Неожиданно в короткий промежуток времени вышли две книги по геронтологии на русском. Это перевод (читать онлайн забесплатно) Transcend'a (Курцвейл и Гроссман), и российская книга «Профилактика старения для всех» (pdf).
Здесь Transcend описан достаточно подробно. В связи с этим, в данном сообщение информация о книге «Профилактика старения для всех» и её сравнение с Transcend'ом.
Основные особенности «Профилактика старения для всех» следующие:
Высказаны и обоснованы основные тезисы геронтологии. Т.е. существенная часть посвящена тому, чтобы уговорить читателя, что биологически можно жить дольше.
Описаны основные механизмы старения (описание) на доступном обычному читателю языке. Т.е. основые теории-рабочие-гипотезы, на основании которых строятся различные стратегии по продолжению качественной и здоровой жизни.
В целом информация более свежая. Т.е. есть больше данных новых исследований и вероятных подходов, хотя разница не большая.
Книга приближена к практике, т.е. значительное количество информации применимо, и в этом плане книга методична. Но вот с Transcend её не сравнить — Transcend он готовое руководство к действию, а здесь все придется собирать самому и не факт, что останется желание все довести до конца. Но с другой стороны, по сравнению с «120 лет только начало», она практичнее, т.к. книга Москалева весьма научно-специфична и из неё сложно обычному читателю взять что-то практичное.
В общем случае книга менее агрессивна чем Transcend, и это в двух смыслах. Во-первых, Transcend весьма футуристичен, и это отталкивает ряд читателей, которые находятся на 0-1 уровнешока. Во-вторых, книга предлагает более осторожные методы для решения, и в целом утверждения и предложения более защитные, нежели агрессивная борьба.
Есть и там и там много ссылок на научные и не только источники (>1000 для Transcend и >400 для «Профилактика старения для всех»).
Transcend более ориентиирован на американскую специфику. Это мало чего решает, но в «Профилактика старения для всех» есть дополнительная информация, локализованная для РФ.
Таким образом, в книге много полезной информации, как для начинающих долгожителей, так и для продолжающих. Для первых это может быть хорошим стартом, а вторые обязательно найдут себе в арсенал что-нибудь новое.
Коллеги подсказывают, что на неделях должна выйти книга Стефана Таннебергера «Искусство стареть» (Stephan Tanneberger, Alt werden) — перевод с немецкого, 2013. Как появится информация, обновлю пост.
"120 лет жизни — только начало" — книга Алексея Москалёва (блогоссылка), только приехала с oz.by. Это наверно первая из книг по современной геронтологии, обладающая практическим применением, серьезностью и подтвержденностью изложения, а также не являющейся доступной для понимания обычным людям.
В oz-by варианте уже исправлены многие предыдущие опечатки.
Книга ориентирована на состояние и перспективы геронтологии в настоящее время. Большое количество информации о механизмах и природе старения, а также как со всем этим предполагается бороться в ближайшее время.
По направленности и содержимому в некотором роде книга является русскоязычным аналогом Transcend. Но последний отличается тем, что вышел на 5 лет раньше (а за это время что-то изменилось), а также Transcend более методичен, т.е. многие вещи в нем готовы к использованию, а здесь просто общая информация и свою методику по ней не сделаешь, можно получить только несколько советов.
Получилось найти дополнительную информацию по ряду вещей. Возможно потому, что ветки геронтологии имеют в настоящее время немного разный опыт и ориентированы на решение проблем в своем ключе, а возможно что-то изменилось за последнее время.
Мне полезными оказались полезными описания механизмов стресса, почему и как избыток антиоксидантов и прочих как-бы защищающих веществ может привести к отрицательному результату, необходимость синхронизации не только суток, но и еды и в течение года, некоторая дополнительная информация по диете.
Регулярно, раз в году сдаю биохимию (кровь) на анализы. По собственной инициативе. В последний раз это было в феврале прошлого года.
Тогда для меня основным значимым фактором выявилось, что CRP (C-Reactive Protein) был больше 5. До этого у меня он был где-то 1.
Вторым фактором сказалось то, что без видимых причин было потеряно пару килограмм веса за пару недель.
CRP является одним из ключевых показателей о факте наличия воспаления в организме, но нормы допускают его значение до 6. Им аппелировать сложно. Но внезапная и беспричинная потеря веса для терапевтов является серьезным аргументом к расследованию, который прописан документально в соответствующих инструкциях. Вооружившись этими данными, я пошел форсированно на прием к нашему локальному терапевту (форсированно это звонок в страховую, она организует на месте дополнительный талон на прием в тот же день или где-то рядом).
Меня приняли с видом «чего пришел? вы сьели перед анализами жирного, и за весом следить не умеете, идите отсюда и не мешайте работать!» Так как я не профессиональный доктор, то не мог быстро аргументировать и сослаться на необходмость подробной диагностики. Некоторая настоятельность привела к тому, что меня послали сдать анализы местно. Из-за всеобщей бюрокартии каждая такая итерация — это неделя ожидания и пару-тройку часов личного времени. Сдаю общие анализы — ничего не найдено. +1-2недели. Сдаю биохимию — тот же CRP. +1-2недели. Далее добиваюсь только того, что меня послали на УЗИ и ФГДС.
Особенность внезапной потери веса такова, что одной из частых причин является нарушение на гармональном уровне, что означает автоматическую отправку к эндокринологу, а это обязан делать терапевт согласно инструкции. Но, так как упорно этого не происходило, даже когда спрашивла прямым текстом, то я сам позвонил в страховую, изложил соменения в адекватоности моего текущего терапевта, и меня оперативно направили к эндокринологу, но уже не локальному, а в мед. центре (РНПЦ). Там сразу после приема сдал анализы на гармоны, выявилась проблема, и запустилось лечение, которое сразу сработало и нормализовало ситуацию. Но это уже все происходило независимо от истории с локальным терапевтом.
ФГДС показал результат «поверхностный гастродуоденит». Прихожу к терапевту — говорит, что это у всех, типа так и должно быть. Говорю, а вдруг это хеликобактер? (ФГДС почему-то был без теста на h.p.). Мне — да, это может быть, но не факт, а лечение дорогое, и потом после антибиотиков долго будете очухиваться. На тот момент у меня уже были результаты эндокринолога, и настаивать не стал, т.к. одна проблема была диагностирована и уже решалась.
Последняя ситуация прояснилась и разрулилась только в декабре. Так как врачи, делавшие УЗИ, говорили о необходимости повторной проверки через год (было обнаружение одной кисты), то в начале декабря обращаюсь в страховую с просьбой записаться к терапевту, но только уже в мед. центр. Там, так как УЗИ и ФГДС был на одной бумаге (ксерокопия), то терапевт замечает «поверхностный гастродуоденит». И говорит, что если хотите, то нужно проверить повторно, и обязательно на хеликобактер. С предложением соглашаюсь, через неделю делают ФГДС. Теперь уже диагноз гастрит, и тест на хеликобактер положителен.
Таким образом, подтвердилась очевидная для ряда людей вещь, что в медицине можно попасть мягко говоря, на разных специалистов. В моем случае пришлось прожить лишних пару месяцев с подбитой гармональной системой и почти год с хеликобактером. А без форсирования ситуации и принципа «вы один в самолете» все могло быть намного хуже…
Компания MyZeo вышла из бизнеса ещё в 2012-м, и унесла с собой кучу полезной информации о совершествовании сна, которая была у них на сайте. Отличительной её особенностью было то, что была предоставлена целая система, позволяющая точечно и аккуратно достигать цели, вместо разбросанных и абстрактных рекомендаций, которые в большинстве своем находятся в Интернете.
Сайт пропал, но какая-то часть осталась в смартфоновом приложении. Оно работает как прежде, но синхронизация с сервером исчезла. Внутри приложения все ещё находится верхушка и самая направляющаяся руководствующая часть данной системы совершенствования сна. И, так как её в Интернете нет, и тем более нет на русском, здесь её публикация и перевод.
Основными признаками и целями о улучшения являются: Total Sleep, Deep, REM, Wake и Time to Z. Каждый из факторов имеет свои особенности — способы определения и решения проблемы.
Total Sleep
Общая продолжительность сна. Здесь проблема появляется тогда, когда время, отведенного на сон, недостаточно (дела, внешние факторы, …) либо физиологически спать больше не получается (бессонница). Но это бессонница общей продолжиельности сна, а не его прерывания.
Deep
Недостаток глубокого сна. Если вы не спите днем, то эта фаза сна хорошо выражена в первые фазы цикла (например первые 3 часа ночного сна; здесь темно-зеленые области). Иначе — проявляется слабее. Во время этой фазы идет физическое восстановление (например иммунной системы).
REM
Фаза быстрого сна (REM). Еслине спим днем, то REM проявляется ближе к утру. Если спим днем, то днем эта фаза существенно проявляется. Во время этого типа сна восстанавливается психика. Т.е. если работа умственная или напряженная, то улучшение этого сна критически важно.
Wake
Фактор просыпания. Проявляется если вы просыпаетесь ночью, как на продолжительное (десятки минут), так и короткое время (пара минут). Что отдельно следует сказать, это то, что многие люди не помнят, как они просыпались на короткое время, и данный факт можно установить только с помощью прибора, снимающего электроактивность мозга (MyZeo это умел, приложения смартфонов этого не умеют; для снятия надо надевать какую-нибудь штуку на голову, обычно на лоб). Например я наблюдал такое у себя на ночных гафиках от MyZeo — малые красные полоски.
Time to Z
Это время, которое требуется на то, чтобы заснуть. Это может быть как длительное валяние (например 0.5-1.5 часа), так и долгое бессознательное засыпание (10-15 минут без памяти этого факта).
Ниже для каждого из факторов есть кнопки. Если беспокоит один из, или он считается важным, то можно на неё кликнуть и прочитать список рекомендаций-способов, с ним связанный.
Перевернутая поза
Влияние: Time to Z.
Это может показаться очевидным, но нахождение в лежачем состоянии является важным сигналом мозгу и всему организму о том, что скоро пора будет спать.
Лечь в кровать за 20 минут до того, как собираемся засыпать. Или посидеть это же время в кресле.
Для усиления сигнала положить ноги на подушку, а голову без подушки прямо на матрасе.
Как это работает
Поза тела влияет на уровни тревожности. Когда мы лежим, то наши датчики в кровеносной системе определяют изменение давления и передают информацию об этом в центральную нервную систему, что уменьшает пропускаемый кровоток сердца. Это, в свою очередь, тормозит корковое возбуждение в мозг, вызывая расслабление и сонливость.
Если есть проблемы
Для усиления эффекта попробуйте позы йоги "inverted table", "downward facing dog", "waterfall" перед сном.
Если есть рвотный рефлекс, то избавьте свой рацион от жирных продуктов и тяжелой пищи ближе ко сну для более комфортного выполнения позы.
Термованна
Влияние: Time to Z, Deep.
Механизм — горячая ванна для охлаждения.
Наполните ванну за 1-2 часа перед тем, как будете ложиться спать.
Вода должна быть достаточно теплой последние 10-15 минут, но не нужно себя перегревать и ошпаривать.
После ванны необходимо полностью словить и сохранить эффект сонливости.
Как это работает
Горячий душ влияет на температуру нашего тела. После того, как тело остынет, оно станет холоднее, чем обычно.
Таким образом мы получаем термоэффект, когда низкая температура тела включает производство гормона мелатонина в мозге, заставляя нас заснуть быстро и с помощью натурального способа.
Если есть проблемы
Если нет ванны, то подобный эффект можно сделать горячим душем.
Если много стресса в процессе, то можно добавить ароматизаторы и масла в воду. Например аромат лаванды может дать необходимый эффект расслабления.
Если нет времени на ванну, то можно получить подобный эффект, когда охлаждается тело и остаются теплыми руки и ноги.
Контроль температуры тела
Влияние: Time to Z, Deep.
Примите горячую ванну за 1-2 часа до сна.
Наденьте носки или тапочки и варежки или перчатки на пути от ванны к кровати впоследствии. Выпейте стакан ледяной воды или холодного молока прямо перед тем, как идти спать.
Как это работает
Эффект происходит, если мы понижаем температуру тела, но при этом руки и ноги остаются в тепле. Нагревая тело в ванне и охлаждая его, мы производим охлаждение, а варежки и носки тормозят этот эффект.
Если есть проблемы
Если нет времени на длительный прием ванны, то можно принять короткий горячий душ и выпить чашку травяного чая.
Если у вас проблемы с тем, чтобы держать пальцы рук и ног в тепле во время отхода ко сну, попробуйте положить грелку или горячую бутылку с водой рядом со ступнями.
Свет от электроники убивает сон
Влияние: Time to Z, REM.
Не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, мониторы компьютеров) в течение 1.5-2 часов перед сном. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.
Как это работает
Свет, и в особенности голубой свет, блокирует синтез гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.
Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну быстрее, так и установить дневной график и дать много пользы здоровью, увеличив длительность REM-сна в течение ночи.
Если есть проблемы
Против могут быть использованы специальные очки (оранжевые), которые блокируют синий цвет и уменьшают эффект экранов.
Поставьте будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена (за 1.5-2 часа до сна).
Power Down
Улучшает: Time to Z.
График
Например время засыпания — 10:45. Тогда:
За 60-40 минут до засыпания (9:45 — 10:05) — Выключить себя — 20 минут чтобы закончить дела, чтобы не думать о том, что будет завтра (выключить компьютер, подготовить ланч на завтра, подготовить одежду). После этих 20 минут — никакой работы и никакой электроники!
За 40-20 минут до засыпания (10:05 — 10:25) — Подготовка ко сну — 20 минут — выключить яркий свет, чистка зубов, душ, умывание, подготовка постели и пижамы. После этих 20 минут вы должны быть готовы прыгнуть в постель.
За 20-0 минут до засыпания 10:25 am to 10:45 am — Расслабление для сна — В последние 20 минут до сна задача — расслабить тело и разум. Если заснете в это время — это отлично. Это хорошее время для прослушивания расслабляющей музыки, или чтения при неярком свете.
Почему это помогает
Расслабление требует времени так как тело полагается на условные рефлексы, которые переключают его на сон. Выключение или ослабление света также критически важно, так как это способствует тому, что мозг начинает производить мелатонин (гормон сна), которые подавлятся ярким светом и экранами компьютеров. Слабый свет также посылает сигнал всем в вашем доме о том, что наступает время спать.
Если есть проблемы
Поставьте будильник на время за час до сна, чтобы он напомнил, когда надо начать приготовления.
Если не можете выделить час, попробуйте пропорцинально уменьшить до 30-40 минут.
Если у вас чрезмерное беспокойство, то попробуйте вести журнал беспокойства.
Завершение активностей, deadlines
Физические упражнения — за 3 часа: 7:45.
Оплата счетов и финансовые дела — за 2 часа: 8:45.
Эмоциональные обсуждения — за 2 часа: 8:45.
Компьютер — за 1.5 часа: 9:15.
Телефон — за 1 час: 9:45.
Можно ли смотреть ТВ?
Можно. Но.
Смотреть только один канал и не переключаться.
Происходящее в ТВ не должно быть активным. Остерегайтесь новостей, шоу, тайн — они требуют внимания сознания.
Уменьшить яркость ТВ и поставить его на автовыключение.
Журнал беспокойства (worry journal)
Улучшает: Time to Z.
Сядьте минут ща 15 перед тем как идти спать и запишите все ваши мысли, которые вас беспокоят. А также то, что вам нужно знать на завтра.
Для каждой из записей напишите потенциальное решение если его можно придумать.
Если нет ничего специфичного, то просто запишите ваши мысли или чувства, которые приходят на ум.
Почему это помогает
Исследования обнаружили, что запись в журнал имеет много позновательной и эмоциональной пользы, такие как создание психологической дистанции с помощью которой вы можете расслабиться после возбужденного и шумного дня. Кроме того, запись в журнал стимулирует творческое решение проблем и увеличивает вашу эффективность, а также чувство возможности справиться с проблемами, какие бы ни были они у вас в жизни. И кроме того, запись мыслей на бумагу позволит вам обезопасить от того, что вы что-то забудете.
Если есть проблемы
Если вы не можете найти решение проблемы в вашем журнале, вы можете просто записать то, что вы думаете о том, что произойдет завтра.
Это может занять некоторое время чтобы привыкнуть к ведению журнала. Попробуйте делать это несколько раз чтобы посмотреть как это работает для вас.
Игры разума
Улучшает: Wake, Time to Z.
Считайте в обратном порядке от 300 по 3 за раз, или от 700 по 7 за раз. Не беспокойтесь об ошибках, просто пытайтесь достичь 0.
Вспомните значительные события вашего дня в обратном порядке.
Повторяйте мантру или молитву в течение 10 минут.
Представьте случайный объект и попробуйте описать его в вашем сознании крайне детально.
Почему это помогает
Одна из наиболее распространенных сложностей является способность отключить свой разум ночью. Игры разума скучны и перегружают фронтальную кору мозга (в зависимости от игры), и стимулируют парасимпатическую нервную систему взять все под контроль и заставить вас заснуть.
В конце концов рациональный мозг сдается и мы скользим в расслабление и засыпаем.
Если есть проблемы
Если это кажется скучным, то вообще-то, в этом и суть. Какая бы ни была игра, она должна отвлекать, а не стимулировать.
Вы можете также попробовать практику парадоксальной интенции (paradoxical intention) — закройте глаза и сфокусируйтесь на том. чтобы остаться бодрствовующим. Как ни странно, это может помочь вам уснуть.
Все ещё не спите после какого-то времени? Поднимитесь с кровати и читайте в слабом свете пока не будете себя чувствовать засыпающим.
Сон с помощью воображения
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Скачайте бесплатные расслабляющие музыкальные треки.
Мы стремимся рассматривать сон как пассивный процесс. Но на самом деле сознание разума играет важную роль в отдыхе во время сна и в создании расслаблающего ответа. Как оказывается, это переключает нас и заставляет тело вырабатывать гормоны сна. Тренировка расслабления клинически показывает, что уменьшение беспокойства и улучшение времени отхода ко сну улучшает сам сон.
Если есть проблемы
Овладение исскуством расслабления требует времени. Практикуйте это во время дня ещё до постели.
Не используйте mp3-треки и попрактикуйтесь без звуков.
Тело слишком напряжено и беспокоит? Начните с приятной йоги и растяжек перед тем, как идти спать.
Если беспокоитесь о завтрашних проблемах, то запишите их в журнал (worry journal).
Легкое дыхание
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Пойдите в тихое место и сядьте или ляжьте так, чтобы вам было удобно.
Сфокусируйтесь на глубоком дыхании через ваш нос (3 секунды) и через рот (6 секунд).
Повторяйте до тех пор, пока дыхание не станет ритмичным и естественным. Если это требует больше времени (5 минут), не заставляйте себя и попробуйте ещё раз попозже.
Почему это помогает
Когда вы дышите медленно и глубоко, то ваше тело прекращает создавать гормоны стресса, такие как кортизол, и ваше тело переходитв состояние "отдыхай и переваривай" вместо "беги или сражайся". Фокус на дыхании также отвлекает вам разум от потенциальных беспокойных мыслей которые могут препятствовать вашему отдыху.
Если есть проблемы
Практикуйте эту технику во время дня и за несколько минут перед тем, как ложиться спать. Как только вы попрактикуетесьЮ вы будете более эффективны чем прямо перед сном.
Как только вы примените это, поставьте будильник на 30 минут до отхода ко сну.
Если обстановка слишком шумная, используйте бируши, или расслабляющую музыку для настроения.
Когда тренироваться
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Это время ваших тренировок для эффективного сна.
Назначьте 20-30 минут упражнений каждый день, но не утомительных часа на 3.
Легкая активность перед сном не сделает хуже, такая как настяжки или йога.
Небольшая перекуска с углеводами и белками перед сном предотвращает сжигание мышечной массы, которая проявляется во время сна, и вместо этого нацеливается на жировые клетки. (?)
Почему это помогает
Упражнения повышают температуру тела. Когда тело охлаждаеся, то это составляет около одного градуса по сравнению с температурой во время отдыха. В соответствии с термичекой гипотезой, это ведет к тому, что мозг начинает производить гормон сна мелатонин. Упражнения также улучшают глубокий сон (Deep) и уменьшают пробуждения, и одновременно уменьшают беспокойство и и улучшают настроение последующего дня.
Если есть проблемы
Даже 2-3 дня в неделю с существенной нагрузкой (например хорошая прогулка) может улучшить сон.
Не времени на упражнения? Паркуйтесь далеко от праковки, используйте лестницу вместо лифта.
Используйте ваш смартфон чтобы поставить напоминания для того, чтобы пойти на прогулку, особенно когда хочется сесть и включить телевизор.
Йога перед сном
Очистите разум и расслабьте тело.
Улучшает: Time to Z.
30 минут до отхода ко сну лягте на мат в вашей спальной комнате.
Для тех, кто не увлекается йогой, любая расслабляющая растяжка вместе с глубоким дыханием перед сном может хорошо работать.
Когда нельзя спать днем
Улучшает: Total Sleep, Deep, Wake, Time to Z.
Не спите вечером.
В общем случае, не спите дольше 20 минут, если у вас нет времени на сон в один полный цикл (90 минут).
Дрема рядом с телевизором приводит к ухудшению качества сна.
Избегайте дневной сон если у вас сложности с засыпанием или пребыванием во сне.
Почему это помогает
Будьте настроже в засыпании ближе к времени отхода ко сну, иначе циркадные ритмы и способность мозга засыпать будут дизориентированы, и из-за этого будет сложнее заснуть ночью.
Хотя длительнный сон днем (более 20 минут) может помочь восполнить недостаток сна, но будьте осторожны: если вы проснетесь во время глубокой фазы, то будете чувствовать себя более уставшими и вялыми чем раньше, и это известно как явление инерции сна. Поэтому не планируйте длительное время сна если не можете обеспечить 90 минут полного цикла.
Если есть проблемы
Прогулка под ярким светом солнца иногда лучший способ сражаться со сном во время полудня, чем спать в то же время.
Если вам нужен телевизор чтобы заснуть, то поставьте таймер на 20 минут чтобы телевизор выключился.
Всегда уставшие вечером? Это ключевой признак того, что вам нужен более регулярный сон.
Перекус перед сном
Улучшает: Time to Z.
Не идите спать, если вы голодны.
Вместо этого насладитесь небольшой порцией (200 калорий) за час до сна.
Еда должна быть комплеком углеводов и белков (с высоким гликемическим индексом).
Попробуйте тарелку хлопьев с молоком или йогурт, или творог с вишней или кусочками банана.
Почему это помогает
Еда с высоким содержанием углеводов стимулирует чувство спокойствия посредством повышением уровня сератонина в мозгу.
В это же время инсулин также освобождается в крови, удаляя амино-кислоты, которые прерывают эффекты стимуляции сна триптофаном или мелатонином.
Перекус перед сном также вам помогает оставаться во сне дольше посредством стабильного уровня глюкозы за всю ночь.
Если есть проблемы
Надоел творог? Даже небольшая миска с мороженым или небольшой кусок ватрушки перед сном может улучшить сон.
Страдаете от изжоги во время сна? Держитесь подальше от еды с большим количеством насыщенных жиров (цитрусовые, чеснок или лук).
Не нервничайте по поводу подсчета калорий. Просто сделайте закуску маленькой, поменьше, чем обычная порция.
Организуйте свою комнату
Улучшает: Total Sleep, Time to Z.
Не работайте и не ешьте в спальной комнате.
Спрячьте белье для стирки в чулан или закрытую корзину.
Сделайте привычку разбираться с беспорядоком в комнате как ежедневную перед сном.
Застилайте постель каждое утро.
Почему это помогает
Спальная комната должна быть островком безопаности в вашем мире, ассоциацирующийся с интимностью и отдыхом.
Чистота является ключевой и она создает умнственный порядок и заставляет вас расслабляться.
Исследования советуют, что застилание кровати каждый день повышает вероятность хорошего сна на 20%. Но для тех, кто имеет телевизор и компьютеры в спальной комнате, и оставляет смартфоны, сон хуже и имеет больше пробуждений.
Если есть проблемы
Иногда нужен для уборки сделать себе пинок — выделить день и убраться.
Неорганизованы? Попробуйте новые варианты мебели или сделать доступ к вещам более удобным.
Когда заправляете кровать, то не пытайтесь сделать результат идеальным, просто результат должен вас приглашать на сон и быть более расслабляющим.
Сохраняйте свежесть
Улучшает: Total Sleep, REM, Time to Z.
Меняйте простыни и наволочки раз в неделю.
Держите грязное белье в закрытой корзине.
Не ешьте в спальне.
Открывайте окно в спальне каждый день и используйте ароматизированные масла, свечи и смеси с небольшими запахами.
Почему это помогает
Запахи, вежие или совсем нет, слияют на лимбическую систему — эмоциональный центр мозга.
Ароматотерапия имеет клиническую достоверность того, что некоторые запахи, такие как жасмин, связаны с тем, чтобы улучшить эффективность сна.
Исследования также говорят о том, что плохие запахи увеличивают негативный эмоциональный фон и сны, когда чистый воздух и приятные запахи улучшают позитивные эмоции.
Если есть проблемы
Если не можете открывать окна, то используйте вентилятор.
Брызгайте содой на пол после пылесосивания ковра.
Если у вас сухо, или спертый воздух из-за отопления, установите увлажнитель или очиститель воздуха.
Сон в хорошей чистой постели
Улучшает: Total Sleep, Deep, Time to Z.
Стирайте ваши простыни один раз в неделю.
Хлопковые простыни оптимальны для холодного климата, но попробуйте микроволокно в случае теплой погоды.
Стирайте-чистите ваше одеяло раз в месяц — они быстро собирают аллергены.
Меняйте подушки раз в год, и матрасы раз в 5-7 лет.
Почему это помогает
С чистой постелью мы меньше волнуемся о наличии жуков, бактерий и мелких тварей, уменьшая тем самым стресс и улучшаем сон.
В это же время контроль климата является наиболее важной функцией для простыней, так как температура тела влияет на ваши циркадные ритмы.
В конце концов, неправильные матрац и подушка могут увеличить боль и жесткость, особенно для людей в возрасте, что ведет к прерыванию сна и уменьшению глубокого сна.
Если едим хорошо, то и спим хорошо
Улучшает: Wake, Time to Z.
Вместо трех больших приемов пищи попробуйте делать небольшие порции раз в 3-4 часа с большим содержанием белка и клетчатки.
Последний прием пищи — не более чем за 2 часа перед сном.
Небольшая (200 ккал) закуска, за 1 час до еды. Попробуйте миску хлопьев или сырный тост.
Почему это помогает
Большое количество еды перед сном заставляет вас чувствовать сонным, но плюсы проходят через пару часов, что ведет к частому пробуждению и неперевариванию.
Правило обратной связи: умеренное количество еды ведет к хорошему сну, а хороший сон уменьшает желание есть и дает больше энергии.
Фактически, получение 1 дополнительного часа сна может помочь вам сбросить ~6 кг за 2 месяца.
Если есть проблемы
Если вы потребляете энергетический напиток или кофеин во второй половине дня, то замените это на белковую закуску, совмещенную с десятиминутной прогулкой на солнце.
Бессонница и изжога? Избегайте рефлюксовой (reflux) еды. такой как безалкогольные напитки, томатный сок, шоколад, жареные блюда, чеснок, лук. Жирная еда — здесь самый большой виновник.
Кофе
Кофе помогает с утра запустить организм, но он в дальнейшем ухудшает состояние во второй половине дня, и далее ухудшает ночной сон, в частности его глубину (время Deep Sleep)
Алкоголь
Он помогает в процессе расслабления и засыпания, однако уменьшает время REM-сна, необходимого для восстановления[16]. При чем эффект особенно проявляется только во второй половине ночи.
Еда перед сном
На ночь много есть вредно. Увеличивается эффект несварения желудка, плюс много жидкости может повлечь необходимость просыпаться и ходить в туалет. Поэтому нужен баланс жидкости и еды в ограниченном количестве.
на ночь не более 200 калорий. Лучше еда с углеводами и кальцием, и лучше не есть белок.
Варианты: миска молока + зерновые без сахара, бутерброд с арахисовым маслом, тост из цельнозернистого хлеба с плавленым сыром, сэндвич с индейкой.
Сон партнера
Решайте проблемы сна вместе.
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Не впадайте в привычку спать на диване чтобы решить проблемы партнера.
Прежде всего, предпримите попытку обсуждения. Сядьте и обсудите ваши беспокойства без обвинений.
Замените домашние обязанности во временное снятие напряжения.
Почему это помогает
Специалисты рекомендуют переформулировать вашу проблему сна как семейную проблему.
Множество изменений в положительную сторону могут быть проведены через изменение стиля жизни семьи.
Направляйте задачу позитивно, на решение проблемы для улучшения условий сна и одновременно, улучшите доверие и близость.
Если есть проблемы
Обсудите скрытые ожидания о том, как хочется идти спать — вместе в одно и то же время.
Если телевизор поздней ночью вас сводит с ума, то приучите к наушникам и сделайте так, чтобы экран не был виден в кровати.
Защита от звуков
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Включите вентилятор чтобы он создавал шумный звук как шум машин или фоновый шум.
Не засыпайте за телевизором или слушая музыку. Имейте в наличие устройство, которое выключает через 20 минут.
Удостоверьтесь, что ваша кровать напротив интерьера, или стены а не окна.
Толстые стены или обойный материал глушит не только свет, но и звуки.
Почему это помогает
Мозг все ещё обрабатывает звуки когда спит, и ночные шумы могут являться причиной фрагментации сна, либо частой смены фаз сна, или переходов из сна в пробуждение. Это постоянная смена, также известная как junk sleep (плохой сон) может препятствовать вхождению в REM или Deep фазу.
Если есть проблемы
Храпит партнер? Используйте бируши.
Пробуйте 5-10 минут дыхательных упражнений, позволяющих улучшить расслабление и сделать загрязняющий шум менее беспокоющим.
Некоторые машины белого шума могут помочь защититься от неустойчивых звуков.
Можно выполнить серию защитных действий — двойные панели в окнах, заклейка окон, лучшая шумоизоляция стен.
Никакого света ночью
Спим в темноте.
Улучшает: Wake.
Надевайте маску на лицо (специальную для сна) для того, чтобы блокировать свет.
Закройтесь от бликов и теней, и закройте шторы полностью в вашей спальной комнате.
Замените любое светящееся голубого цвета на такое же, только мягко-оранжевое или красно-светящееся.
Почему это помогает
Свет, особенно голубой, естественным образом подавляет гормоны, которые запускают организм ко сну, такой как мелатонин, который заставляет нас уснуть и не просыпаться. Любые проявления света от темноты к более светлому могут мешать сну.
Если есть проблемы
Некоторые маски для сна могу блокировать весь свет и при этом быть комфортными. Мы рекомендуем эту маску.
Если у вас нет маски, и ваше окно не закрывает полностью и все ещё есть свет, рассмотрите использование более блокирующих свет штор.
Будильники и прочая электроника, излучающая свет, может повлиять, поэтому накрывайте их перед сном.
Сон в прохладе
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Установите термостат или охладитель вне зависимости от сезона.
Имейте в наличии несколько типов одеял, которые вы можете выбрать для того, чтобы было прохладно и комфортно.
Удостоверьтесь, что те одеяла, которые используете, соответствуют сезону (летом прохладные, зимой теплые)
Почему это помогает
Наш организм очень чувствителен к температуре когда мы спим, особенно фаза быстрого сна (REM), когда мы на самом деле уменьшаем температуру себя.
Если у вас слишком холодно или слишком тепло, то вы будете просыпаться более часто ночью и в общем случае будет более беспокойный сон.
В то время как некоторые могут предпочитать немного теплее чем другие, температуру спальной комнаты нужно держать 60-70 'F (15-21 'С).
Если есть проблемы
Если вы склонны к ночному поту, то попробуйте влагопоглощающие простыни или пижамы, в которых вам будет прохладно и сухо.
Если слишком холодно, то держите ваши пальцы (и на руках, и на ногах) в тепле с помощью перчаток или варежек и носков, или с помощью грелки, в то время как само тело будет охлаждаться.
Некоторые матрасы могут регулировать температуру для вас в течение ночи.
Умный будильник
Улучшает: Wake.
Используйте умный будильник (который пробуждает в оптимальную фазу сна) и установите самое позднее время, когда вам нужно вставать.
Установите ваше предпочитаемое окно для пробуждения на 20-30 минут до оптимального времени.
Умный будильник разбудит вас в оптимальное время в установленном вами окне, но не позже последнего момента.
Почему это помогает
Если вы чувствуете себя более усталым когда просыпаетесь чем когда идете спать, то это называется инерция сна. Этот эффект хуже всего проявляется если идет пробуждение в Deep фазе сна, и вы в этот момент чувствуете себя так, как будто вас сбил поезд. Наилучший способ избежать этого — просыпаться в наиболее оптимальный момент времени, между Light и REM фазами, когда у мозга самое большое возбуждение и способность проснуться.
Если есть проблемы
Этот будильник не обязательно использовать каждый день, но он может быть чрезвычайно эффективен если вам нужно встать намного раньше.
Умный будильник будит вас посреди сна? Это нормально, очень много снов есть в момент, когда необходимо просыпаться.
Умный будильник не решит всех ваших проблем. Он важен если сна недостаточно, но в общем случае, остерегайтесь других факторов, крадущих сон.
Контроль храпа
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Как избежать.
Сон на боку а не на спине против храпа. А также более высокая подушка.
Попробуйте носовые полоски, а также очистите воздух от аллергенов.
Потеря веса часто является лучшим решением проблемы.
Почему это помогает
Храп может значительно мешать сну, как вам, так и всем рядом. Причиной сна являются несколько факторов, которые часто работают вместе: затрудненное дыхание, сон на спине, а также все, что мешает дыханию через нос и рот.
Если есть проблемы
Спите в пижаме с теннисным мячиком в заднем кармане, который находится на спине.
Избегайте алкоголя, которые также расслабляет мускулы горла и усиливает храп.
Храп часто сопровождается апноэ, которое является серьезным расстройством, которое требует внимания врача, специализирующегося на сне.
Контроль алкоголя
Улучшает: REM, Wake.
В общем случае избегайте употребление алкоголя за 2 часа до сна.
Один стакан вина во время обеда лучше, чем напиток с сахаром.
Не пейте алкоголь, если есть недостаток сна. Даже одиночный бокал пива во время ланча провоцирует к усталость и опасность за рулем.
Почему это помогает
Алкоголь, как во всем мире известное средство для сна, может сделать вас сонным, но этот эффект проходит быстро. Фактически алкоголь подавляет REM сон, а после этого метаболизирует и уходит и крови, создавая связанный эффект и провоцируя кошмары и ночной пот, а также ведет к большему числу пробуждений посреди ночи.
Если есть проблемы
Замените привычку перед сном на стакан сока или чашку травянистого чая.
Социальное давление может привести к тому, что избежать алкоголя не получается. Старайтесь пить как можно меньшими глотками, запивая водой — это замедлит процесс.
Используйте маску для сна для того, чтобы наверстать упущенный из-за алкоголя сон.
Уменьшение кофеина
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Количество кофеина зависит от многих источников во время всего дня, таких как шоколад, таблетки против головной боли, газированные напитки.
В течение одной недели урежьте источники кофеина после 3:00 дня и замените их безкофеиновыми чаями и закусками.
На следующей неделе замените ваш утренний напиток на безкофеиновый чай.
Почему это помогает
Период полураспада кофеина 5-8 часов, и он тем самым постоянно мешает сну. Даже чашка кофе как первое что есть утром может уменьшить Deep сон следующей ночью.
К сожалению, оказ от кофеина может быть очень трудным. После этого могут быть головные боли и симптомы похожие на грипп. Но проблему можно решить медленно уводя кофеин из рациона и сведя его в конце концов на нет. В процессе этого наслаждайтесь большим и постоянным бдительностью сознания в течение дня.
Если есть проблемы
Если вы работаете на работе с кофеиновым окружением, то то уменьшайте кофеин за 8 часов до сна.
Нужно взбодрение во второй половине дня? Сделайте прогулку на 15 минут на ярком свете.
Если вы скучаете по кофе, то попробуйте безкофеиновый кофе.
Ночные смены
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Избегайте утреннего света в конце вашей "ночи" и спите в полностью темной комнате.
Не идите спать как только придете домой. Сделайте паузу для расслабления.
Если смена ротируется, то старайтесь делать так, чтобы были поздние смены, и подготавливайтесь к смене постепенным смещением на час в сутки.
Почему это помогает
Ключевым биологическим фактором сна является гормон мелатонин, который производится как только уровень яркости света падает. Поэтому рассвет после долгой ночи может помешать сну, и не важно, насколько вы устали. Пока ваши циркадные ритмы привыкают к постоянству, легче самому установить вам удобный график и ложиться спать позже и позже, чем раньше и раньше.
Если есть проблемы
Все ещё хотите вздремнуть? Это нормально, просто старайтесь прийти к постоянству.
Остерегайтесь от большого потребления кофеина — устраивайте себе прогулки вместо этого.
Если чувствуете себя вялым, то используйте машину для света, которая создает натуральный свет и оставляет вас бодрствующим.
Темные шторы и маска для сна может помочь вам отойти ко сну и лучше выспаться.
Управляйте Джетлагом
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Подготавливайтесь к полету на восток вставанием и отходом ко сну раньше за несколько дней. Если на запад, то ложиться спать и вставать раньше.
Если на восток, то проводите на свету время утром. Если на запад, то проводите под ярким светом время вечером.
Для избежания утомления во время полета или дегидрации избегайте кофеина и алкоголя.
Почему это помогает
Путешествие через временные зоны влияет на циркадные ритмы в зависимости от солнца. Если мы превращаемся в зомби джетлага, становясь менее умными, более беспокойными, сварливыми и обезвоженными. Полет на восток более труден для адаптации так как сложнее смещать график сна на более ранее время. В среднем мы можем адаптироваться к новой временной зоне со скоростью час в день.
Если есть проблемы
Подремите в самолете. Порция сна часто снимает усталость. Возьмите бируши и маску для сна.
Если вы пробуете мелатонин как лекарство, то следуйте инструкциям. При полете на восток — 3-5 мг ранним вечером; на запад — примите первым утром (по старому утру).
Постоянство — ключ к успеху
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Выберите время, когда вы можете пойти в школу/на работу без спешки.
Отсчитайте назад чтобы выбрать ваше идеальное время. Рекомендуется 7-9 часов.
Добавьте 30 минут на расслабление.
Используйте эти времена как для просыпания, так и для засыпания. При чем делайте это всегда, включая выходные.
Почему это помогает
Человеческое тело любит постоянство. Мозг полагается на регулярный график и оптимизирует внутренние процессы под него (гормоны, нейротрансмиттеры), которые управляют множеством внутренних систем организма.
Постоянный график также улучшает Deep и REM сон. Сон в выходные приводит к выходному джетлагу, и как результат раздражительность, замешательство, дневная сонливость и ночная бессонница.
Если есть проблемы
Установите будильник на вечер, когда вам нужно начать готовиться спать (за час до сна).
Хотите спать в субботу? Ложитесь спать пораньше в пятницу (не больше чем на полчаса) вместо того, чтобы встать позже на следующий день.
Если сон в выходные все ещё вас завлекает, то вставайте в ваше нормальное время, но практикуйте дневной сон.
Правильный дневной сон
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Найдите место чтобы полежать или лечь в тишине и темноте — это все знаки вашему телу что пора спать.
Спите либо 20 или менее минут, или полный цикл 90 минут, но не между этими промежутками.
Спите не позже середины полудня (второй половины дня, полагаю ~3:00), так как это может негативно повлиять на ночной сон.
Почему это помогает
Дневной сон — это естественный способ восстановления вашего мозга. Фактически, короткий дневной сон может увеличить вашу работоспособность на 30%, в основном за счет Deep и REM фаз, а также консолидации памяти и усиления способности к обучению. Кроме того, дневной сон снимает эмоциональный негатив благодаря активации паралимбической нервной системы, делая нас более позитивно настроенными и социально-откликающимися во время бодрствования.
Если есть проблемы
Дневной сон в офисе это эффективный способ, но не такой простой. Используйте маску для сна и бируши, а также усановите ваш телефон на вибрацию, даже когда спите по-быстрому в автомобиле.
Чашка кофе и 15 минут дневного сна сразу после более эффективны, чем по отдельности.
Установите будильник чтобы не переспать и используйте умный будильник, чтобы проснуться в оптимальное время.
Достаточное количество сна
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Как много вам нужно чтобы выспаться в настоящее время? Начнем же это определять.
Каждые пару дней добавляйте по 15 минут, и делайте так, чтобы ложиться спать ранее.
В конце концов вы придете к тому, что проснетесь без будильника, и будете хорошо себя чувствовать весь день.
Почему это помогает
Только 2% людей могут спать мало (менее 5 часов). Оставшимся людям требуется 7-9 часов за ночь. Если спите недостаточно, то вы аккумулируете долг перед сном, и впоследствии вам придется его восполнять. Исследования говорят, что эффект недостатка сна может сохраняться на месяц.
Если есть проблемы
Если вы не можете лечь спать раньше, то можете сфокусироваться на качестве, а не продолжительности сна.
Не нужно жестко привязываться к времени — это всего лишь цель, чтобы получать немного больше сна когда бы у вас не была возможность сделать это.
Можно немного спать про запас — чтобы потом временно его ограничить.
Искусственное освещение не даёт достаточно света, чтобы поддерживать мозг в рабочем состоянии: биологические часы срабатывают на тусклое офисное освещение как на закатные сумерки, снижая работоспособность и повышая сонливость.
Мы можем ложиться спать как раз вовремя, но яркое освещение, которое сопровождает нас до последнего, само по себе наносит вред.
Учёные не нарушали режим сна и бодрствования мышей, но меняли освещённость. Животные, которых подвергали такой световой обработке, становились более депрессивными. Они теряли интерес к сахару, выказывали равнодушие к удовольствиям, были неактивны, то есть не интересовались ничем вокруг и не хотели исследовать новые предметы. Кроме того, у животных ухудшалась память, и обучались они дольше, чем другие мыши, которых не держали на ярком свету.
Если человек работает рядом с окном в солнечный день, это повысит его внимательность в два раза по сравнению с тем, кто сидит в центре комнаты под искусственным освещением.
А вот если человек плохо спит, ученые советуют 30-минутную прогулку при утреннем солнце. Это поможет наладить работу внутренних часов.
Свет от электроники убивает сон
Не используйте электронные устройства в течение 1.5-2 часов перед сном. Это планшеты, телевизоры, мониторы компьютеров. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.
Свет, и в особенности голубой свет, блокирует создание гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.
Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну, так и установить дневной график и предоставить много пользы здоровью.
Против могут быть использованы специальные очки, которые уменьшают эффект по-максимуму. Кроме того, можно поставить будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена.
Фактор влияет на продолжительность REM-сна (отдых психики) и на время, которое тратится на засыпание.
Эта информация из MyZeo, напрямую поиском в Интернете не находится. Прочитать можно по англ если поставить приложение MyZeo и найти пункт «light from electronics kills sleep».
Это специальное устройство, с помощью которого можно проводить диагностику сна и с помощью её данных улучшать свое самочувствие, здоровье, работоспособность и все остальное.
Как оно работает
Перед сном на голову одеваем повязку с датчиком и до утра не снимаем. Датчик с своим электронным методом снимает активность головного мозга и определяет, как мы спим. Исходя из этих данных можно оптимизировать время отхода ко сну, устанавливать оптимальное время просыпания, фиксировать пробуждения ночью (мы иногда просыпаемся на некоторые минуты, сами того не помня).
Это все призвано к оптимизации работы нашего мозга. Во второй степени, это способствует как следствие всем нашим периодическим процессам в организме.
Датчик только снимает информацию. Единственная обратная активная связь что может делать устройство — это быть будильником, просыпать нас в оптимальное время. В то время, когда заканчивается период сна (1.5 часа). Кроме того, он ещё умеет просыпать в случае дневной сиесты.
Исполнение
На сейчас бывает в двух вариантах. Первый используется со смартфоном (iPhone или Android), второй используется автономно, а все умные действия (графики, анализ информации и прочее) на компьютере.
Первый вариант дешевле и требует присутствия смартфона. Второй дороже и работает автономно (у меня первый в связке с iPhone).
Доставка
В Беларусь с доставкой проблемы. Официальный поставщик не умеет отправлять в Беларусь, и в этом случае советует искать на амазоне (в т.ч. на UK-амазоне). Там продавцов достаточно, но найти кого-то, кто мог бы доставить в РБ удалось не сразу, а где-то через 2 недели (но при этом получилось взять на 30% дешевле). После заказа посылка пришла из штатов за две недели.
Первые впечатления и результаты
Все очень просто и минималистично. Но вместе с тем MyZeo это не просто девайс с графиком и будильником. Производители с помощью своего сайта хранят всю информацию о прошедших засыпаниях и дают удобный интерфейс для анализа. Например один из моих графиков за ночь:
На графике видно, когда было бодрствование/просыпание, REM-фаза (восстановление когнитивных способностей — память, психика), Light sleep (неглубокий сон; всегда есть, но считается что его кол-во не обязательно), Deep Sleep (глубокий сон; восстановление физическое и иммунной системы). Желтый листок — нет сигнала от датчика (если например спрятались под подушку (; ).
Здесь на графике видно, что имеются три потенциальных проблемы. Первая — долгое засыпание. Порядка часа. Если долго засыпаем обычно мы утром помним это, но по понятиям, а тут все точно и записано. Вторая — просыпание под утро. Данное явление нормально (от пары раз в неделю до 1 раза в день). Но в общем случае большое количество просыпаний может свидетельствовать о каких-либо проблемах (например апноэ). Кроме того, нарушение циклов в 1.5 часа (если они прерываются) также может свидетельствовать о проблемах. Если такое есть, и часто, то надо обращаться к специалистам (помните, мозг и сон — дело нешуточное). И третья — время просыпания плохое. Просыпаться нужно после окончания REM-фазы, сразу же. Здесь же будильник был поставлен на 7:00 с диапазоном в 40 минут. Это означает, что если будет благориятное время в течение 6:20-7:00, то он разбудит. Здесь он тянул до последнего и включился в 7:00. Но например на следующий день он включился в 6:31, и это лучше, чем просыпаться посреди цикла разбитым.
После получения графиков с растяжением в неделю можно диагностировать и исправлять ещё одну проблему — регулярного отхода ко сну в одно и то же время и подъема в одно и то же время:
MyZeo программа
MyZeo — это не только красивые графики и информация для тех, кто разбирается во сне. MyZeo предоставляет пользователям свою программу и информацию по способам улучшения качества сна. Имеется непосредственное описание того, какой сон рекомендуется, какие фазы на что влияют и остальное. На расстоянии одного клика находится обратная связь от MyZeo, позволяющая анализировать то, как мы спим и что с этим нужно делать. Например, такая-то фаза слишком маленькая, чтобы её улучшить, нужно сделать то-то и то-то (попробовать сиесту, исключить источники света и особенно голубого света перед отходом ко сну, уменьшить кофе и пр..). Можно наглядно смотреть, сколько сна типично для вашего возраста и пола и сравнивать себя.
Кроме всего этого, есть в MyZeo готовая программа, которая позволяет шаг за шагом улучшать свои спальные характеристики. Достаточно сделать пару кликов на сайте, программу стартуем. Нам приходят по почте информация что на этом шаге делаем, улучшаем, на что обращаем внимание и т.д.. Как готовое пособие к тренажеру и спортзалу. В эту программу я только включился, и после её завершения будет ещё одна заметка в блоге.
Таким образом можно напрямую, без копания литературы и разбирания вопросов о снах заняться улучшением своего самочувствия, работоспособности и здоровья в целом.
И напоследок, график любителям кофе (как зависит качество сна, особенно REM-фаза):
В последнее время появился ряд значительных исследований, говорящих о том, что аспирин при регулярном потреблении позволяет значительно снизить вероятность появления рака, замедлить его в случае появления и в редких случаях даже способствовать излечению. Cсылки:
Основная особенность — в профилактическом приеме. Действие распространяется на годы и возможно на десятки лет. То есть, это хорошо работает даже тогда, когда никаких намеков на раки нет.
За это дело обязательно нужно браться с умом. Так как излишне потребление или потребление с противопоказаниями может вызвать серьезные проблемы (тут это язва желудка и кишечное кровотечение, звон в ушах и заболевание почек). Но для сравнения: официальная передозировка составляет 4 грамма, а профилактическая доза — 75-250 мг.
Конкретно на какие виды рака идет актуальное воздействие все исследователи не заботились (т.к. это общее исследование). Может получится так, что к одним видам рака воздействие очень сильное, а для других — бездейственное.
Мнения по поводу приемов разные. Кто-то советует всем с 30 лет, а кто-то считает, что массовые применения преждевременны. Такие вещи естественны для многих профилактических вещей геронтологии на настоящее время.
Уровень защиты — порядка 20-30%. Это серьезный процент, с учетом того, что потенциальное действие идет на все виды рака.
Стоимость защиты (по сравнению с другими противораковыми средствами) — минимальный. Это порядка 2-3$ в месяц на человека, что в сравнении с дорогими другими лекарствами очень даже доступно.
Перевод статьи от автора Майка Дарвина, который по-своему интересен.
Современная медицина: игра в прятки со Смертью
Красивый конец медицины
По моему опыту, врачи получают оценки, которые очень похожи на оценки занимающихся проституцией: они не уделяют вам достаточного внимания, типично отсутствие энтузиазма и интимности, критичные эмоциональные моменты подделываются, встреча никогда не длиться долго, вы можете обнаружить в результате визита отвратительную болезнь, почасовая ставка ужасно высока, и наибольшее, на что можно надеяться, это временное, а не настоящее облегчение.
Первое, что нужно каждому для понимания медицины — это её цель. На самом деле все просто: для лечения болезней и поддержания здоровья. Для понимания этого никакой дополнительной квалификации не требуется. Как только это понято, то становится очевидным, что конечная цель и идеал медицины состоит в том, чтобы удерживать людей живыми и здоровыми бесконечное время. Даже научные авторитеты медицины, такие как доктор Оз и Санджай Гупта с CNN, чувствуют, что это понимание приходит, а сам Санджай довольно часто говорит так:
Практическое бессмертие может скоро оказаться у нас в руках благодаря новейшим научным исследованиям и впечатляющим медицинским открытиям, которые сейчас происходят так быстро, что мы едва успеваем за ними. (Санджай Гупта, доктор медицины) [1]
Рисунок 1: Бессмертие во многом похоже на секс: оно мало кем признается, много желающих его получить и почти все думают, что их сосед имеет слишком много.
Покойный великий врач-философ-писатель Льюис Томас, впервые обозначил проблему в 1974 году, в своей классической книге "Внутренняя Жизнь Клетки". Томас проницательно написал о трех различных видах медицины, которую люди способны практиковать, разделяя её на профилактику, отсутствие технологии, слаборазвитую технологию, частичную технологию и новейшую технологию. Я создал цветовой круг из медицинских технологий Томаса, и добавил одну свою: тщетная технология — вид технологии, которая все более характеризует медицину, которую мы практикуем сегодня (см. рисунок 2).
Рисунок 2: Спектр современных медицинских технологий, практикуемых сегодня
Профилактика и слаборазвитые технологии медицины просты для понимания и здесь мы не будем уделять им внимание. Высокотехнологичная медицина (HTM), тщетные технологии (FT), и в особенности частичные технологии (HT), заслуживают значительно большего внимания.
Рисунок 3: Распределение расходов на здоровье в течение всей жизни: большая часть денег тратится на последнее десятилетие жизни, и, большинство, на бесполезную и неэффективную медицину, которая превращает умирание в долгий, дорогостоящий, болезненный процесс. Государствам и нациям было бы лучше консультировать своих граждан в отказе от курения и алкоголя, если бы они действительно были заинтересованы в снижении количества страданий и избегания банкротства всей экономики. Кроме …
Томас элегантно описывает частичную технологию (HT) следующим образом:
Частичная технология представляет собой то, что должно быть выполнено для того, чтобы компенсировать потерю трудоспособности последствия некоторых заболеваний, которые, конечно, не в состоянии сделать очень много. По своей природе, она одновременно весьма сложна и глубоко примитивна… Характерно, что такого рода технологии стоят огромного количества денег и требуют дальнейшего расширения больниц… Именно тогда, когда врачи увязают в несовершенстве технологий и в обязанности делать бесчисленное количество вещей, в которых нет четкого понимания механизмов болезни, недостатки системы здравоохранения становятся наиболее заметными… Единственное, что может двигать медицину от этого состояния — это получение новой информации о технологиях. Таким источником информации являются исследования. Реальные высокие технологии медицины приходят в результате подлинного понимания механизмов болезни, и когда они станут доступны, то технология будет относительно недорогой, относительно простой и достаточно легкой решаемой задачей. — Льюис Томас [2]
Рисунок 4: Полиомиелит жертв на поддержке аппаратов искусственного дыхания в гимназии в середине 1950-х.
Для понимания разницы между HT и наукоемкими технологиями медицины (HTM) Томас использовал в качестве примера парадигму эпидемиологии полиомиелита середины 20-го века. [3] Сегодня очень немногие люди понимают, что во время эпидемии полиомиелита 1950-х годов исследователи и врачи различными способами искали источник зла. С одной стороны, сотни тысяч людей были заражены полиомиелитом, со многими страданиями необратимого бульбарного паралича, что означало, что они не могут дышать. Они были в сознании и вполне живыми, но они были не в состоянии использовать свои мышцы для дыхания.
Рисунок 5: Джонас Солк, открывший первую применённую на практике вакцину от полиомиелита.
Для многих таких парализованных пациентов этот относительно новый медицинский прибор в виде аппарата для искусственного дыхания давал возможность жить дальше. У некоторых больных паралич отступал и энергичная физическая терапия позволила им восстановиться достаточно, чтобы они могли вновь дышать самостоятельно.[4] Но для многих аппарат для искусственного дыхания стал пожизненным заключением, неподвижным и парализованным внутри цилиндрического стального гроба, как это видно на рисунке 4.
Малое число ученых того времени считало, что возможно победить полиомиелит с помощью вакцины. [5] И тогда создались условия интенсивной конкуренции за средства между теми, кто стремился обеспечить большее число аппаратов искусственного дыхания для поддержки постоянно растущего легиона пациентов с параличом дыхания, и теми, кто стремился понять фундаментальные основы болезни (в контексте их технологической эры) и обращаться с ней, устраняя их [6]. Другими словами, эти исследователи хотели добраться до причины болезни и остановить её в корне, а не развивать более вводящие в заблуждение аппараты искусственного дыхания и другие протезы, позволяющие восстановить бесполезные мышцы, которые атрофировались от полиомиелита.
Одним из самых быстрых сдвигов в проводимых исследованиях явилась разработка Джонаса Солка и его коллег действующей вакцины от полиомиелита [7], которая была опубликована для широкого использования в 1955 году — год моего рождения — как раз вовремя, чтобы ваш покорный слуга не был в конечном итоге заключен в стальной гроб, или был «счастливым» достаточно, чтобы избежать заключения с полиомиелитом в инвалидной коляске, или прибегая к помощи протеза во время ходьбы в случае простого паралича, как это сделал президент США Франклин Делано Рузвельт. Для HT аппарат искусственного дыхания является образцом, а Солк, а затем и Сабин вакцины, примером HTM. Инсулин для лечения сахарного диабета, искусственные приборы, такие как сердце и левый желудочек, тотальное эндопротезирование тазобедренного и коленного сустава, лекарства от гипертонии, все это также является частичной медициной. Они работают с клиническими проявлениями заболевания с разной степенью эффективности и рентабельности, но они никогда не повлияют на лечение.
Рисунок 6: Диаграмма показывает приблизительное распределение средств здравоохранения по видам технологий медицины.
Большинство людей не удовлетворены медициной, так как , по своей сути, большая часть медицины еще не в состоянии устранить коренные причины болезней. Медицина ранее была практически полностью бесполезной с научной точки зрения, а врачи в основном работали с диагнозом, прогнозом и поддержкой пациента. С 1900 года медицина умеет лечить несколько болезней окончательно, но в основном по-прежнему делает это косвенно, выполняя неполное лечение, которое является дорогостоящим и никоим образом не является окончательным. Чем старше пациент, тем это больше проявляется, потому что истинными причинами большинства заболеваний в развитых странах является старость. Рак является результатом старения, гипертония появляется из-за старения, диабет, большинство болезней урологии (в том числе сексуальная дисфункция), паралич, инсульт, болезнь Альцгеймера, а 3/4 каждого доллара медицинской помощи в настоящее время уходит на ухудшающие хронические заболевания, которые являются результатом старения.
Пациент, не имеющий опыта врачей, которые его изучали, после обследования сказал: «Ну, видите ли, проблема прямо здесь, в альфа-N-1-ящике бета-гена. Я перекодирую этот ген, а также добавлю Омоложение 5.01 и комплект по регенерации клеток. В течение 10-14 дней вы должны получить либидо 14-летнего, внешность 20-летнего мужчины, выносливость как у бегуна, и продолжительность жизни как у красного дерева.» Врачи могут только очень косвенно манипулировать механизмом, который заставляет нас двигаться, и они, как правило, используют дорогостоящие и хронически действующие химические вещества, которые, как правило, также ядовиты, как и полезны. Никто по-настоящему не будет восторге от врачей, пока они действительно не смогут лечить болезни.
Рисунок 7: Это настолько хорошо, насколько оно выглядит, когда его достигают. Если современная медицина достигла цели "квадратуры кривых", когда продление средней продолжительности жизни или максимальной продолжительность жизни (~ 120 лет), то это то, вы можете ожидать в самом конце. На фото справа Мари Бремонт, в ее сто пятнадцатый день рождения в 2001 году. В отсутствие окончательной регенеративной медицины это все, что современные медицинские технологии могут сделать — сохранение функций существующих тканей до того момента, когда физиологические резервы будут настолько истощены, что малейшее внешнее изменение приводит к смерти.
Из-за того, что медицина частичных технологий в основном является бизнесом, это имеет ужасный эффект сдерживания, что в конечном итоге делает его неустойчивым и оставит множество недовольных пациентов. Чем лучше мы получаем результаты медицины частичных технологий, менее экономически эффективной она является. Диализ, искусственные сердца, гливек, виагра, антигипертоники, искусственные суставы, — все это в конечном счете, создает больше и больше людей в состоянии выживания, не говоря уже о их восстановлении здоровья или полноценном функционировании. В конечном итоге это стоит больше, чем они или общество в целом, смогли бы заплатить, даже постоянно работая всю жизнь. На самом деле, сейчас медицинская помощь потребляет 16% от ВВП США, и что является ростом более чем 20% всего за 4 года! Ни одна экономика, с которой нам приходилось работать, не сможет выдержать такую утечку — она становится просто нежизнеспособной. И что, еще хуже, беглый взгляд на рисунок 6 показывает, что в настоящее время мы тратим около 25% наших средств здравоохранения на FT — лекарство, которое идет не на пользу, а от которой обычно имеется вред из-за появления проблем в дальнейшем. Кроме этого, это работает в ущерб способности системы оказания помощи тем пациентам, кому это бы пошло на пользу.
Рисунок 8: расходы США на здравоохранение по прогнозам до 2015 в процентах от ВВП. Статья Newsweek говорит о неизбежном выборе финансовой мудрости "убийство бабушки".[8][9]
Итак, мы имеем только две прагматичные альтернативные системы:
1) Остановить лечение большей части населения от хронических или дорогостоящих болезней и сосредоточить все наши ресурсы на заболеваниях, которые могут быть управляемыми окончательно и экономически эффективно. Звучит хорошо, но оставляет нас навсегда в ловушке жестокого мира отставания в росте, или отсутствия прогресса в медицине, когда сталкивающееся с проблемами население страдает и умирает без надежды.
Рисунок 9: Некоторые примеры окончательной, лечебной медицины высоких технологий. Стволовая и генная клеточная терапия сейчас находятся в ранней стадии разработки, и будет являться первой волной "регенеративной медицины." Если нынешние темпы технического прогресса будут устойчивыми, то разумно предположить, что применение первых самостоятельных технологий клеточной терапии будет наблюдаться во время последних десятилетий этого века, а в вполне зрелом виде в первые десятилетия 22-го века.[10]
2) изменить то, как мы тратим наши деньги, и сосредоточиться на разработке окончательной медицины. Окончательная медицина означает контроль старения и лечение причин болезни на молекулярном уровне, именно там, где все это происходит.
До тех пор, пока у нас нет окончательной медицины (которая будет приходить постепенно, но не сразу), нужно экономически эффективным способом управлять пациентами с болезнями, которые могут быть частично вылечены, или не лечить их вообще. Это означает, что нам необходимо развивать настоящий обратимый метод состояния анабиоза (SA). В течение нескольких последних лет была разработана технология, которая позволяет производить глубокое охлаждение органов и тканей таким образом, что не происходит образования льда. Это стало возможным благодаря высокой концентрации криопротекторных агентов — антифриз соединений (таких, как этиленгликоль и пропиленгликоль, используемый автомобильной антифриз радиатора — снижающий вероятность образования и распространения льда). При достаточно высоких концентрациях этого вещества оно может полностью предотвратить образование льда. Даже во время медленного охлаждения и нагревания, которые необходимы для передачи тепла внутрь и обратно в больших массивных тканях, таких, как органы человека, или всего человеческого тела.[11-14]
Так как образование льда тормозится, то дальнейшее охлаждение системы приводит к увеличению вязкости, до тех пор, пока, наконец, оно не станет настолько вязким, что зафиксируется. Точка, в которой система делает переход от ультра-вязкой жидкости в молекулярно фиксированное стекло (точки стеклования, ТС), является точкой, в которой практически вся химическая и биологическая активность прекращается. Этот химический останов происходит вне зависимости от температуры и является следствием иммобилизации химических реагентов в стеклянный субстрат криопротектора-водяной смеси. Преобразование водного раствора в стекло называется витрификацией, происходящего от латинского слова Vitrum, означающего стекло.
Согласно последним достижениям в области технологий стеклования, в настоящее время можно проводить остекловывание всех органов.[15][16] Тем не менее, остались значительные проблемы в подавлении нарастания льда во время разогрева в некоторых тканях, которые не очень хорошо уравновешиваются с использованием химического криопротектора. Это образование льда происходит в результате появления ультрамикроскопических точек кристаллизации во время охлаждения, которые не могут расти или распространяться, потому что в системе имеется слишком мало энергии, и слишком мало времени для льда, чтобы расти в результате устойчивого продолжения охлаждения до точки стеклования.[17] Хотя это существенное препятствие необходимо преодолеть, но эта проблема уже технологическая, а не теоретическая. Кроме того, практически все исследования по обратимым способам витрификации органов были проведены на почке, что собой представляет отдельный уникальный опыт, так как это внутренний орган, который очень слабо взаимодействует с внешней средой. Таким образом, трудно довести достаточную концентрацию криопротекторов в эту плохо васкуляризированную ткань и полностью избежать образования льда.
Рисунок 10: Внешний вид льда в почке кролика, который был кросс-секционирован во время согревания. Почка показана в криопротекторной смеси M22 при температуре -22 ° C, разрезанная пополам, погружена в M22, стеклонирована при -135 ° С, а со временем разогрета со скоростью ~ 1 ° С / мин и в то же время её периодически фотографировали. Времена (1:30 и 1:40) представляют время в часах и минутах от начала медленного отогревания. Температуры относятся к окружающей температуре воздуха около почек, но не внутри их. Верхняя панель показывает почки в точке максимальной концентрации льда по площади поперечного сечения, а нижняя панель показывает почки после полного таяния льда. Обе панели показывают место внутренней биопсии сердцевины, принятой для дифференциальной сканирующей калориметрии для высокоточного определения фактических концентраций криопротекторов в тканях.
Справедливое заключение о настоящем состоянии технологий в том, что вполне вероятно, что сейчас можно разместить множество органов млекопитающих, таких как почки кролика, в неопределенно долгий анабиоз, практически без потери жизнеспособности, без какого-либо ущерба из-за структурных нарушений во время образования льда. Использование радиочастот или микроволнового излучения для ускорения согревания, использование теплого газа (например, гелия) для заполнения внутренних органов, или комбинация обоих методов, может предложить приемлемое решение проблемы образования льда во время согревания. Дело в том, что сейчас мы ощутимо близки к полностью обратимым технологиям для стимулирования анабиоза в сложных живых системах. Возможно, наиболее впечатляющее то, что одна почка млекопитающего выжила от стеклования и согревания в достаточно нетронутом виде, чтобы позволить выполнять свои функции у кролика, из которого она была удалена (как единственная почка), когда животное было принесено в жертву для оценки работы органа в течение 29 дней после имплантации.
Анабиоз стоит у любого пациента до ~ $ 1K долларов в год, и предоставляет то, что большинство людей находит весьма удовлетворительным: предоставление возможности решения их сложных проблем кому-то в будущем. Также, как мы отправляем наши счета здравоохранения в будущее, и кажется разумным, что мы должны послать себя вперед тоже.
Рисунок 11: первая почка, выжившая при стекловании; незадолго до этого она была удалена от животного для её оценки после поддержки жизни в качестве единственной почки в течение 29 дней.
Проблему старения трудно разрешить, и ответы придут в результате множества итераций, которые разворачиваются в течение оставшихся десятилетий нашего века (при условии, мы делаем эту проблему приоритетной — или будем выживать в качестве технологической цивилизации). Хотя неинформированные ученые могли бы утверждать, что контроль (и даже обращение вспять) старения невозможен, и даже вряд ли может быть возможен до рубежа веков. Но ответственные ученые утверждают, что мы понимаем старение так, как братья Райт выполнили полет на заре прошлого века. Существует огромная разница между технологической и теоретической проблемой. Полет в 1907 году был технологической проблемой. Также, как это было с межпланетной ракетной техникой в 1937 году: теория была, но технология отсутствовала.
Рисунок 12: первый длительный полет аппарата тяжелее воздуха с человеком 17 декабря 1903 года.
Сегодня, по отношению к анабиозу, мы находимся более или менее там, где Орвилл и Уилбур Райт оказались после их первого достижения устойчивого полета аппарата тяжелее воздуха с человеком на борту 17 декабря 1903 года, и где Годдард и фон Браун были в 1937 году относительно космических путешествий. Теперь у нас есть полное понимание теоретического требования анабиоза, у нас есть твердые доказательства принципа (органов млекопитающих, которые в последнее время были обратимо криоконсервированы), и что еще предстоит сделать, так это развитие и расширение технологий. Как только медицина выполнит анабиоз, она получит экономически эффективное средство, которое предлагает обещание полной терапии для почти каждого умирающего больного, с которым имеются трудности доставки, кто может умереть на полпути, и для тех, кто из-за этого может лишиться помощи.
Рисунок 13: грубая оценка стоимости для перехода в анабиоз людей, а затем их неопределенное содержание при температуре ~ 135°C до тех пор, пока не будет окончательное медицинское лечение, в том числе зрелая регенеративная медицина для лечения старения, которая становится возможной. (Оценка подготовленных автором с использованием текущих расходов крионирования криоконсервации на расширение жизни Алькор Фонда в Фениксе, Аризона. Предполагается сокращение расходов из-за экономии от масштабного использования в долгосрочной криогенной терапии).
Врачи, политики, специалисты биоэтики — все они сталкиваются с надвигающейся практической и моральной катастрофой, в которой трудно сделать выбор. Казалось бы, разумно и гуманно выбрать финансирование и совершенствование только исследований, которые открывают перспективу на неопределенное время стабильной помощи практически всем умирающим пациентам: обратимый человеческий анабиоз. То есть наиболее прагматичное, гуманное и экономически эффективное решение и неадекватное и проблемное всеобщее здравоохранение. Качество, удовлетворительность, всеобщий охват медико-санитарной помощи являются в высшей степени доступными, ведь они являются тривиальными социальными тратами не требующих подготовки, и с другой стороны, бесполезными, с концом жизни, содержание под стражей и уход с вычеркиванием из общества. Мы можем сделать это гуманно с анабиозом, или бесчеловечно с ограниченной помощью. Здесь действительно нет какой-либо золотой серидины.
Ссылки
Gupta, S. Cheating Death. Grand Central Publishing 2009. ISBN: 044650887X
Thomas L. The technology of medicine. In: The Lives of a Cell. New York, NY: Viking Press; 1974:31–36.
Silver, JK, Wilson, DJ. Polio Voices. Santa Barbara: Praeger Publishers. 2007 p. 141.
Wilson DJ. And they shall walk: ideal versus reality in polio rehabilitation in the United States. Asclepio. 2009;61(1):175-92.)
Smith, JS. Patenting the Sun: Polio and the Salk Vaccine. William Morrow & Co; 1st edition. 1990. ISBN-10: 0688094945.
Juskewitch JE, Tapia CJ, Windebank AJ. Lessons from the Salk polio vaccine: methods for and risks of rapid translation. Clin Transl Sci. 2010;3(4):182-5.
Bookchin, D, Schumacher, J. The Virus and the Vaccine, Macmillan, 2004. ISBN 0312342721.
Office of the Actuary in the Centers for Medicare & Medicaid Services annually produces projections of health care spending for categories within the National Health Expenditure Accounts, National Health Expenditure Projections 2009-2019: http://www.cms.gov/NationalHealthExpendData/downloads/NHEProjections2009to2019.pdf.
Chernew, ME, Baicker, K, Hsu, J.The Specter of Financial Armageddon — Health Care and Federal Debt in the United States. NEJM (10.1056/NEJMp1002873) was published on March 17, 2010, at NEJM.org. http://healthpolicyandreform.nejm.org/?p=3170. Retrieved December 23, 2010.)
Freitas, R. Nanomedicine. 1999: http://www.nanomedicine.com/NMI.htm.
Fahy, GM, Wowk, B, Wu J. Cryopreservation of complex systems: the missing link in the regenerative medicinesupply chain. Rejuvenation Res. 2006; 9:279-91.
Wowk, B, Fahy GM. Toward large organ vitrification: extremely low critical cooling and warming rates of M22 vitrification solution. Cryobiology. 2005; 51:362.
Wowk B, Fahy GM. Ice nucleation and growth in concentrated vitrification solutions. Cryobiology. 2007; 330.
Wowk, B, Thermodynamic aspects of vitrification. Cryobiology 2010; 60(1):11-22.
Fahy GM. Vitrification: An overview. In: Liebermann J, Tucker MJ, eds. Vitrification in Assisted Reproduction: A User’s Manual and Troubleshooting Guide. London: Informa Healthcare 2007; (in press).
Fahy GM, Wowk B, Wu J, Paynter S. Improved vitrification solutions based on predictability of vitrification solution toxicity. Cryobiology 2004; 48:22-35: http://cryoeuro.eu:8080/download/attachments/425990/FahyImprovedVitriSolns2004.pdf?version=1&modificationDate=1285892436630
Fahy, GM, Wowk, B, Pagotan, R, et al. Physical and biological aspects of renal vitrification. Organogenesis 2009; 5:3, 167-175: http://cryoeuro.eu:8080/download/attachments/425990/FahyPhysicBiolAspectsRenalVitri2010.pdf?version=1&modificationDate=1285892563927
Fahy GM. The role of nucleation in cryopreservation. In: Lee REJ, Warren GJ, Gusta LV, eds. Biological ice nucleation and its applications. St. Paul: APS Press 1995; 315-36.
