За годы тренировок различного плана (айкидо, теннис, плавание, коньки, танцы, лыжи, … ) отдельным понятием явилась тренировка биомеханики, которая привязывается к соответствующей области. Как это ни странно, общими для всех оказались несколько принципов, которые описываются в данном посте.
Под биомеханикой тут подразумевается способность к выполнению различных необходимых действий, требующих тренировки прежде всего координации, каких-либо элементов, — и только потом уже физической подготовки.
Постепенная тренировка
Чаще всего новый элемент нельзя выполнить полностью. И в таком случае не следует пытаться его сделать от и до. Такой элемент нужно разбивать на более малые составляющие. Они тренируются отдельно, и только потом собираются вместе. Это относится как к пошаговому выполнению чего-либо, так и к обращению внимания на физическую возможность выполнения действия.
Кроме того, если мы изучаем много чего, и среди всего этого одни элементы влияют на другие, то лучше выбирать те, которые во-первых, проще, а во-вторых, помогают при выполнении других (т.е. если мы знаем А, то нам легче сделать B, то лучше сначала изучить A).
Например если мы изучаем разворот на коньках, то из всех типов разворотов выбираем тот, который на сейчас легче усваиваем. Перед изучением лучше научиться ездить спиной (при езде спиной используются другие мышцы, которые нужно подготовить, а также необходима другая координация движений). Сам разворот сначала тренируется на малой скорости, чуть ли не в покое. Соответственно, весь процесс разбивается на несколько зависящих друг от друга этапов. И только когда хорошо освоен один из них, то можно переходить к другому. Параллельно осваивать только независимые друг от друга задачи.
Очень часто наблюдал ситуацию, когда новички пытаются сделать не только сложный элемент сразу, но и сделать его быстро. Считаю это фундаментальной ошибкой. Если не умеете делать что-то медленно, то очень вероятно что не сумеете сделать это же быстро. При медленном исполнении мы можем больше сконцентрироваться на движении, а следовательно, больше улучшить и больше проконтролировать, что тренируемся правильно.
Здесь конечно есть исключения, но они очень редки. Например при ходьбе на лыжах освоить коньковый ход на малой скорости сложно (у меня в свое время так и не получилось), и поэтому тут нужен скачок, когда качество появляется только на какой-то скорости.
Т.о., если перед нами есть сложный элемент, то разбиваем его во времени на малые составляющие. По каждой из составляющей у нас должно быть готово тело (достаточно растяжки, достаточно подготовлены мышцы), соответственно это нужно подпиливать — заранее или постепенно. Также если составляющая не идет либо идет плохо, то нужно выделить некое базовое упражнение, призванное ликвидировать проблему. Если выполнить что-то сложно, то стараемся выполнить какую-то дельту в сторону улучшения, и постепенно её улучшаем.
Использование особенностей мозга
Вся наша техника тренируется и осваивается в нервной системе. Изначально скорее всего для изучаемых элементов либо нет никаких аналогов, либо есть, но их нужно приспособить к новым реалиям. При тренировке мозг формирует новые нейронные связи, повышает чувствительность и контроль действий и пр.. Если же мы понимаем особенности работы мозга, то можем соптимизировать процесс тренировки.
Консолидация памяти
При тренировке биомеханики тренируется процедурная память и способности. Они (по моему мнению) такие же, как и сознательные, но формализовать их или выразить мы не можем. Но они обладают во многом схожими свойствами, т.к. построены на тех же нейронах.
Если мы тренируем что-либо, то процесс должен длиться минимум 10-15 минут. Больше — лучше, но больше сложнее контролировать сознательно (наша способность концентрироваться ограничена). Если же процесс длится менее 10-15 минут, то желательно не загружать процедурную деятельность мозга другими действиями или мысленно прокручивать движения дальше. Это все вытекает из особенностей консолидации памяти. Когда мы над чем-либо работаем, то в оперативную память загружаем что-то — мозг формирует множество молекулярных соединений, описывающих нашу деятельность. Чтобы мозг запомнил (перевел из оперативной в более постоянную, т.е. провел консолидацию), нужно, чтобы в оперативной памяти данная информация хранилась некоторое время. Процесс запоминания активный (требует ресурсов), большая часть запоминания происходит за 15 минут (но полностью процесс за 1-2 часа), и при этом важно не разрушать оперативную память другими вещами. Если например мы тренируем 3 минуты что-то, а потом переключаемся на другое, то процесс тренировки идет насмарку, т.к. консолидация не успевает произойти — мы очищаем оперативную память до того, как она сформирует более долговременную. Если же мы не переключаемся на другой активный процесс — занимаемся тем же или отдыхаем (не нагружаем эту область деятельности), то консолидация успешно производится. Что и требуется для успешной тренировки.
Влияние сна
Вторая существенная активная фаза консолидации — во время сна. Процедурная память продолжает процесс консолидации во время медленного сна. Поэтому если мы хотим лучшие результаты от тренировки, то нужно достаточное время спать (после дня, во время которого была тренировка), и при этом не рвать циклы сна.
Размышление о действии без него
Отдельным фактом является то, что если мы думаем о том, что делаем, то тренируем данное движение. Затрудняюсь объяснить механизмы данного явления (так как в этот момент отсутствует обратная связь от действия), но вполне вероятно при таком процессе увеличивается число нейронов для обработки действия, что в дальнейшем улучшает качество и скорость тренировки.
Зеркальные нейроны
У мозга есть отдельная группа (или функционал) — «зеркальные нейроны». Они обладают тем свойством, что если мы наблюдаем за каким-либо действием, то эти зеркальные нейроны автоматически обучают нас этому действию. Например если мы наблюдаем за действием профессионала, то наш мозг учится выполнять то же самое действие, при чем не важно какое — будь то гребля на байдарке, подача в теннисе или сложная многофазовая техника айкидо (об этом процессе хорошо показано в фильме BBC Human Mind).
Мастерство — это грамотно отточенная база
Это является моим мнением (и не только) и скорее наверное, общим принципом подхода к тренировкам. Заключается оно в том, что наше мастерство выполнения чего либо формируется и зависит от качества выполнения базовых элементов. Неких кирпичей, которые являются стержнем для выполнения любого более сложного действия.
Принцип же заключается в том, что в любой области тренировки биомеханики мы находим множество базовых элементов — тех элементов, на основе которых выполняются более сложные (собираются как кирпичики). Данное множество таково, что оно не должно пересекаться или минимум пересекаться по действиям. Т.е. в базе должны быть все движения, но разбитые как малые составляющие. И эти движения тренируются отдельно. Тренируются всегда. И в итоге получается, что мы улучшаем качество кирпичей, а при сборке чего-то более сложного уже из имеющихся кирпичей собираем все остальное. И, если кирпичи у нас слабые или плохие, то собрать что-то хорошее будет проблематично.
Какое тело — такое и айкидо
Данная фраза не раз была высказана Минору Канецука, и в общем случае, она относится к любому виду биомеханики. Если у нас слабое, несвободное (нет растяжек и пр.) тело то и результат будет соответствующим. Когда же мы тренируемся, то параллельно тренируем и свое тело, а данный процесс можно разнести — не тренировать физику и растяжку посредством выполнения техник, а улучшать это отдельно.
Кроме того, биомеханика в некоторых случаях имеет способность изменяться при изменении физики тела. Т.е. тренировка памяти, навыков и пр. на слабом теле дает один опыт, а на сильном — уже другие реалии и необходимо изменение. Поэтому чем раньше будут выведены параметры, на бликие к боевым — тем лучше.
