есть проблемы

Против могут быть использованы специальные очки (оранжевые), которые блокируют синий цвет и уменьшают эффект экранов.

Поставьте будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена (за 1.5-2 часа до сна).

Power Down

Улучшает: Time to Z.

График

Например время засыпания — 10:45. Тогда:

За 60-40 минут до засыпания (9:45 — 10:05) — Выключить себя — 20 минут чтобы закончить дела, чтобы не думать о том, что будет завтра (выключить компьютер, подготовить ланч на завтра, подготовить одежду). После этих 20 минут — никакой работы и никакой электроники!

За 40-20 минут до засыпания (10:05 — 10:25) — Подготовка ко сну — 20 минут — выключить яркий свет, чистка зубов, душ, умывание, подготовка постели и пижамы. После этих 20 минут вы должны быть готовы прыгнуть в постель.

За 20-0 минут до засыпания 10:25 am to 10:45 am — Расслабление для сна — В последние 20 минут до сна задача — расслабить тело и разум. Если заснете в это время — это отлично. Это хорошее время для прослушивания расслабляющей музыки, или чтения при неярком свете.

Почему это помогает

Расслабление требует времени так как тело полагается на условные рефлексы, которые переключают его на сон. Выключение или ослабление света также критически важно, так как это способствует тому, что мозг начинает производить мелатонин (гормон сна), которые подавлятся ярким светом и экранами компьютеров. Слабый свет также посылает сигнал всем в вашем доме о том, что наступает время спать.

Если есть проблемы

Поставьте будильник на время за час до сна, чтобы он напомнил, когда надо начать приготовления.

Если не можете выделить час, попробуйте пропорцинально уменьшить до 30-40 минут.

Если у вас чрезмерное беспокойство, то попробуйте вести журнал беспокойства.

Завершение активностей, deadlines

• Физические упражнения — за 3 часа: 7:45.
• Оплата счетов и финансовые дела — за 2 часа: 8:45.
• Эмоциональные обсуждения — за 2 часа: 8:45.
• Компьютер — за 1.5 часа: 9:15.
• Телефон — за 1 час: 9:45.

Можно ли смотреть ТВ?

Можно. Но.

Смотреть только один канал и не переключаться.

Происходящее в ТВ не должно быть активным. Остерегайтесь новостей, шоу, тайн — они требуют внимания сознания.

Уменьшить яркость ТВ и поставить его на автовыключение.

Журнал беспокойства (worry journal)

Улучшает: Time to Z.

Сядьте минут ща 15 перед тем как идти спать и запишите все ваши мысли, которые вас беспокоят. А также то, что вам нужно знать на завтра.

Для каждой из записей напишите потенциальное решение если его можно придумать.

Если нет ничего специфичного, то просто запишите ваши мысли или чувства, которые приходят на ум.

Почему это помогает

Исследования обнаружили, что запись в журнал имеет много позновательной и эмоциональной пользы, такие как создание психологической дистанции с помощью которой вы можете расслабиться после возбужденного и шумного дня. Кроме того, запись в журнал стимулирует творческое решение проблем и увеличивает вашу эффективность, а также чувство возможности справиться с проблемами, какие бы ни были они у вас в жизни. И кроме того, запись мыслей на бумагу позволит вам обезопасить от того, что вы что-то забудете.

Если есть проблемы

Если вы не можете найти решение проблемы в вашем журнале, вы можете просто записать то, что вы думаете о том, что произойдет завтра.

Это может занять некоторое время чтобы привыкнуть к ведению журнала. Попробуйте делать это несколько раз чтобы посмотреть как это работает для вас.

Игры разума

Улучшает: Wake, Time to Z.

Считайте в обратном порядке от 300 по 3 за раз, или от 700 по 7 за раз. Не беспокойтесь об ошибках, просто пытайтесь достичь 0.

Вспомните значительные события вашего дня в обратном порядке.

Повторяйте мантру или молитву в течение 10 минут.

Представьте случайный объект и попробуйте описать его в вашем сознании крайне детально.

Почему это помогает

Одна из наиболее распространенных сложностей является способность отключить свой разум ночью. Игры разума скучны и перегружают фронтальную кору мозга (в зависимости от игры), и стимулируют парасимпатическую нервную систему взять все под контроль и заставить вас заснуть.

В конце концов рациональный мозг сдается и мы скользим в расслабление и засыпаем.

Если есть проблемы

Если это кажется скучным, то вообще-то, в этом и суть. Какая бы ни была игра, она должна отвлекать, а не стимулировать.

Вы можете также попробовать практику парадоксальной интенции (paradoxical intention) — закройте глаза и сфокусируйтесь на том. чтобы остаться бодрствовующим. Как ни странно, это может помочь вам уснуть.

Все ещё не спите после какого-то времени? Поднимитесь с кровати и читайте в слабом свете пока не будете себя чувствовать засыпающим.

Сон с помощью воображения

Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.

Скачайте бесплатные расслабляющие музыкальные треки.

Ляжьте в кровать за 30 минут до сна.

Слушайте музыку физического расслабления, и потом умственную релаксацию.

Не забудьте снять наушники по завершению.

Почему это помогает

Мы стремимся рассматривать сон как пассивный процесс. Но на самом деле сознание разума играет важную роль в отдыхе во время сна и в создании расслаблающего ответа. Как оказывается, это переключает нас и заставляет тело вырабатывать гормоны сна. Тренировка расслабления клинически показывает, что уменьшение беспокойства и улучшение времени отхода ко сну улучшает сам сон.

Если есть проблемы

Овладение исскуством расслабления требует времени. Практикуйте это во время дня ещё до постели.

Не используйте mp3-треки и попрактикуйтесь без звуков.

Тело слишком напряжено и беспокоит? Начните с приятной йоги и растяжек перед тем, как идти спать.

Если беспокоитесь о завтрашних проблемах, то запишите их в журнал (worry journal).

Легкое дыхание

Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.

Пойдите в тихое место и сядьте или ляжьте так, чтобы вам было удобно.

Сфокусируйтесь на глубоком дыхании через ваш нос (3 секунды) и через рот (6 секунд).

Повторяйте до тех пор, пока дыхание не станет ритмичным и естественным. Если это требует больше времени (5 минут), не заставляйте себя и попробуйте ещё раз попозже.

Почему это помогает

Когда вы дышите медленно и глубоко, то ваше тело прекращает создавать гормоны стресса, такие как кортизол, и ваше тело переходитв состояние "отдыхай и переваривай" вместо "беги или сражайся". Фокус на дыхании также отвлекает вам разум от потенциальных беспокойных мыслей которые могут препятствовать вашему отдыху.

Если есть проблемы

Практикуйте эту технику во время дня и за несколько минут перед тем, как ложиться спать. Как только вы попрактикуетесьЮ вы будете более эффективны чем прямо перед сном.

Как только вы примените это, поставьте будильник на 30 минут до отхода ко сну.

Если обстановка слишком шумная, используйте бируши, или расслабляющую музыку для настроения.

Когда тренироваться

Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.

Это время ваших тренировок для эффективного сна.

Назначьте 20-30 минут упражнений каждый день, но не утомительных часа на 3.

Легкая активность перед сном не сделает хуже, такая как настяжки или йога.

Небольшая перекуска с углеводами и белками перед сном предотвращает сжигание мышечной массы, которая проявляется во время сна, и вместо этого нацеливается на жировые клетки. (?)

Почему это помогает

Упражнения повышают температуру тела. Когда тело охлаждаеся, то это составляет около одного градуса по сравнению с температурой во время отдыха. В соответствии с термичекой гипотезой, это ведет к тому, что мозг начинает производить гормон сна мелатонин. Упражнения также улучшают глубокий сон (Deep)  и уменьшают пробуждения, и одновременно уменьшают беспокойство и и улучшают настроение последующего дня.

Если есть проблемы

Даже 2-3 дня в неделю с существенной нагрузкой (например хорошая прогулка)  может улучшить сон.

Не времени на упражнения? Паркуйтесь далеко от праковки, используйте лестницу вместо лифта.

Используйте ваш смартфон чтобы поставить напоминания для того, чтобы пойти на прогулку, особенно когда хочется сесть и включить телевизор.

Йога перед сном

Очистите разум и расслабьте тело.

Улучшает: Time to Z.

30 минут до отхода ко сну лягте на мат в вашей спальной комнате.

Если вы можете. то ляжьте в позу ребенка.

Сфокусируйтесь на глубоком и объемном дыхании, но в нормальном для вас темпе.

После пары минут медленно сядьте и опять вернитесь в позу.

Почему это помогает

Эта начинающая йога и она работает для любого уровня физиической подготовки.

Эта йога клинически демонстрировала улучшение эффективности сна, уменьшение вероятности пробуждения и уменьшение времени на отход ко сну. 

Это имеет двойное действие — как стимулирование гормонов сна, так и уменьшение возбуждения.

Если есть проблемы

Если у вас проблемы с коленями, то попробуйте позу перевернутого водопада.

Для тех, кто не увлекается йогой, любая расслабляющая растяжка вместе с глубоким дыханием перед сном может хорошо работать.

Когда нельзя спать днем

Улучшает: Total Sleep, Deep, Wake, Time to Z.

Не спите вечером.

В общем случае, не спите дольше 20 минут, если у вас нет времени на сон в один полный цикл (90 минут).

Дрема рядом с телевизором приводит к ухудшению качества сна.

Избегайте дневной сон если у вас сложности с засыпанием или пребыванием во сне.

Почему это помогает

Будьте настроже в засыпании ближе к времени отхода ко сну, иначе циркадные ритмы и способность мозга засыпать будут дизориентированы, и из-за этого будет сложнее заснуть ночью.

Хотя длительнный сон днем (более 20 минут) может помочь восполнить недостаток сна, но будьте осторожны: если вы проснетесь во время глубокой фазы, то будете чувствовать себя более уставшими и вялыми чем раньше, и это известно как явление инерции сна. Поэтому не планируйте длительное время сна если не можете обеспечить 90 минут полного цикла.

Если есть проблемы

Прогулка под ярким светом солнца иногда лучший способ сражаться со сном во время полудня, чем спать в то же время.

Если вам нужен телевизор чтобы заснуть, то поставьте таймер на 20 минут чтобы телевизор выключился.

Всегда уставшие вечером? Это ключевой признак того, что вам нужен более регулярный сон.

Перекус перед сном

Улучшает: Time to Z.

Не идите спать, если вы голодны.

Вместо этого насладитесь небольшой порцией (200 калорий) за час до сна.

Еда должна быть комплеком углеводов и белков (с высоким гликемическим индексом).

Попробуйте тарелку хлопьев с молоком или йогурт, или творог с вишней или кусочками банана.

Почему это помогает

Еда с высоким содержанием углеводов  стимулирует чувство спокойствия посредством повышением уровня сератонина в мозгу.

В это же время инсулин также освобождается в крови, удаляя амино-кислоты, которые прерывают эффекты стимуляции сна триптофаном или мелатонином.

Перекус перед сном также вам помогает оставаться во сне дольше посредством стабильного уровня глюкозы за всю ночь.

Если есть проблемы

Надоел творог? Даже небольшая миска с мороженым или небольшой кусок ватрушки перед сном может улучшить сон.

Страдаете от изжоги во время сна? Держитесь подальше от еды с большим количеством насыщенных жиров (цитрусовые, чеснок или лук).

Не нервничайте по поводу подсчета калорий. Просто сделайте закуску маленькой, поменьше, чем обычная порция.

Организуйте свою комнату

Улучшает: Total Sleep, Time to Z.

Не работайте и не ешьте в спальной комнате.

Спрячьте белье для стирки в чулан или закрытую корзину.

Сделайте привычку разбираться с беспорядоком в комнате как ежедневную перед сном.

Застилайте постель каждое утро.

Почему это помогает

Спальная комната должна быть островком безопаности в вашем мире, ассоциацирующийся с интимностью и отдыхом.

Чистота является ключевой и она создает умнственный порядок и заставляет вас расслабляться.

Исследования советуют, что застилание кровати каждый день повышает вероятность хорошего сна на 20%. Но для тех, кто имеет телевизор и компьютеры в спальной комнате, и оставляет смартфоны, сон хуже и имеет больше пробуждений.

Если есть проблемы

Иногда нужен для уборки сделать себе пинок — выделить день и убраться.

Неорганизованы? Попробуйте новые варианты мебели или сделать доступ к вещам более удобным.

Когда заправляете кровать, то не пытайтесь сделать результат идеальным, просто результат  должен вас приглашать на сон и быть более расслабляющим.

Сохраняйте свежесть

Улучшает: Total Sleep, REM, Time to Z.

Меняйте простыни и наволочки раз в неделю.

Держите грязное белье в закрытой корзине.

Не ешьте в спальне.

Открывайте окно в спальне каждый день и используйте ароматизированные масла, свечи и смеси с небольшими запахами.

Почему это помогает

Запахи, вежие или совсем нет, слияют на лимбическую систему — эмоциональный центр мозга.

Ароматотерапия имеет клиническую достоверность того, что некоторые запахи, такие как жасмин, связаны с тем, чтобы улучшить эффективность сна.

Исследования также говорят о том, что плохие запахи увеличивают негативный эмоциональный фон и сны, когда чистый воздух и приятные запахи улучшают позитивные эмоции.

Если есть проблемы

Если не можете открывать окна, то используйте вентилятор.

Брызгайте содой на пол после пылесосивания  ковра.

Если у вас сухо, или спертый воздух из-за отопления, установите увлажнитель или очиститель воздуха.

Сон в хорошей чистой постели

Улучшает: Total Sleep, Deep, Time to Z.

Стирайте ваши простыни один раз в неделю.

Хлопковые простыни оптимальны для холодного климата, но попробуйте микроволокно в случае теплой погоды.

Стирайте-чистите ваше одеяло раз в месяц — они быстро собирают аллергены.

Меняйте подушки раз в год, и матрасы раз в 5-7 лет.

Почему это помогает

С чистой постелью мы меньше волнуемся о наличии жуков, бактерий и мелких тварей, уменьшая тем самым стресс и улучшаем сон.

В это же время контроль климата является наиболее важной функцией для простыней, так как температура тела влияет на ваши циркадные ритмы.

В конце концов, неправильные матрац и подушка могут увеличить боль и жесткость, особенно для людей в возрасте, что ведет к прерыванию сна и уменьшению глубокого сна.

Если едим хорошо, то и спим хорошо

Улучшает: Wake, Time to Z.

Вместо трех больших приемов пищи попробуйте делать небольшие порции раз в 3-4 часа с большим содержанием белка и клетчатки.

Последний прием пищи — не более чем за 2 часа перед сном.

Небольшая (200 ккал) закуска, за 1 час до еды. Попробуйте миску хлопьев или сырный тост.

Почему это помогает

Большое количество еды перед сном заставляет вас чувствовать сонным, но плюсы проходят через пару часов, что ведет к частому пробуждению и неперевариванию.

Правило обратной связи: умеренное количество еды ведет к хорошему сну, а хороший сон уменьшает желание есть и дает больше энергии.

Фактически, получение 1 дополнительного часа сна может помочь вам сбросить ~6 кг за 2 месяца.

Если есть проблемы

Если вы потребляете энергетический напиток или кофеин во второй половине дня, то замените это на белковую закуску, совмещенную с десятиминутной прогулкой на солнце.

Бессонница и изжога? Избегайте рефлюксовой (reflux) еды. такой как безалкогольные напитки, томатный сок, шоколад, жареные блюда, чеснок, лук. Жирная еда — здесь самый большой виновник.

Кофе

Кофе помогает с утра запустить организм, но он в дальнейшем ухудшает состояние во второй половине дня, и далее ухудшает ночной сон, в частности его глубину (время Deep Sleep)

Алкоголь

Он помогает в процессе расслабления и засыпания, однако уменьшает время REM-сна, необходимого для восстановления[16]. При чем эффект особенно проявляется только во второй половине ночи. 

Еда перед сном

На ночь много есть вредно. Увеличивается эффект несварения желудка, плюс много жидкости может повлечь необходимость просыпаться и ходить в туалет. Поэтому нужен баланс жидкости и еды в ограниченном количестве.

на ночь не более 200 калорий. Лучше еда с углеводами и кальцием, и лучше не есть белок.

Варианты: миска молока + зерновые без сахара, бутерброд с арахисовым маслом, тост из цельнозернистого хлеба с плавленым сыром, сэндвич с индейкой.

Сон партнера

Решайте проблемы сна вместе.

Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.

Не впадайте в привычку спать на диване чтобы решить  проблемы партнера.

Прежде всего, предпримите попытку обсуждения. Сядьте и обсудите ваши беспокойства без обвинений.

Замените домашние обязанности во временное снятие напряжения.

Почему это помогает

Специалисты рекомендуют переформулировать вашу проблему сна как семейную проблему.

Множество изменений в положительную сторону могут быть проведены через изменение стиля жизни семьи.

Направляйте задачу позитивно, на решение проблемы для улучшения условий сна и одновременно, улучшите доверие и близость.

Если есть проблемы

Обсудите скрытые ожидания о том, как хочется идти спать — вместе в одно и то же время.

Боритесь против храпа партнера с помощью бируш или машины белого шума.

Если телевизор поздней ночью вас сводит с ума, то приучите к наушникам и сделайте так, чтобы экран не был виден в кровати.

Защита от звуков

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Включите вентилятор чтобы он создавал шумный звук как шум машин или фоновый шум.

Не засыпайте за телевизором или слушая музыку. Имейте в наличие устройство, которое выключает через 20 минут.

Удостоверьтесь, что ваша кровать напротив интерьера, или стены а не окна.

Толстые стены или обойный материал глушит не только свет, но и звуки.

Почему это помогает

Мозг все ещё обрабатывает звуки когда спит, и ночные шумы могут являться причиной фрагментации сна, либо частой смены фаз сна, или переходов из сна в пробуждение. Это постоянная смена, также известная как junk sleep (плохой сон) может препятствовать вхождению в REM или Deep фазу.

Если есть проблемы

Храпит партнер? Используйте бируши.

Пробуйте 5-10 минут дыхательных упражнений, позволяющих улучшить расслабление и сделать загрязняющий шум менее беспокоющим.

Некоторые машины белого шума могут помочь защититься от неустойчивых звуков.

Можно выполнить серию защитных действий — двойные панели в окнах, заклейка окон, лучшая шумоизоляция стен.

Никакого света ночью

Спим в темноте.

Улучшает: Wake.

Надевайте маску на лицо (специальную для сна) для того, чтобы блокировать свет.

Закройтесь от бликов и теней, и закройте шторы полностью в вашей спальной комнате.

Замените любое светящееся голубого цвета на такое же, только мягко-оранжевое или красно-светящееся.

Почему это помогает

Свет, особенно голубой, естественным образом подавляет гормоны, которые запускают организм ко сну, такой как мелатонин, который заставляет нас уснуть и не просыпаться. Любые проявления света от темноты к более светлому могут мешать сну.

Если есть проблемы

Некоторые маски для сна могу блокировать весь свет и при этом быть комфортными. Мы рекомендуем эту маску.

Если у вас нет маски, и ваше окно не закрывает полностью и все ещё есть свет, рассмотрите использование более блокирующих свет штор.

Будильники и прочая электроника, излучающая свет, может повлиять, поэтому накрывайте их перед сном.

Сон в прохладе

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Установите термостат или охладитель вне зависимости от сезона.

Имейте в наличии несколько типов одеял, которые вы можете выбрать для того, чтобы было прохладно и комфортно.

Удостоверьтесь, что те одеяла, которые используете, соответствуют сезону (летом прохладные, зимой теплые)

Почему это помогает

Наш организм очень чувствителен к температуре когда мы спим, особенно фаза быстрого сна (REM), когда мы на самом деле уменьшаем температуру себя.

Если у вас слишком холодно или слишком тепло, то вы будете просыпаться более часто ночью и в общем случае будет более беспокойный сон.

В то время как некоторые могут предпочитать немного теплее чем другие, температуру спальной комнаты нужно держать 60-70 'F (15-21 'С).

Если есть проблемы

Если вы склонны к ночному поту, то попробуйте влагопоглощающие простыни или пижамы, в которых вам будет прохладно и сухо.

Если слишком холодно, то держите ваши пальцы (и на руках, и на ногах) в тепле с помощью перчаток или варежек и носков, или с помощью грелки, в то время как само тело будет охлаждаться.

Некоторые матрасы могут регулировать температуру для вас в течение ночи.

Умный будильник

Улучшает: Wake.

Используйте умный будильник (который пробуждает в оптимальную фазу сна) и установите самое позднее время, когда вам нужно вставать.

Установите ваше предпочитаемое окно для пробуждения на 20-30 минут до оптимального времени.

Умный будильник разбудит вас в оптимальное время в установленном вами окне, но не позже последнего момента.

Почему это помогает

Если вы чувствуете себя более усталым когда просыпаетесь чем когда идете спать, то это называется инерция сна. Этот эффект хуже всего проявляется если идет пробуждение в Deep фазе сна, и вы в этот момент чувствуете себя так, как будто вас сбил поезд. Наилучший способ избежать этого — просыпаться в наиболее оптимальный момент времени, между Light и REM фазами, когда у мозга самое большое возбуждение и способность проснуться.

Если есть проблемы

Этот будильник не обязательно использовать каждый день, но он может быть чрезвычайно эффективен если вам нужно встать намного раньше.

Умный будильник будит вас посреди сна? Это нормально, очень много снов есть в момент, когда необходимо просыпаться.

Умный будильник не решит всех ваших проблем. Он важен если сна недостаточно, но в общем случае, остерегайтесь других факторов, крадущих сон.

Контроль храпа

Улучшает: Deep, REM, Wake.

Как избежать.

Сон на боку а не на спине против храпа. А также более высокая подушка.

Попробуйте носовые полоски, а также очистите воздух от аллергенов.

Потеря веса часто является лучшим решением проблемы.

Почему это помогает

Храп может значительно мешать сну, как вам, так и всем рядом. Причиной сна являются несколько факторов, которые часто работают вместе: затрудненное дыхание, сон на спине, а также все, что мешает дыханию через нос и рот.

Если есть проблемы

Спите в пижаме с теннисным мячиком в заднем кармане, который находится на спине.

Избегайте алкоголя, которые также расслабляет мускулы горла и усиливает храп.

Храп часто сопровождается апноэ, которое является серьезным расстройством, которое требует внимания врача, специализирующегося на сне.

Контроль алкоголя

Улучшает: REM, Wake.

В общем случае избегайте употребление алкоголя за 2 часа до сна.

Один стакан вина во время обеда лучше, чем напиток с сахаром.

Не пейте алкоголь, если есть недостаток сна. Даже одиночный бокал пива во время ланча провоцирует к усталость и опасность за рулем.

Почему это помогает

Алкоголь, как во всем мире известное средство для сна, может сделать вас сонным, но этот эффект проходит быстро. Фактически алкоголь подавляет REM сон, а после этого метаболизирует и уходит и крови, создавая связанный эффект и провоцируя кошмары и ночной пот, а также ведет к большему числу пробуждений посреди ночи.

Если есть проблемы

Замените привычку перед сном на стакан сока или чашку травянистого чая.

Социальное давление может привести к тому, что избежать алкоголя не получается. Старайтесь пить как можно меньшими глотками, запивая водой — это замедлит  процесс.

Используйте маску для сна для того, чтобы наверстать упущенный из-за алкоголя сон.

Уменьшение кофеина

Улучшает: Deep, REM, Wake. 

Количество кофеина зависит от многих источников во время всего дня, таких как шоколад, таблетки против головной боли, газированные напитки.

В течение одной недели урежьте источники кофеина после 3:00 дня и замените их безкофеиновыми чаями и закусками.

На следующей неделе замените ваш утренний напиток на безкофеиновый чай.

Почему это помогает

Период полураспада кофеина 5-8 часов, и он тем самым постоянно мешает сну. Даже чашка кофе как первое что есть утром может уменьшить Deep сон следующей ночью.

К сожалению, оказ от кофеина может быть очень трудным. После этого могут быть головные боли и симптомы похожие на грипп. Но проблему можно решить медленно уводя кофеин из рациона и сведя его в конце концов на нет. В процессе этого наслаждайтесь большим и постоянным бдительностью сознания в течение дня.

Если есть проблемы

Если вы работаете на работе с кофеиновым окружением, то то уменьшайте кофеин за 8 часов до сна.

Нужно взбодрение во второй половине дня? Сделайте прогулку на 15 минут на ярком свете.

Если вы скучаете по кофе, то попробуйте безкофеиновый кофе.

Ночные смены

Улучшает: Total Sleep, Wake. 

Избегайте утреннего света в конце вашей "ночи" и спите в полностью темной комнате.

Не идите спать как только придете домой. Сделайте паузу для расслабления.

Если смена ротируется, то старайтесь делать так, чтобы были поздние смены, и подготавливайтесь к смене постепенным смещением на час в сутки.

Почему это помогает

Ключевым биологическим фактором сна является гормон мелатонин, который производится как только уровень яркости света падает. Поэтому рассвет после долгой ночи может помешать сну, и не важно, насколько вы устали. Пока ваши циркадные ритмы привыкают к постоянству, легче самому установить вам удобный график и ложиться спать позже и позже, чем раньше и раньше.

Если есть проблемы

Все ещё хотите вздремнуть? Это нормально, просто старайтесь прийти к постоянству.

Остерегайтесь от большого потребления кофеина — устраивайте себе прогулки вместо этого.

Если чувствуете себя вялым, то используйте машину для света, которая создает натуральный свет и оставляет вас бодрствующим.

Темные шторы и маска для сна может помочь вам отойти ко сну и лучше выспаться.

Управляйте Джетлагом

Улучшает: Total Sleep, Wake. 

Подготавливайтесь к полету на восток вставанием и отходом ко сну раньше за несколько дней. Если на запад, то ложиться спать и вставать раньше.

Если на восток, то проводите на свету время утром. Если на запад, то проводите под ярким светом время вечером.

Для избежания утомления во время полета или дегидрации избегайте кофеина и алкоголя.

Почему это помогает

Путешествие через временные зоны влияет на циркадные ритмы в зависимости от солнца. Если мы превращаемся в зомби джетлага, становясь менее умными, более беспокойными, сварливыми и обезвоженными. Полет на восток более труден для адаптации так как сложнее смещать график сна на более ранее время. В среднем мы можем адаптироваться к новой временной зоне со скоростью час в день.

Если есть проблемы

Подремите в самолете. Порция сна часто снимает усталость. Возьмите бируши и маску для сна.

Если вы пробуете мелатонин как лекарство, то следуйте инструкциям. При полете на восток — 3-5 мг ранним вечером; на запад — примите первым утром (по старому утру).

Постоянство — ключ к успеху

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.

Выберите время, когда вы можете пойти в школу/на работу без спешки.

Отсчитайте назад чтобы выбрать ваше идеальное время. Рекомендуется 7-9 часов.

Добавьте 30 минут на расслабление.

Используйте эти времена как для просыпания, так и для засыпания. При чем делайте это всегда, включая выходные.

Почему это помогает

Человеческое тело любит постоянство. Мозг полагается на регулярный график и оптимизирует внутренние процессы под него (гормоны, нейротрансмиттеры), которые управляют множеством внутренних систем организма.

Постоянный график также улучшает Deep и REM сон. Сон в выходные приводит к выходному джетлагу, и как результат раздражительность, замешательство, дневная сонливость и ночная бессонница.

Если есть проблемы

Установите будильник на вечер, когда вам нужно начать готовиться спать (за час до сна).

Хотите спать в субботу? Ложитесь спать пораньше в пятницу (не больше чем на полчаса) вместо того, чтобы встать позже на следующий день.

Если сон в выходные все ещё вас завлекает, то вставайте в ваше нормальное время, но практикуйте дневной сон.

Правильный дневной сон

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.

Найдите место чтобы полежать или лечь в тишине и темноте — это все знаки вашему телу что пора спать.

Спите либо 20 или менее минут, или полный цикл 90 минут, но не между этими промежутками.

Спите не позже середины полудня (второй половины дня, полагаю ~3:00), так как это может негативно повлиять на ночной сон.

Почему это помогает

Дневной сон — это естественный способ восстановления вашего мозга. Фактически, короткий дневной сон может увеличить вашу работоспособность на 30%, в основном за счет Deep и REM фаз, а также консолидации памяти и усиления способности к обучению. Кроме того, дневной сон снимает эмоциональный негатив благодаря активации паралимбической нервной системы, делая нас более позитивно настроенными и социально-откликающимися во время бодрствования.

Если есть проблемы

Дневной сон в офисе это эффективный способ, но не такой простой. Используйте маску для сна и бируши, а также усановите ваш телефон на вибрацию, даже когда спите по-быстрому в автомобиле.

Чашка кофе и 15 минут дневного сна сразу после более эффективны, чем по отдельности.

Установите будильник чтобы не переспать и используйте умный будильник, чтобы проснуться в оптимальное время.

Достаточное количество сна

Улучшает: Total Sleep, Deep, REM. 

Как много вам нужно чтобы выспаться в настоящее время? Начнем же это определять.

Каждые пару дней добавляйте по 15 минут, и делайте так, чтобы ложиться спать ранее.

В конце концов вы придете к тому, что проснетесь без будильника, и будете хорошо себя чувствовать весь день.

Почему это помогает

Только 2% людей могут спать мало (менее 5 часов). Оставшимся людям требуется 7-9 часов за ночь. Если спите недостаточно, то вы аккумулируете долг перед сном, и впоследствии вам придется его восполнять. Исследования говорят, что эффект недостатка сна может сохраняться на месяц.

Если есть проблемы

Если вы не можете лечь спать раньше, то можете сфокусироваться на качестве, а не продолжительности сна.

Не нужно жестко привязываться к времени — это всего лишь цель, чтобы получать немного больше сна когда бы у вас не была возможность сделать это.

Можно немного спать про запас — чтобы потом временно его ограничить.

MyZeo is «out of business»

Судя по всему, компания MyZeo (о которой было от меня пара сообщений) где-томесяц назад прекратила свое существование и вышла из бизнеса.

Сами приборы работают, показывают графики, имеется весь функционал приложения в смартфоне, но теперь отсутствует синхронизация с сервером и сам сервер как таковой. Кроме этого, канул в лету форум и вся бибилотека собранной информации (об организации сна и решения проблем, связанных с этим — это были статьи успешного опыта людей, научные обоснования, мнения экспертов, заметки и др.).

Для меня основную функцию Myzeo выполнил, но сам факт удручает.

В общем же случае на свете уже есть и другие системы, позволяющие делать что-то подобное. При чем как более сложные (с видеокамерами, снятием ЭЭГ, …), так и попроще (небольшой датчик движения).

Влияние света и освещенности

Небольшая подборка сообщений о том, как влияет свет на нашу производительность, самочувствие, здоровье и остальное.

Работоспособность мозга зависит от освещённости помещения

Искусственное освещение не даёт достаточно света, чтобы поддерживать мозг в рабочем состоянии: биологические часы срабатывают на тусклое офисное освещение как на закатные сумерки, снижая работоспособность и повышая сонливость.

Голубой свет по утрам снижает уровень стресса и продлевает жизнь

Перед просыпанием и во время его и после желательно иметь повышенный уровень голубого света вокруг.

Яркий свет по вечерам вызывает стресс и депрессию

Мы можем ложиться спать как раз вовремя, но яркое освещение, которое сопровождает нас до последнего, само по себе наносит вред.

Учёные не нарушали режим сна и бодрствования мышей, но меняли освещённость. Животные, которых подвергали такой световой обработке, становились более депрессивными. Они теряли интерес к сахару, выказывали равнодушие к удовольствиям, были неактивны, то есть не интересовались ничем вокруг и не хотели исследовать новые предметы. Кроме того, у животных ухудшалась память, и обучались они дольше, чем другие мыши, которых не держали на ярком свету.

Чтобы лучше работать, нужно сесть у окна, советуют ученые

Если человек работает рядом с окном в солнечный день, это повысит его внимательность в два раза по сравнению с тем, кто сидит в центре комнаты под искусственным освещением.

А вот если человек плохо спит, ученые советуют 30-минутную прогулку при утреннем солнце. Это поможет наладить работу внутренних часов.

Свет от электроники убивает сон

Не используйте электронные устройства в течение 1.5-2 часов перед сном. Это планшеты, телевизоры, мониторы компьютеров. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.

Свет, и в особенности голубой свет, блокирует создание гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.

Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну, так и установить дневной график и предоставить много пользы здоровью.

Против могут быть использованы специальные очки, которые уменьшают эффект по-максимуму. Кроме того, можно поставить будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена.

Фактор влияет на продолжительность REM-сна (отдых психики) и на время, которое тратится на засыпание.

Эта информация из MyZeo, напрямую поиском в Интернете не находится. Прочитать можно по англ если поставить приложение MyZeo и найти пункт «light from electronics kills sleep».

MyZeo — Улучшение сна через обратную связь

MyZeo — это не только устройство для создания красивых графиков. К нему прилагается целая система, позволяющая улучшать наш сон и связанные с ним процессы ментального восстановления.

На просторах интернета встречается мнение, что это просто датчик. Этот пост прежде всего о том, что это не только и не просто датчик и что же возможно сделать с его помощью.

Индивидуальный подход

Один из распространенных мифов — это то, что все люди спят одинаково и всем нужно одинаковое количество сна. Это неправда.

Второй миф — никому не нужно улучшать качество сна. Это тоже в большинстве случаев неправда. По количеству проблем есть много данных, и даже совсем не обнадёживающих, но фактом является то, что внешне здоровые люди могут даже не подозревать, что что-то есть, а также о том, что что-то можно и нужно улучшить.

В этой области каждый человек индивидуален и с каждому необходим свой подход. Есть общие принципы, с помощью которых можно улучшить свои характеристики, но как их использовать и какие из них наиболее актуальны — это уже решается в частном порядке.

Факторов, влияющих на сон, много. Это генетика, образ жизни, физическая и ментальная активность (интенсивность, время активности — как продолжительность так и время суток), питание, окружающие температура и освещенность, … Как рояль из кустов могут выпрыгнуть такие причины, как время пития чая, наличие синего света вечером и утреннего утром, место сна и др.. Причин ухудшения много и любая или несколько из них могут незаметно красть наш сон.

Таким образом, основной задачей является диагностика, поиск вредных факторов и способов для их подавления.

Весь процесс в комплексе

Прим. — все картинки кликабельны, особенно неразборчивые

Изначально есть мы и способы, с помощью которых мы можем фиксировать о себе разнообразную информацию. Вся эта информация может быть сохранена в удобном виде на сервере MyZeo, находящимся в интернете.

Если мы используем MyZeo в мобильном варианте, то он фиксирует информацию автоматически и сохраняет на сервер. Кроме этого, мы можем самостоятельно вести журнал о том, как мы себя чувствуем и использовать это в дальнейшем.

Через некоторое время применения у нас набирается статистика того, как мы спим. С помощью неё мы можем сделать выводы, MyZeo может сам сделать выводы (своим внутренним инструментом), или мы с помощью инструментов MyZeo можем сделать выводы.

Выводы — это есть ли у нас какие-либо проблемы (и какие), которые можно было бы или желательно устранить. Если они определены, то нужно попробовать установить их причину и найти способ решения.

Например с помощью MyZeo мы можем узнать, что слишком долго засыпаем. MyZeo предлагает несколько способов решения, из которых мы выбираем один или несколько и внедряем в нашу жизнь (например перед сном 20 минут находится в горизонтальном положении, что физически воздействует на организм и склоняет его к засыпанию). Неделю-две внеряем привычку и в дальнейшем смотрим на результат — состояние улучшилось или нет. Да — отлично, нет — ищем ещё факторы.

А теперь более подробно.

Сбор информации

MyZeo автоматически отправляет на сервер информацию о том, как мы спим. Это графики вида:

То есть, он знает:

• Когда мы спим (время суток и сколько).
• Сколько времени потратили на засыпание.
• Сколько раз просыпались за ночь (в том числе неосознанно).
• Сколько времени и когда были в различных фазах сна (REM, Deep, Light).

Кроме автоматики можно в MyZeo вести собственный журнал/дневник:

Здесь заводится опросник и в нем мы отвечаем на группу вопросов каджый или не каждый день (например, "как тяжело было заснуть прошлой ночью?"). Отвечая мы собираем статистику, которую потом используем себе во благо.

Вопросы можно формировать самостоятельно, тем самым собирая информацию по потенциальным негативным факторам. Кроме того, MyZeo предоставляет готовый список из несколько десятков вопросов для самых потенциальных факторов, крадущих наш сон.

Делаем выводы

На основании собранной информации мы можем определить, что же нам мешает качественно спать. MyZeo может делать это самостоятельно, сравнивая автоматически собранную информацию с рекомендуемыми нормами и со средней температурой по больнице. На смартфоне это выглядит примерно так:

То есть, здесь видно, что за прошедшую неделю установлено, что слишком много времени тратится на засыпание и с этим надо срочно что-то делать. Также показано, что общее время сна вполне возможно нуждается в улучшении. С другими характеристиками проблем нет, все в порядке.

С помощью журнала MyZeo предоставляет готовые инструменты по определению причинно-следственных связей. Из всех факторов можно выбрать два и попробовать определить, влияют они друг на друга или нет. Например здесь показано, как влияет на REM-сон фактор "сложность засыпания":

Таким образом мы понимаем, что например, не хватает REM-сна из-за сложности засыпания. И, когда причина установлена, можно переходить к её разрешению.

Изменяем привычки и окружение

Для решения проблема надо что-то изменить. Мы уже выяснили, что есть проблема, и соответственно уже знаем над чем работать. Для этого выбираем один из нескольких способов, внедряем их и смотрим, улучшается что-то или нет.

MyZeo говорит о том, что для каждой из проблем имеется свой набор наиболее вероятных негативных факторов, для каждого из которых предоставляется список возможных путей устранения (с описанием почему так, как это работает, и как при необходимости усилить этот способ).

Например если мы поняли, что есть проблема засыпания, то для неё могут применяться такие способы, как: переход в горизонтальное положение за 20 минут до сна, термальная ванна перед сном (с инструкцией как это делать), выключение всех электронных мониторов-устройств перед сном (ТВ, компьютер, планшетники, …) и др.. Выбираем из способов что-то, что нам подходит, или то, что считаем более вероятным, и применяем.

Далее через неделю с помощью MyZeo мы можем посмотреть, дало это какой-то эффект или нет. Цикл замкнулся (;

В настоящее время MyZeo вышла из бизнеса.

MyZeo — Контроль и улучшение сна

На днях ко мне приехал вот этот девайс:

Что это такое?

Это специальное устройство, с помощью которого можно проводить диагностику сна и с помощью её данных улучшать свое самочувствие, здоровье, работоспособность и все остальное.

Как оно работает

Перед сном на голову одеваем повязку с датчиком и до утра не снимаем. Датчик с своим электронным методом снимает активность головного мозга и определяет, как мы спим. Исходя из этих данных можно оптимизировать время отхода ко сну, устанавливать оптимальное время просыпания, фиксировать пробуждения ночью (мы иногда просыпаемся на некоторые минуты, сами того не помня).

Это все призвано к оптимизации работы нашего мозга. Во второй степени, это способствует как следствие всем нашим периодическим процессам в организме.

Датчик только снимает информацию. Единственная обратная активная связь что может делать устройство — это быть будильником, просыпать нас в оптимальное время. В то время, когда заканчивается период сна (1.5 часа). Кроме того, он ещё умеет просыпать в случае дневной сиесты.

Исполнение

На сейчас бывает в двух вариантах. Первый используется со смартфоном (iPhone или Android), второй используется автономно, а все умные действия (графики, анализ информации и прочее) на компьютере.

Первый вариант дешевле и требует присутствия смартфона. Второй дороже и работает автономно (у меня первый в связке с iPhone).

Доставка

В Беларусь с доставкой проблемы. Официальный поставщик не умеет отправлять в Беларусь, и в этом случае советует искать на амазоне (в т.ч. на UK-амазоне). Там продавцов достаточно, но найти кого-то, кто мог бы доставить в РБ удалось не сразу, а где-то через 2 недели (но при этом получилось взять на 30% дешевле). После заказа посылка пришла из штатов за две недели.

Первые впечатления и результаты

Все очень просто и минималистично. Но вместе с тем MyZeo это не просто девайс с графиком и будильником. Производители с помощью своего сайта хранят всю информацию о прошедших засыпаниях и дают удобный интерфейс для анализа. Например один из моих графиков за ночь:

На графике видно, когда было бодрствование/просыпание, REM-фаза (восстановление когнитивных способностей — память, психика), Light sleep (неглубокий сон; всегда есть, но считается что его кол-во не обязательно), Deep Sleep (глубокий сон; восстановление физическое и иммунной системы). Желтый листок — нет сигнала от датчика (если например спрятались под подушку (; ).

Здесь на графике видно, что имеются три потенциальных проблемы. Первая — долгое засыпание. Порядка часа. Если долго засыпаем обычно мы утром помним это, но по понятиям, а тут все точно и записано. Вторая — просыпание под утро. Данное явление нормально (от пары раз в неделю до 1 раза в день). Но в общем случае большое количество просыпаний может свидетельствовать о каких-либо проблемах (например апноэ). Кроме того, нарушение циклов в 1.5 часа (если они прерываются) также может свидетельствовать о проблемах. Если такое есть, и часто, то надо обращаться к специалистам (помните, мозг и сон — дело нешуточное). И третья — время просыпания плохое. Просыпаться нужно после окончания REM-фазы, сразу же. Здесь же будильник был поставлен на 7:00 с диапазоном в 40 минут. Это означает, что если будет благориятное время в течение 6:20-7:00, то он разбудит. Здесь он тянул до последнего и включился в 7:00. Но например на следующий день он включился в 6:31, и это лучше, чем просыпаться посреди цикла разбитым.

После получения графиков с растяжением в неделю можно диагностировать и исправлять ещё одну проблему — регулярного отхода ко сну в одно и то же время и подъема в одно и то же время:

MyZeo программа

MyZeo — это не только красивые графики и информация для тех, кто разбирается во сне. MyZeo предоставляет пользователям свою программу и информацию по способам улучшения качества сна. Имеется непосредственное описание того, какой сон рекомендуется, какие фазы на что влияют и остальное. На расстоянии одного клика находится обратная связь от MyZeo, позволяющая анализировать то, как мы спим и что с этим нужно делать. Например, такая-то фаза слишком маленькая, чтобы её улучшить, нужно сделать то-то и то-то (попробовать сиесту, исключить источники света и особенно голубого света перед отходом ко сну, уменьшить кофе и пр..). Можно наглядно смотреть, сколько сна типично для вашего возраста и пола и сравнивать себя.

Кроме всего этого, есть в MyZeo готовая программа, которая позволяет шаг за шагом улучшать свои спальные характеристики. Достаточно сделать пару кликов на сайте, программу стартуем. Нам приходят по почте информация что на этом шаге делаем, улучшаем, на что обращаем внимание и т.д.. Как готовое пособие к тренажеру и спортзалу. В эту программу я только включился, и после её завершения будет ещё одна заметка в блоге.

Таким образом можно напрямую, без копания литературы и разбирания вопросов о снах заняться улучшением своего самочувствия, работоспособности и здоровья в целом.

И напоследок, график любителям кофе (как зависит качество сна, особенно REM-фаза):

В настоящее время MyZeo вышла из бизнеса.

Режим Сон/Бодрствование

Дневной суточный режим Сон-Бодрствование является одним из важных пунктов для поддержания здоровья.

Данный режим, и в частности, качество и количество сна, играют важную роль в поддержании работы мозга и обеспечении качества работы мозга (процессы запоминания информации и подготовки к последующей психической и интеллектуальной деятельности).

Биологические механизмы ритма

У человека для регуляции суточного ритма сон-бодрствование имеется два принципиально разных механизма. Один отвечает за торможение, второй за возбуждение процессов в мозге.

Эти два процесса находятся в противоречии. Каждый из них может быть более активным, или менее (включен/выключен). Если активно торможение, а возбуждение пассивно, то человек засыпает или спит. Если активно возбуждение, а торможение пассивно, то человек бодрствует. Если оба активны, то стоит вопрос в том, кто из них победит и такую ситуацию лучше минимизировать.

За возбуждение отвечают супрахиазмальные ядра. Они работают как суточные часы организма. То есть, некий таймер, который говорит организму о том, в какой фазе суток он находится. Основа — биохимическая. То есть, время определяется скоростью биохимических процессов/реакций, проходящих в организме. Таймер включается в момент просыпания после длительного ночного сна (сна, в котором присутствует REM-фаза, или другими словами сна, который длиться 1,5 часа или более).

За торможение отвечает эпифиз. Его работа зависит уже от других условий. Эпифиз является неким третьим глазом, анализирующим уровень освещенности. То есть, чем меньше света попадает в глаза, тем он более активен. Биологически активизируется в темное время суток.

Собирая вместе, получаем следующее. Утром или в любое другое время человек просыпается. В этот момент вокруг светло или не очень, но в любом случае супрахиазмальные ядра стартуют свой счетчик. Все процессы в течение дня запускаются от этого рестарта (поэтому данный рестарт бывает таким нелегким). В течение дня человек бодрствует (или спит сиесту или несколько до получаса, но об этом ниже). Вечером с наступлением темноты включается эпифиз. Включается он активно, создавая мощную волну для активизации засыпательных процессов в организме. Происходит мощный всплеск гормона мелатонина, который все системы организма пытается перевести в сон. Этот процесс включения ограничен и идет какое-то время (полчаса-час), впоследствии он активен, но в меньшей степени. В течении ночи человек спит до тех пор, пока не проснется сам или не разбудят его. Если он проснулся и какое-то время прошло (единицы-десятки минут), то это означает новый рестарт счетчика.

Теперь некоторые свойства всего этого цикла.

Рестарт всегда идет с момента пробуждения. Поэтому если подъем в одно и то же время, то мы будем себя одинаково чувствовать изо дня в день в одно и то же время суток. Например организм может привыкнуть к физическим нагрузкам по вечерам, и соответственно от старта счетчика будет подготовка физического состояния к этому «вечеру».

Эпифиз запускает торможение именно в темное время суток. Или, другими словами, при темном помещении, при отсутствии освещения. Поэтому важно спать ночным сном именно в темном помещении или в темное время суток. Иначе мы получим борьбу процессов торможения и возбуждения.

В начале волны вечернего торможения эпифиз делает мощный всплеск. Если его пережить, то можно намного легче бодрствовать, но при этом заснуть потом станет сложнее.

Счетчик супрахиазмальных ядер ориентирован не на 24-часовый ритм, а где-то на 25 часов. То есть, со смещением на полчаса-час вперед. Это означает, что если человека оставить в пещере без света (или со светом) и при этом он будет ориентироваться на свои чувства, то он перейдет на 25-часовый ритм. Сам отсчет на 25 часов является древним механизмом, работающем на уровне клеток. В связи с этим необходима постоянная синхронизация между системами торможения и возбуждения. Рестарт утром, засыпание вечером по графику с использованием инструментов, усиливающих торможение.

Свойства сна

Быстрый и медленный сон

Спящий человек находится в одном из двух состояний: быстрого или медленного сна. Сон представляет собой повторяющиеся циклы по ~90 минут (величина индивидуальная, у меня например ~ 86 минут). Цикл состоит из сначала медленного сна, и в конце 15-20 минут быстрого сна. Далее если человек не проснулся, то цикл запускается снова.

Каждый из этих фаз цикла важен для организма. Так, например, быстрый сон больше восстанавливает сознательную память организма (то, что мы помним логически и сознательно), а медленный — процедурную (память движения).

Ночной сон и его организация

Ночной сон состоит из нескольких циклов по 90 минут.

Ночной сон не должен прерываться в течение суток. То есть, желательно, чтобы сон был непрерывный и один. Если их два или более, то мы получаем несколько рестартов и рассинхронизацию биохимических процессов. Из-за этого организму тяжелее контролировать моменты засыпания и просыпания, сами же системы синхронизации теряют свое качество и выходят из строя.

Оптимальное пробуждение — в конце цикла. Оно происходит в случае, если человек просыпается сам, без посторонней помощи. Для просыпания в конце цикла сейчас пытаются сделать множество девайсов. Чтобы будить человека именно в конце цикла и не рвать сам цикл. Например, если цикл заканчивается в 6:30, а подъем в 7:00, то лучше разбудить в 6:30. Девайсы могут работать на двух принципах. Первый — по ЭЭГ мозга, более точный способ. С помощью него определяется состояние организма в данный момент времени. Второй — по движениям человека. Известно, что человек двигается в быстрой фазе сна. По движениям в течение ночи можно определить как идут циклы и рассчитать время просыпания.

Общее время, необходимое для сна — величина индивидуальная. Она зависит не только от генетики и возраста, но и от образа жизни и от качества сна. Если в течение дня большая нагрузка на мозг, то ему нужно больше сна. Если качество сна плохое, то требуется также больше времени.

Согласно одному из наиболее авторитетных исследований, говорящих о количестве необходимого сна, нужно спать в меру и достаточно. По исследованию — 7 часов. Если переводить на циклы, то порядка 5 циклов по 1.5 часа.

Недостаток сна выражается в падении производительности и проблемах нервной системы. При чем мы можем даже не ощущать это напрямую, организм просто берет свое.

Дневной сон

Дневной сон при грамотном подходе полезен для организма.

Прежде всего, этот сон не должен превышать 30-40 минут. Обычно длится 15-30 минут. Если идет превышение, то на выходе мы получаем проблемы. Например если проспать 1,5 часа, то в этом случае включится REM-фаза (быстрый сон) и биохимия организма попытается сделать рестарт.

Дневной сон может быть организован 1 или 2 раза днем. Делается это в середине дня (с расстоянием до ночного сна минимум в 4-5 часов).

Различные системы сна

Биологически заложенный ритм сон-бодрствование

В такой режим переходят люди, которые не подвержены влиянию цивилизации. То есть, если человек начинает ориентироваться на ощущения, без включения сознательного контроля. Это сохранившиеся сейчас первобытные племена, бомжи в мегаполисах, инстинктивное поведение детей и пр..

Этот режим биологически заложен в человека и по этой причине является оптимальным.

Представляет собой 6 часов сна ночью и 2 сиесты (дневного сна) днем. Сиесты идут ~ в полдень и ~ в 4 часа дня. Ночной ~ симметрично их окружает - с 23:00 до 5:00. Но тут плюс-минус.

Такой режим улучшает производительность, уменьшает депрессию и в общем положительно сказывается на организме.

Ритм сон-бодрствование под давлением цивилизации

Это типичный наш сон, когда один большой ночной сон и отсутствие дневного сна. Считается, что на такой режим переходят люди из-за давления цивилизации. Дети смотрят на взрослых и повторяют, люди на работе не имеют возможности, …

Полифазные системы

Их может быть много, но в общем случае под полифазным сном понимают такой режим, при котором сон происходит по полчаса 6 раз в сутки.

Здесь имеем большую экономию времени (3 часа сна вместо 7-8). На сам режим достаточно сложно выйти (нужно буквально ломать организм). Кроме того, в цивилизованном мире в таком режиме работать могут далеко не многие. Его особенность в том, что каждые 4 часа нужно спать по полчаса, и сопротивляться этому процессу очень сложно. И последний самый аргумент против — это то, что влияние такого режима на здоровье в долгосрочной перспективе малоизучено. Потенциальных проблем может быть много и ведущие сомнологи такой режим крайне не рекомендуют.

Если интересно, то для изучения можно стартовать запросом в лоб или почитать оригинальный труд.

Улучшение качества сна

Качеству сна способствует множество вещей. Прежде всего его временная суточная организация. Чтобы организм привык к какой-либо системе, а также чтобы это вписывалось в биохимические основы, заложенные природой.

Другими средствами является:

• Улучшение качества питания (например кофеин-содержащие напитки/продукты блокируют торможение, и из-за них труднее засыпать; поэтому их потребление рекомендуется снижать или обнулять во второй половине дня);
• Общее снижение уровня стресса;
• Физические упражнения — аэробная нагрузка без фанатизма, но не проводимая перед сном (на расстоянии единиц часов от ночного сна).
• Правильная гигиена сна — отсутствие умственной нагрузки в последний час перед сном. Например чтение, просмотр ненапряжного фильма или другое несложное занятие способствуют отходу ко сну. А работа над сложным проектом работает наобормот. Кроме того, создание полумрака в течение этого времени идет в плюс.
• Могут быть какие-либо другие проблемы, мешающие качеству сна. Например апноэ во сне. Из-за него качество сна может резко нарушаться.
• Препараты по улучшению качества сна.

Процессы, проходящие во время сна

Пример двух процессов, обуславливающих необходимость сна.

Первое — происходит консолидация памяти. Если сон нарушен, или его недостаточно, то консолидация памяти проходит хуже. Это означает, что знания/умения/навыки, полученные в течение прошедшего дня и те, которые будут получены в последующие сутки, усвоятся (закрепятся) слабее и менее эффективно. Как это происходит популярно рассказано в лекции Анохина.

Второе — что происходит в мозге на клеточно-молекулярном уровне. Те нейросоединения, которые более слабые — ещё более ослабляются и теряют свою актуальность, а те, кто более сильные — закрепляются. При чем процесс таков, что дневной опыт постоянно накапливается, а во время сна состояние всей системы нормализуется. Что способствует эффективности психической работы.

Ссылки

Некоторые ссылки, которые не были выше, но могут быть интересны.

• Механизмы старения эндокринной системы, отвечающей за ритм сон-бодрствование.
• Общие лекции ведущего сомнолога РФ по природе сна.
• Что такое мелатонин, когда его едят и почему важно соблюдать дозу.