Новые книги по геронтологии

Неожиданно в короткий промежуток времени вышли две книги по геронтологии на русском. Это перевод (читать онлайн забесплатно) Transcend'a (Курцвейл и Гроссман), и российская книга «Профилактика старения для всех» (pdf).

Здесь Transcend описан достаточно подробно. В связи с этим, в данном сообщение информация о книге «Профилактика старения для всех» и её сравнение с Transcend'ом.

Основные особенности «Профилактика старения для всех» следующие:

• Высказаны и обоснованы основные тезисы геронтологии. Т.е. существенная часть посвящена тому, чтобы уговорить читателя, что биологически можно жить дольше.
• Описаны основные механизмы старения (описание) на доступном обычному читателю языке. Т.е. основые теории-рабочие-гипотезы, на основании которых строятся различные стратегии по продолжению качественной и здоровой жизни.
• В целом информация более свежая. Т.е. есть больше данных новых исследований и вероятных подходов, хотя разница не большая.
• Книга приближена к практике, т.е. значительное количество информации применимо, и в этом плане книга методична. Но вот с Transcend её не сравнить — Transcend он готовое руководство к действию, а здесь все придется собирать самому и не факт, что останется желание все довести до конца. Но с другой стороны, по сравнению с «120 лет только начало», она практичнее, т.к. книга Москалева весьма научно-специфична и из неё сложно обычному читателю взять что-то практичное.

В общем случае книга менее агрессивна чем Transcend, и это в двух смыслах. Во-первых, Transcend весьма футуристичен, и это отталкивает ряд читателей, которые находятся на 0-1 уровне шока. Во-вторых, книга предлагает более осторожные методы для решения, и в целом утверждения и предложения более защитные, нежели агрессивная борьба.

Есть и там и там много ссылок на научные и не только источники (>1000 для Transcend и >400 для «Профилактика старения для всех»).

Transcend более ориентиирован на американскую специфику. Это мало чего решает, но в «Профилактика старения для всех» есть дополнительная информация, локализованная для РФ.

Таким образом, в книге много полезной информации, как для начинающих долгожителей, так и для продолжающих. Для первых это может быть хорошим стартом, а вторые обязательно найдут себе в арсенал что-нибудь новое.

Коллеги подсказывают, что на неделях должна выйти книга Стефана Таннебергера «Искусство стареть» (Stephan Tanneberger, Alt werden) — перевод с немецкого, 2013. Как появится информация, обновлю пост.

UPD: Вышла, доступна в магазине.

Достижение настоящего универсального здравохранения

Перевод статьи от автора Майка Дарвина, который по-своему интересен.

---

Современная медицина: игра в прятки со Смертью

Красивый конец медицины

По моему опыту, врачи получают оценки, которые очень похожи на оценки занимающихся проституцией: они не уделяют вам достаточного внимания, типично отсутствие энтузиазма и интимности, критичные эмоциональные моменты подделываются, встреча никогда не длиться долго, вы можете обнаружить в результате визита отвратительную болезнь, почасовая ставка ужасно высока, и наибольшее, на что можно надеяться, это временное, а не настоящее облегчение.

Первое, что нужно каждому для понимания медицины — это её цель. На самом деле все просто: для лечения болезней и поддержания здоровья. Для понимания этого никакой дополнительной квалификации не требуется. Как только это понято, то становится очевидным, что конечная цель и идеал медицины состоит в том, чтобы удерживать людей живыми и здоровыми бесконечное время. Даже научные авторитеты медицины, такие как доктор Оз и Санджай Гупта с CNN, чувствуют, что это понимание приходит, а сам Санджай довольно часто говорит так:

Практическое бессмертие может скоро оказаться у нас в руках благодаря новейшим научным исследованиям и впечатляющим медицинским открытиям, которые сейчас происходят так быстро, что мы едва успеваем за ними. (Санджай Гупта, доктор медицины) [1]

Рисунок 1: Бессмертие во многом похоже на секс: оно мало кем признается, много желающих его получить и почти все думают, что их сосед имеет слишком много.

Покойный великий врач-философ-писатель Льюис Томас, впервые обозначил проблему в 1974 году, в своей классической книге "Внутренняя Жизнь Клетки". Томас проницательно написал о трех различных видах медицины, которую люди способны практиковать, разделяя её на профилактику, отсутствие технологии, слаборазвитую технологию, частичную технологию и новейшую технологию. Я создал цветовой круг из медицинских технологий Томаса, и добавил одну свою: тщетная технология — вид технологии, которая все более характеризует медицину, которую мы практикуем сегодня (см. рисунок 2).

Рисунок 2: Спектр современных медицинских технологий, практикуемых сегодня

Профилактика и слаборазвитые технологии медицины просты для понимания и здесь мы не будем уделять им внимание. Высокотехнологичная медицина (HTM), тщетные технологии (FT), и в особенности частичные технологии (HT), заслуживают значительно большего внимания.

---

Рисунок 3: Распределение расходов на здоровье в течение всей жизни: большая часть денег тратится на последнее десятилетие жизни, и, большинство, на бесполезную и неэффективную медицину, которая превращает умирание в долгий, дорогостоящий, болезненный процесс. Государствам и нациям было бы лучше консультировать своих граждан в отказе от курения и алкоголя, если бы они действительно были заинтересованы в снижении количества страданий и избегания банкротства всей экономики. Кроме …

Томас элегантно описывает частичную технологию (HT) следующим образом:

Частичная технология представляет собой то, что должно быть выполнено для того, чтобы компенсировать потерю трудоспособности последствия некоторых заболеваний, которые, конечно, не в состоянии сделать очень много. По своей природе, она одновременно весьма сложна и глубоко примитивна… Характерно, что такого рода технологии стоят огромного количества денег и требуют дальнейшего расширения больниц… Именно тогда, когда врачи увязают в несовершенстве технологий и в обязанности делать бесчисленное количество вещей, в которых нет четкого понимания механизмов болезни, недостатки системы здравоохранения становятся наиболее заметными… Единственное, что может двигать медицину от этого состояния — это получение новой информации о технологиях. Таким источником информации являются исследования. Реальные высокие технологии медицины приходят в результате подлинного понимания механизмов болезни, и когда они станут доступны, то технология будет относительно недорогой, относительно простой и достаточно легкой решаемой задачей. — Льюис Томас [2]

Рисунок 4: Полиомиелит жертв на поддержке аппаратов искусственного дыхания в гимназии в середине 1950-х.

Для понимания разницы между HT и наукоемкими технологиями медицины (HTM) Томас использовал в качестве примера парадигму эпидемиологии полиомиелита середины 20-го века. [3] Сегодня очень немногие люди понимают, что во время эпидемии полиомиелита 1950-х годов исследователи и врачи различными способами искали источник зла. С одной стороны, сотни тысяч людей были заражены полиомиелитом, со многими страданиями необратимого бульбарного паралича, что означало, что они не могут дышать. Они были в сознании и вполне живыми, но они были не в состоянии использовать свои мышцы для дыхания.

Рисунок 5: Джонас Солк, открывший первую применённую на практике вакцину от полиомиелита.

Для многих таких парализованных пациентов этот относительно новый медицинский прибор в виде аппарата для искусственного дыхания давал возможность жить дальше. У некоторых больных паралич отступал и энергичная физическая терапия позволила им восстановиться достаточно, чтобы они могли вновь дышать самостоятельно.[4] Но для многих аппарат для искусственного дыхания стал пожизненным заключением, неподвижным и парализованным внутри цилиндрического стального гроба, как это видно на рисунке 4.

Малое число ученых того времени считало, что возможно победить полиомиелит с помощью вакцины. [5] И тогда создались условия интенсивной конкуренции за средства между теми, кто стремился обеспечить большее число аппаратов искусственного дыхания для поддержки постоянно растущего легиона пациентов с параличом дыхания, и теми, кто стремился понять фундаментальные основы болезни (в контексте их технологической эры) и обращаться с ней, устраняя их [6]. Другими словами, эти исследователи хотели добраться до причины болезни и остановить её в корне, а не развивать более вводящие в заблуждение аппараты искусственного дыхания и другие протезы, позволяющие восстановить бесполезные мышцы, которые атрофировались от полиомиелита.

Одним из самых быстрых сдвигов в проводимых исследованиях явилась разработка Джонаса Солка и его коллег действующей вакцины от полиомиелита [7], которая была опубликована для широкого использования в 1955 году — год моего рождения — как раз вовремя, чтобы ваш покорный слуга не был в конечном итоге заключен в стальной гроб, или был «счастливым» достаточно, чтобы избежать заключения с полиомиелитом в инвалидной коляске, или прибегая к помощи протеза во время ходьбы в случае простого паралича, как это сделал президент США Франклин Делано Рузвельт. Для HT аппарат искусственного дыхания является образцом, а Солк, а затем и Сабин вакцины, примером HTM. Инсулин для лечения сахарного диабета, искусственные приборы, такие как сердце и левый желудочек, тотальное эндопротезирование тазобедренного и коленного сустава, лекарства от гипертонии, все это также является частичной медициной. Они работают с клиническими проявлениями заболевания с разной степенью эффективности и рентабельности, но они никогда не повлияют на лечение.

Рисунок 6: Диаграмма показывает приблизительное распределение средств здравоохранения по видам технологий медицины.

Большинство людей не удовлетворены медициной, так как , по своей сути, большая часть медицины еще не в состоянии устранить коренные причины болезней. Медицина ранее была практически полностью бесполезной с научной точки зрения, а врачи в основном работали с диагнозом, прогнозом и поддержкой пациента. С 1900 года медицина умеет лечить несколько болезней окончательно, но в основном по-прежнему делает это косвенно, выполняя неполное лечение, которое является дорогостоящим и никоим образом не является окончательным. Чем старше пациент, тем это больше проявляется, потому что истинными причинами большинства заболеваний в развитых странах является старость. Рак является результатом старения, гипертония появляется из-за старения, диабет, большинство болезней урологии (в том числе сексуальная дисфункция), паралич, инсульт, болезнь Альцгеймера, а 3/4 каждого доллара медицинской помощи в настоящее время уходит на ухудшающие хронические заболевания, которые являются результатом старения.

Пациент, не имеющий опыта врачей, которые его изучали, после обследования сказал: «Ну, видите ли, проблема прямо здесь, в альфа-N-1-ящике бета-гена. Я перекодирую этот ген, а также добавлю Омоложение 5.01 и комплект по регенерации клеток. В течение 10-14 дней вы должны получить либидо 14-летнего, внешность 20-летнего мужчины, выносливость как у бегуна, и продолжительность жизни как у красного дерева.» Врачи могут только очень косвенно манипулировать механизмом, который заставляет нас двигаться, и они, как правило, используют дорогостоящие и хронически действующие химические вещества, которые, как правило, также ядовиты, как и полезны. Никто по-настоящему не будет восторге от врачей, пока они действительно не смогут лечить болезни.

Рисунок 7: Это настолько хорошо, насколько оно выглядит, когда его достигают. Если современная медицина достигла цели "квадратуры кривых", когда продление средней продолжительности жизни или максимальной продолжительность жизни (~ 120 лет), то это то, вы можете ожидать в самом конце. На фото справа Мари Бремонт, в ее сто пятнадцатый день рождения в 2001 году. В отсутствие окончательной регенеративной медицины это все, что современные медицинские технологии могут сделать — сохранение функций существующих тканей до того момента, когда физиологические резервы будут настолько истощены, что малейшее внешнее изменение приводит к смерти.

Из-за того, что медицина частичных технологий в основном является бизнесом, это имеет ужасный эффект сдерживания, что в конечном итоге делает его неустойчивым и оставит множество недовольных пациентов. Чем лучше мы получаем результаты медицины частичных технологий, менее экономически эффективной она является. Диализ, искусственные сердца, гливек, виагра, антигипертоники, искусственные суставы, — все это в конечном счете, создает больше и больше людей в состоянии выживания, не говоря уже о их восстановлении здоровья или полноценном функционировании. В конечном итоге это стоит больше, чем они или общество в целом, смогли бы заплатить, даже постоянно работая всю жизнь. На самом деле, сейчас медицинская помощь потребляет 16% от ВВП США, и что является ростом более чем 20% всего за 4 года! Ни одна экономика, с которой нам приходилось работать, не сможет выдержать такую утечку — она становится просто нежизнеспособной. И что, еще хуже, беглый взгляд на рисунок 6 показывает, что в настоящее время мы тратим около 25% наших средств здравоохранения на FT — лекарство, которое идет не на пользу, а от которой обычно имеется вред из-за появления проблем в дальнейшем. Кроме этого, это работает в ущерб способности системы оказания помощи тем пациентам, кому это бы пошло на пользу.

Рисунок 8: расходы США на здравоохранение по прогнозам до 2015 в процентах от ВВП. Статья Newsweek говорит о неизбежном выборе финансовой мудрости "убийство бабушки".[8][9]

Итак, мы имеем только две прагматичные альтернативные системы:

1) Остановить лечение большей части населения от хронических или дорогостоящих болезней и сосредоточить все наши ресурсы на заболеваниях, которые могут быть управляемыми окончательно и экономически эффективно. Звучит хорошо, но оставляет нас навсегда в ловушке жестокого мира отставания в росте, или отсутствия прогресса в медицине, когда сталкивающееся с проблемами население страдает и умирает без надежды.

Рисунок 9: Некоторые примеры окончательной, лечебной медицины высоких технологий. Стволовая и генная клеточная терапия сейчас находятся в ранней стадии разработки, и будет являться первой волной "регенеративной медицины." Если нынешние темпы технического прогресса будут устойчивыми, то разумно предположить, что применение первых самостоятельных технологий клеточной терапии будет наблюдаться во время последних десятилетий этого века, а в вполне зрелом виде в первые десятилетия 22-го века.[10]

2) изменить то, как мы тратим наши деньги, и сосредоточиться на разработке окончательной медицины. Окончательная медицина означает контроль старения и лечение причин болезни на молекулярном уровне, именно там, где все это происходит.

До тех пор, пока у нас нет окончательной медицины (которая будет приходить постепенно, но не сразу), нужно экономически эффективным способом управлять пациентами с болезнями, которые могут быть частично вылечены, или не лечить их вообще. Это означает, что нам необходимо развивать настоящий обратимый метод состояния анабиоза (SA). В течение нескольких последних лет была разработана технология, которая позволяет производить глубокое охлаждение органов и тканей таким образом, что не происходит образования льда. Это стало возможным благодаря высокой концентрации криопротекторных агентов — антифриз соединений (таких, как этиленгликоль и пропиленгликоль, используемый автомобильной антифриз радиатора — снижающий вероятность образования и распространения льда). При достаточно высоких концентрациях этого вещества оно может полностью предотвратить образование льда. Даже во время медленного охлаждения и нагревания, которые необходимы для передачи тепла внутрь и обратно в больших массивных тканях, таких, как органы человека, или всего человеческого тела.[11-14]

Так как образование льда тормозится, то дальнейшее охлаждение системы приводит к увеличению вязкости, до тех пор, пока, наконец, оно не станет настолько вязким, что зафиксируется. Точка, в которой система делает переход от ультра-вязкой жидкости в молекулярно фиксированное стекло (точки стеклования, ТС), является точкой, в которой практически вся химическая и биологическая активность прекращается. Этот химический останов происходит вне зависимости от температуры и является следствием иммобилизации химических реагентов в стеклянный субстрат криопротектора-водяной смеси. Преобразование водного раствора в стекло называется витрификацией, происходящего от латинского слова Vitrum, означающего стекло.

Согласно последним достижениям в области технологий стеклования, в настоящее время можно проводить остекловывание всех органов.[15][16] Тем не менее, остались значительные проблемы в подавлении нарастания льда во время разогрева в некоторых тканях, которые не очень хорошо уравновешиваются с использованием химического криопротектора. Это образование льда происходит в результате появления ультрамикроскопических точек кристаллизации во время охлаждения, которые не могут расти или распространяться, потому что в системе имеется слишком мало энергии, и слишком мало времени для льда, чтобы расти в результате устойчивого продолжения охлаждения до точки стеклования.[17] Хотя это существенное препятствие необходимо преодолеть, но эта проблема уже технологическая, а не теоретическая. Кроме того, практически все исследования по обратимым способам витрификации органов были проведены на почке, что собой представляет отдельный уникальный опыт, так как это внутренний орган, который очень слабо взаимодействует с внешней средой. Таким образом, трудно довести достаточную концентрацию криопротекторов в эту плохо васкуляризированную ткань и полностью избежать образования льда.

Рисунок 10: Внешний вид льда в почке кролика, который был кросс-секционирован во время согревания. Почка показана в криопротекторной смеси M22 при температуре -22 ° C, разрезанная пополам, погружена в M22, стеклонирована при -135 ° С, а со временем разогрета со скоростью ~ 1 ° С / мин и в то же время её периодически фотографировали. Времена (1:30 и 1:40) представляют время в часах и минутах от начала медленного отогревания. Температуры относятся к окружающей температуре воздуха около почек, но не внутри их. Верхняя панель показывает почки в точке максимальной концентрации льда по площади поперечного сечения, а нижняя панель показывает почки после полного таяния льда. Обе панели показывают место внутренней биопсии сердцевины, принятой для дифференциальной сканирующей калориметрии для высокоточного определения фактических концентраций криопротекторов в тканях.

Справедливое заключение о настоящем состоянии технологий в том, что вполне вероятно, что сейчас можно разместить множество органов млекопитающих, таких как почки кролика, в неопределенно долгий анабиоз, практически без потери жизнеспособности, без какого-либо ущерба из-за структурных нарушений во время образования льда. Использование радиочастот или микроволнового излучения для ускорения согревания, использование теплого газа (например, гелия) для заполнения внутренних органов, или комбинация обоих методов, может предложить приемлемое решение проблемы образования льда во время согревания. Дело в том, что сейчас мы ощутимо близки к полностью обратимым технологиям для стимулирования анабиоза в сложных живых системах. Возможно, наиболее впечатляющее то, что одна почка млекопитающего выжила от стеклования и согревания в достаточно нетронутом виде, чтобы позволить выполнять свои функции у кролика, из которого она была удалена (как единственная почка), когда животное было принесено в жертву для оценки работы органа в течение 29 дней после имплантации.

Анабиоз стоит у любого пациента до ~ $ 1K долларов в год, и предоставляет то, что большинство людей находит весьма удовлетворительным: предоставление возможности решения их сложных проблем кому-то в будущем. Также, как мы отправляем наши счета здравоохранения в будущее, и кажется разумным, что мы должны послать себя вперед тоже.

Рисунок 11: первая почка, выжившая при стекловании; незадолго до этого она была удалена от животного для её оценки после поддержки жизни в качестве единственной почки в течение 29 дней.

Проблему старения трудно разрешить, и ответы придут в результате множества итераций, которые разворачиваются в течение оставшихся десятилетий нашего века (при условии, мы делаем эту проблему приоритетной — или будем выживать в качестве технологической цивилизации). Хотя неинформированные ученые могли бы утверждать, что контроль (и даже обращение вспять) старения невозможен, и даже вряд ли может быть возможен до рубежа веков. Но ответственные ученые утверждают, что мы понимаем старение так, как братья Райт выполнили полет на заре прошлого века. Существует огромная разница между технологической и теоретической проблемой. Полет в 1907 году был технологической проблемой. Также, как это было с межпланетной ракетной техникой в 1937 году: теория была, но технология отсутствовала.

Рисунок 12: первый длительный полет аппарата тяжелее воздуха с человеком 17 декабря 1903 года.

Сегодня, по отношению к анабиозу, мы находимся более или менее там, где Орвилл и Уилбур Райт оказались после их первого достижения устойчивого полета аппарата тяжелее воздуха с человеком на борту 17 декабря 1903 года, и где Годдард и фон Браун были в 1937 году относительно космических путешествий. Теперь у нас есть полное понимание теоретического требования анабиоза, у нас есть твердые доказательства принципа (органов млекопитающих, которые в последнее время были обратимо криоконсервированы), и что еще предстоит сделать, так это развитие и расширение технологий. Как только медицина выполнит анабиоз, она получит экономически эффективное средство, которое предлагает обещание полной терапии для почти каждого умирающего больного, с которым имеются трудности доставки, кто может умереть на полпути, и для тех, кто из-за этого может лишиться помощи.

Рисунок 13: грубая оценка стоимости для перехода в анабиоз людей, а затем их неопределенное содержание при температуре ~ 135°C до тех пор, пока не будет окончательное медицинское лечение, в том числе зрелая регенеративная медицина для лечения старения, которая становится возможной. (Оценка подготовленных автором с использованием текущих расходов крионирования криоконсервации на расширение жизни Алькор Фонда в Фениксе, Аризона. Предполагается сокращение расходов из-за экономии от масштабного использования в долгосрочной криогенной терапии).

Врачи, политики, специалисты биоэтики — все они сталкиваются с надвигающейся практической и моральной катастрофой, в которой трудно сделать выбор. Казалось бы, разумно и гуманно выбрать финансирование и совершенствование только исследований, которые открывают перспективу на неопределенное время стабильной помощи практически всем умирающим пациентам: обратимый человеческий анабиоз. То есть наиболее прагматичное, гуманное и экономически эффективное решение и неадекватное и проблемное всеобщее здравоохранение. Качество, удовлетворительность, всеобщий охват медико-санитарной помощи являются в высшей степени доступными, ведь они являются тривиальными социальными тратами не требующих подготовки, и с другой стороны, бесполезными, с концом жизни, содержание под стражей и уход с вычеркиванием из общества. Мы можем сделать это гуманно с анабиозом, или бесчеловечно с ограниченной помощью. Здесь действительно нет какой-либо золотой серидины.

Ссылки

1. Gupta, S. Cheating Death. Grand Central Publishing 2009. ISBN: 044650887X
2. Thomas L. The technology of medicine. In: The Lives of a Cell. New York, NY: Viking Press; 1974:31–36.
3. Silver, JK, Wilson, DJ. Polio Voices. Santa Barbara: Praeger Publishers. 2007 p. 141.
4. Wilson DJ. And they shall walk: ideal versus reality in polio rehabilitation in the United States. Asclepio. 2009;61(1):175-92.)
5. Smith, JS. Patenting the Sun: Polio and the Salk Vaccine. William Morrow & Co; 1st edition. 1990. ISBN-10: 0688094945.
6. Juskewitch JE, Tapia CJ, Windebank AJ. Lessons from the Salk polio vaccine: methods for and risks of rapid translation. Clin Transl Sci. 2010;3(4):182-5.
7. Bookchin, D, Schumacher, J. The Virus and the Vaccine, Macmillan, 2004. ISBN 0312342721.
8. Office of the Actuary in the Centers for Medicare & Medicaid Services annually produces projections of health care spending for categories within the National Health Expenditure Accounts, National Health Expenditure Projections 2009-2019: http://www.cms.gov/NationalHealthExpendData/downloads/NHEProjections2009to2019.pdf.
9. Chernew, ME, Baicker, K, Hsu, J.The Specter of Financial Armageddon — Health Care and Federal Debt in the United States. NEJM (10.1056/NEJMp1002873) was published on March 17, 2010, at NEJM.org. http://healthpolicyandreform.nejm.org/?p=3170. Retrieved December 23, 2010.)
10. Freitas, R. Nanomedicine. 1999: http://www.nanomedicine.com/NMI.htm.
11. Fahy, GM, Wowk, B, Wu J. Cryopreservation of complex systems: the missing link in the regenerative medicinesupply chain. Rejuvenation Res. 2006; 9:279-91.
12. Wowk, B, Fahy GM. Toward large organ vitrification: extremely low critical cooling and warming rates of M22 vitrification solution. Cryobiology. 2005; 51:362.
13. Wowk B, Fahy GM. Ice nucleation and growth in concentrated vitrification solutions. Cryobiology. 2007; 330.
    Wowk, B, Thermodynamic aspects of vitrification. Cryobiology 2010; 60(1):11-22.
14. Fahy GM. Vitrification: An overview. In: Liebermann J, Tucker MJ, eds. Vitrification in Assisted Reproduction: A User’s Manual and Troubleshooting Guide. London: Informa Healthcare 2007; (in press).
15. Fahy GM, Wowk B, Wu J, Paynter S. Improved vitrification solutions based on predictability of vitrification solution toxicity. Cryobiology 2004; 48:22-35: http://cryoeuro.eu:8080/download/attachments/425990/FahyImprovedVitriSolns2004.pdf?version=1&modificationDate=1285892436630
16. Fahy, GM, Wowk, B, Pagotan, R, et al. Physical and biological aspects of renal vitrification. Organogenesis 2009; 5:3, 167-175: http://cryoeuro.eu:8080/download/attachments/425990/FahyPhysicBiolAspectsRenalVitri2010.pdf?version=1&modificationDate=1285892563927
17. Fahy GM. The role of nucleation in cryopreservation. In: Lee REJ, Warren GJ, Gusta LV, eds. Biological ice nucleation and its applications. St. Paul: APS Press 1995; 315-36.

Физическая нагрузка

Польза и цель

Регулярные упражнения различного плана являются одним из основных и критических шагов программы "Transcend". Обоснованиями упражнений являются целый ряд положительных моментов, которые они дают. Примерами таких бонусов являются: замедление сокращения длины теломер (расширение предела Хэйфлика на эквивалент в 10 лет), уменьшение смертности практически по всем категориям, защита от многих проблем, таких как болезни сердца, Альцгеймера и др.. Кроме того, регулярная нагрузка повышает тонус организма, повышает настроение и трудоспособность.

Но основная проблема упражнений в том, что их либо не делают, либо не делают систематически. Практически все понимают, что велика важность фиизческих упражнений, но очень малый процент людей делают зарядку или что-то большее. То есть, проблема больше в организационном плане, а не в финансовом, времени, возможности и др..

Мы до сих пор основаны на генетике и поведении пещерного человека. Для которого критически важно было в различных ситуациях сохранять силы и не тратить их попусту. Сама же жизнь заставляла его выполнять необходимую физическую нагрузку и тело было создано для её выполнения. Но сейчас время изменилось, и теперь пищи и энергии предостаточно, а лень осталась.

Понимание пользы от упражнений и механизмов биологии каменного века в сочетании с грамотным подходом помогает преодолеть привычки каменного века и заставить предпочитать упражнения вместо отдыха.

Типы упражнений

Аэробные упражнения

Это упражнения, выполняемые при достаточном количестве кислорода. То есть такая нагрузка, которая считается нагрузкой и её человек может держать достаточно долго.

Основная идея состоит в нагрузке сердца и легких до такого уровня активности, чтобы повысить циркуляцию кислорода в теле. Этот тип активности прежде всего улучшает сердечно-сосудистую систему и благоприятно сказывается на здоровье в целом - это сжигание жира, увеличение уровня эндорфинов и др.. И это самое повышение уровня эндорфинов из-за регулярных аэробных упражнений лечит от умеренной депрессии и помогает справится с заложенной природой тенденцией лени - физическая активность идет в удовольствие.

Примерами таких упражнений являются ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.. Но к ним не относятся например катание с горы на лыжах, так как оно не поддерживает подъем сердцебиения на продолжительное время.

Принципы аэробных упражнений

Регулярность

Рекомендуется заниматься чем регулярнее, тем лучше. Лучше каждый день более меньшая нагрузка, чем например один раз в неделю, но большая. Считается, что заниматься нужно три раза в неделю это минимум, но лучше каждый день (если каждый, то по 30 минут). Максимальный перерыв рекомендуется не более трех дней.

Интенсивность и продолжительность

Для наибольшей эффективности во время основной тренировки рекомендуется держать пульс 65-85% MPHR ( Максимальный пульс, MPHR=220-(возраст в годах) ).

Фазы тренировки

Разминка (3-5 минут - это например прогулка пешком перед бегом; плюс разминка для мышц).

Основная тренировка (подъем пульса от 65 до 85 % MPHR от начала до конца). Польза от аэробной нагрузки начинается после 20 минут основной. Эту фазу рекомендуется по возможности по времени доводить до 30-40 минут.

Заминка. Неспешная ходьба 3 минуты + растяжка — восстановление сердечного ритма.

Начинайте медленно

Цель занятий — не спортивные достижения. Цель — тренировка на регулярной основе в удовольствие. Выносливость и скорость сами придут по мере улучшения формы и за ними гнаться не стоит.

Не перестарайтесь

Аэробные упражнения должны ассоциироваться с напряжением, но в этом напряжении не должно быть боли, и не должно быть работы через себя или через силу. Если имеется дискомфорт после занятий — то скорее всего что-то было сделано неправильно или дана слишком большая нагрузка. Если проблемы во время занятий — то лучше сбавить темп или поменять упражнение. Одна из причин, из-за чего люди бросают заниматься упражнениями — это из-за того, что пытаются сделать слишком много на ранних этапах. Слишком большое наращивание ведет к проблемам — болям и травмам — что делает дальшейший прогресс невозможным. Важно просто делать упражнения, не волнуясь о том, как быстро идет нарастание силы, скорости или выносливости.

Упражнения должны стать привычкой

Упражнения должны быть систематичны и спланированы. Именно в этом случае достигается максимальный результат.

Время выполнения

Это может быть любое время. Не рекомендуется выполнять упражнения после еды. После еды требуется выдержать 30-45 минут. Выполнение упражнений перед сном может помешать засыпанию.

Общее

Кроме перечисленнного, важным компонентом является пульсометр. Он позволяет тренироваться держа конкретную нагрузку — не перенапрягаться и недонапрягаться тоже.

При занятиях важно контролировать обезвоживание организма. То есть, сделать нормой восполнение воды каждые 15-30 минут (200-250 грамм в 15 минут ориентировочная норма).

Силовая тренировка

Силовая тренировка представляет собой вид упражнений, предназначенный для наращивания силы.

Считается, что силовые тенировки позволяют препятствовать уменьшению мышечной массы тела, поддерживать уровень гормонов, улучшать самочувствие, сохранять костную массу. И все это — безопасным способом.

Для тренировок могут быть использованы различные снаряды: гантели, штанги, тренажеры и эспандеры. Transcend останавливает выбор на экспадерах, как наиболее удобном, универсальном, недорогом. Тренировки рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения включают работу множества групп мышц. То есть, в этом деле важно выбирать набор упражнений на более различные группы мышц.

Одна тренировка занимает порядка 40 минут.

В упражнениях необходим контроль сопротивления снаряда и дыхания. Что достигается медленными и контролируемыми движениями без рывков или резкого появления/снятия напряжения.

Во время тренировки рекомендуется сохранять одинаковый ритм во время растяжения и сжатия.

При каждом повторении нужно ощущать работу своих мышц.

Вдох делается при усилии, выдох на расслаблении. Без задержек дыхания, так как это способствует ослаблению мышц и повышению давления.

Мышцы становятся сильнее во время дней отдыха. Поэтому не нужно делать тренировку на одинаковые группы мышц два дня подряд.

Перед тренировкой рекомендуется разминка в 5 минут.

Упражнения на гибкость

Если аэробные упражнения ещё делают заметное число людей, то на силовую тренировку остается меньше приверженцев. Доля же тех, кто регулярно занимается растяжкой, ещё меньше. Тем, кто ведет неподвижный образ жизни, не так нравится растяжка. Гибкие люди считают, что она им не нужна.

С течением времени существует тенденция, что мышечные волокна у человека становятся короче. Это со временем усиливает нагрузку на суставы и связки, а растяжка является профилактикой такого типа повреждений. Кроме того, её рекомендуется делать до и после аэробных и силовых нагрузок в небольшом объеме, так как после них мышцы стремятся сжаться, а до них позволяют избежать микротравм.

Отсутствие растяжки может привести к неправильной осанке, уменьшенной амплитуде движений, жесткости мышц. Во время и после упражнений часто имеет место чувство психического и физического расслабления, что может быть индивидуальным инструментом для снятия напряжения или стресса.

Как и в предыдущих упражнениях, растяжка не должна причинять боль. Если боль есть, то это означает, что что-то делается неправильно. Мышцы тянутся до ощущения напряжения, но не до ощущения боли. Занятие должно быть в удовольствие.

Не рекомендуется растягивать "холодные" мышцы.

Каждое положение держится на растяжке 30 секунд без пружинивания.

Само упражнение делается в расслабленном и спокойном состоянии, с медленным дыханием.

Растяжка при занятиях рекомендуется к выполнению по крайней мере три раза в неделю, в конце рабочего дня или после напряжённого события.

Итог

Выполнение тренировок играет крайне важную роль и при этом не стоит много денег (пара обуви для ходьбы или бега + экспандер) и не отнимает очень большое количество времени (3-4 часа в неделю, с учетом того, что это время можно совмещать). Кроме того, оно улучшает общее состояние организма.

Рекомендованная программа от Transcend

Аэробная тренировка — три раза в неделю по крайней мере 30 минут с контролем пульса. После тренировок — комплекс на растяжку. Старше 40 лет начинать программу тренировок нужно под контролем врача.

Силовая тренировка — 3 раза в неделю.

Тренировка гибкости — растяжка тренируемой части тела перед и после каждой аэробной нагрузки (бег, ходьба — нижняя часть; лыжи, теннис — верхняя и нижняя часть). Растяжка на все тело (нижняя, средняя, верхняя) после каждой силовой тренировки.

По возможности физическую тренировку лучше сделать больше — если позволяет самочувствие и время.

Типовое недельное расписание:

Пн

Аэробика 30+ мин, часть растяжек

Вт

Отдых

Ср

Сила 45 минут, все растяжки.

Чт

Отдых

Пт

Аэробика 60 минут, часть растяжек

Сб

Сила, все растяжки.

И самое главное — беречь себя и проводить время приятно.

Движение границы возрастной смерти

Входные данные

Каждый год человечество отвоевывает дополнительные годы своей жизни. И с каждым годом граница максимальной продолжительности жизни, или другими словами, границы возрастной смерти, отодвигаются. По данным Обри ди Грея, по состоянию на 2011 год данная скорость составляет 3 месяца за 1 год. Полагаю, что это для жителей Великобритании, в среднем по больнице, что согласуется с данными изменения средней продолжительности жизни за последние 10 лет.

Там же, и не только там, говорится о том, что по прогнозам Обри ди Грея человечество имеет шанс 50/50 получить равные скорости старения и убегания от старения через 25 лет.

На основании этих данных попробуем составить два прогноза: оптимистический (попадание шанса 50%) и пессимистический (сохранение одинаковой скорости убегания). И третий — средняя скорость:

Пессимистический прогноз

Если ещё раз посмотрим на график средней продолжительности жизни в Великобритании, то заметим, что в 60-е года она увеличилась на 0,9 года; в 70-е на 1,7; в 80-е на 2,2; в 90-е на 2,8; в 2000-е на 2.7. Видно, что скорость убегания имеет тенденцию к возрастанию. Таким образом, скорость убегания 3 месяца в год — достаточно пессимистический прогноз.

Если скорость убегания от смерти останется на том же уровне, то в 2035-м году мы получим среднюю продолжительность жизни в (2035-2009)*1/4+80,1 = 86,6 лет. В среднем, по пессимистичным прогнозам, до 2035 года доживут те, кто родился в 1949-м (!).

Понятно, что среднее — это среднее по больнице. Это включая всех тех, кто вел не совсем здоровый образ жизни, работал на вредном производстве, попадал в автомобильные аварии с летальным исходом, приехал из другой страны со своим образом жизни и болячками и т.д.. Используя инструменты по увеличению продолжительности жизни можно к этому сроку приплюсовать 15 лет.

Оптимистический прогноз

Заключается в том, что мы попадаем в 50%. Это означает, что в 2035-м году скорость убегания от смерти сравняется со скоростью старения.

Предположим, что скорость убегания будет изменяться линейно (это — оптимистично; более вероятна зависимость близкая к экспоненциальной, а это меньшее убегание). Тогда имея две точки функции V_{старения}(t). V_{старения}(2009) = 3/4, V_{старения}(2035) = 0 получаем V_{старения}(t - 2009) = 3/4 - 3/104 * t:

Если проинтегрировать функцию V_{старения}(t), то можно получить, насколько в среднем постареют люди до прихода долголетия. Соответственно, это люди Великобритании (у нас подобный анализ сделать сложнее, так как в отличие от Великобритании у нас нет такого стабильного положения), в среднем по больнице и без учета личных факторов.

Интеграл от 2009 до 2035 функции V_{старения}(t - 2009) = 3/4 - 3/104 * t дает ответ в 9,75 лет. То есть, потери возраста до 2035 года составят 10 лет в расчете на возраст в 2009-м. То есть, тем, кому сейчас в Великобритании 70, в 2035 биологически будет 80 и процесс обернется вспять.

Средний прогноз

Предположим, что ситуация будет разыгрываться по некому среднему сценарию — скорость убегания средняя между оптимистичным и пессиммистичным. Здесь наблюдаем выравнивание скорости убегания от смерти в 2059-м году.

Графическое представление движения границы

На всех графиках — прогноз для жителей Великобритании. Max_Age — движение средней продолжительности жизни. Некая медиана, возле которой шансы возрастной смерти резко увеличиваются. Age 30/50/70 — движение людей, которые имеют возраст в 2009-м году 30, 50, и 70 лет соответственно. Это возраст в пропорциях возраста 80 лет Великобритании, то есть, если мы живем в стране с средним возрастом 60, то его нужно будет отнести пропорционально к 80 или около того. Графики Age 30/50/70 приведены в отношении к имеющемуся на момент времени t максимальному возрасту. То есть, если Max_Age 100 лет, а человеку 60, то при приведении к биологическому возрасту 2009-го года получаем 60/100*80 = 48 лет.

Пессимистичный прогноз

Оптимистичный прогноз

Средний прогноз

Анализ результатов

Как видим, при количественной оценке даже у людей в 60-70 лет (прим. — живущих в Великобритании; это другая экология, медобслуживание, материальное обеспечение, контингент, законы, образ жизни и т.д.) имеются серьезные шансы на выживание. И очень оптимистичные шансы для людей в возрасте 30-50. Но тут ещё вопрос несколько в ещём. Когда мы приближаемся к границе смерти, то увеличиваются шансы умереть от возрастных проблем. Поэтому чем ниже мы пойдем по траектории, тем выше у нас шансы. Кроме того, уже для тех, кому несколько за 30, может быть важно сделать так, чтобы пойти по такой кривой, чтобы сохранить работоспособное и здоровое состояние, минуя пенсионный возраст, во время которого шансы могут резко сократиться.

Увеличение биологического возраста всего на 10 лет меня очень удивил. Ранее интуитивно рассчитывал в разы больший показатель.

Сам этот расчёт может быть во многом ошибочным — использование линейной функции, отсутствие рассмотрения вероятностей (вероятность смерти есть в любом возрасте), взятие отдельной страны без серьезного её анализа, отсутствие учета только возрастных проблем (средняя продолжительность жизни рассчитывается из всех смертей в течение жизни, в том числе и случайных). Но может определить масштабы бедствия и масштабы перспектив в ближайшие десятилетия.

Ray & Terry Products — Тестовая посылка

Пришла тестовая посылка из магазина Ray & Terry. Пару слов об особенностях доставки. Возможно будет кому-то интересно, а то в инете искал информацию плюс спрашивал у народа, но не нашел.

Способ доставки — Priority Mail Service. После оплаты приходит несколько писем, в которых есть урл на трек. Трек начинает отображаться через пару дней.

По времени: заказ 29-го сентября, в Минске прибытие 16-го октября (время прохождения таможни), в Гомеле позвонили в 7 утра 18-го числа и можно забирать. Итого 17 дней в пути до таможни, 19 до места (Гомель).

Согласно законодательству РБ на человека таким способом разрешается до 120€ в месяц. То есть, это считается обычной почтой, а не Express (до 10€). Все что выше 120€ облагается 30%-тным налогом. Сумма действует на месяц. То есть если таможню прошла посылка 16-го числа, то до 16-го числа следующего месяца действует 120€ (можно добрать до 120, менее 120 или оплачивать налогами 30% все что выше).

В Ray&Terry особенность посылок такова, что стоимость доставки минимум 30$. Далее по кол-ву содержимого имеется хитрая формула (может по стоимостям, может по весу, может по объему), которая начинает с какого-то предела действовать в увеличение стоимости доставки (например с 3-4 банок) и составляет где-то 10-15% от общего заказа. Если заказ большой, то стоимость доставки приближается к 10%. Но такой сделать не позволит предел в 120€.

Контроль гликемической нагрузки

В общем подходе к здоровью часто получается так, что результатом в виде проблемы является цепочка причинно-следственных связей, и не всегда понятна причина при очевидном следствии. Один из примеров, который уже тут был, это расшатывание систем контроля давления. Если режим сон-бодрствование не регулярен, то его контроль мозгом эндокринной системой нарушается. И процесс идет плавно в течение многих лет. В результате получаем прыжки давления и гипертонию. Которая далеко не всегда заметна. И далее из-за гипертонии может получится что-либо из болезней сердца.

То есть, в организме есть несколько важных систем, от работы которых зависит функционирование других систем или органов. И если какая-либо важная система выходит из строя, то хуже работают все те, которые от неё зависят. И тут встает вопрос, какая из зависящих раньше сдаст свои позиции.

Зависимостей может быть несколько. Например с рассматриваемоей гипертонией. Если человек предрасположен генетически к стрессам, и сам стресс возникает незаметно для него, то из-за этого можно получить всплеск давления и те же проблемы, что в вышеописанной схеме. Но, в то же время, от стрессов можно получить и другой букет проблем.

Одной из таких важных является система, отвечающая за контроль уровня глюкозы в крови и потребления/хранения энергии. Это эндокринная система (инсулин, глюкагон, поджелудочная железа) плюс работающие с ними печень, жировые клетки, …

Теория

Кровь циркулирует по всему организму. Глюкоза представляет собой энергетический компонент, нужный всем клеткам. В крови имеется некий уровень содержания глюкозы. В нормальных условиях организм старается держать этот уровень от 60-70 до 130 mg/L.

В процессе пищеварения организм получает из еды и расщепляет простейшие сахара. Оттуда они попадают в кровь, тем самым повышая уровень глюкозы.

Если уровень глюкозы повышается, то печень начинает аккумулировать лишнюю глюкозу в виде гликсогена внутри себя. При этом старается на выходе держать планку в 130.

Клетки организма требуют глюкозу постоянно, поэтому со временем без получения из еды уровень глюкозы падает. Если он пытается упасть ниже 60-70, то печень превращает запасенный гликоген в глюкозу и поддерживает тем самым её уровень в крови.

Мощности по преобразованию глюкозы в гликоген ограничены. Если печень не успевает все аккумулировать, то поджелудочная железа генерирует инсулин.

Инсулин стимулирует клетки организма больше поглощать глюкозу (запасая энергию впрок, но не в печени, а в самих клетках). Тем самым уменьшается уровень глюкозы в крови.

Поступление глюкозы из пищи

Процесс пищеварения различен для разных продуктов питания и разного содержания. Но в общем случае можно разделить все на три принципиально разные составляющие.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К данному классу относят продукты, которые имеют в своем составе большое количество легко-усваиваемых углеводов. В таких продуктах углеводы быстро превращаются в сахар (глюкозу), который сразу же отправляется в кровь. Но при этом этот процесс скоротечен.

Это могут быть сладости, белый хлеб, картофель, чипсы, … Немного индексов есть на странице в pbworks.

Соответственно, если съесть что-то из этого рода, то оно скорее всего будет быстро перевариваться (например за час), а потом процесс усвоения завершиться. Но в течение этого часа будет иметь место большой приток дополнительной глюкозы в кровь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Такие долго перевариваются и в течение нескольких часов отдают глюкозу в кровь.

Это в основном клетчатка — наземные и зеленые овощи, травы, орехи.

Типично, что если съесть что-либо такого рода, то во-первых, в нем меньше энергии (в пересчете на глюкозу), а во-вторых, оно усваивается более длительное время: 5-8 часов плюс минус. Поэтому мы получаем постоянный приток глюкозы в течение длительного времени.

Продукты с нулевым гликемическим индексом

Это продукты, не содержащие углеводов. Например сыры.

Особенность в том, что это жиры и они не влияют на поступление глюкозы в кровь.

Жиры в энергию превращаются, но скорость превращения весьма ограничена (нужно больше кислорода, чем для углеводов).

Возможные проблемы

Основные проблемы заключаются в том, что при большом потреблении углеводов мы увеличиваем потребление калорий (а это лишний вес) и расшатываем свою систему контроля сахара в крови.

Для понимания этого процесса лучше рассмотреть в динамике результат потребления высокогликемической пищи.

Если мы съедаем кусок торта, шоколадку, пирожные, сладкую газировку — то в результате мы получаем в течение короткого времени всплеск попадания избыточного сахара в кровь. Организм не в состоянии отреагировать быстро, поэтому уровень глюкозы в крови резко повышается. В обычном состоянии если мы не бежим марафонскую дистанцию, — уровень потребления глюкозы находится на незначительном уровне. И его не хватает для того, чтобы сжечь все. Поэтому организм предпринимает меры. Поджелудочная железа генерирует инсулин, который переводит организм в активное поглощение глюкозы на всех уровнях. Клетки запасаются глюкозой внутри себя (но это депо ограничено), жировые клетки начинают превращать глюкозу в жир и запасаться им, печень аккумулирует избытки в виде гликогена. Организм начинает активно потреблять глюкозу из крови. Но, так как пища переваривается быстро, то этот процесс быстро заканчивается. И приток глюкозы в кровь прекращается. Но организм находится в состоянии потребления глюкозы и резко сокращает её уровень и начинается опять голод. Из-за этого например после получаса-часа от времени съедания типичного фаст-фуда хочется ещё. То самое быстрое голодное состояние.

В описанном плохо сразу несколько вещей. Прежде всего, эндокринная система контроля работает на повышенных оборотах. Резко повышается уровень инсулина, резко падает глюкоза и потом инсулин из крови изымается. Это приводит к проблемам поджелудочной железы. Далее. Со временем клетки организма в целом начинают хуже реагировать на инсулин, а для решения проблемы поджелудочная железа начинает генерировать больше гормона. В результате она выходит из строя и получаем диабет или что либо подобное.

Цепочка вредностей намного больше, нежели сам диабет. Так, описанный процесс приводит к повышенному образованию AGE (advanced glycation end products — конечных продуктов усиленного гликозилирования). Эти липкие конгломераты сахара и белков взаимодействуют с ферментной системой и ускоряют процессы старения. Один из результатов — приступы повышения артериального давления (связанные с потерей стенками сосудов эластических свойств). Другой эффект повышенного уровня глюкозы в крови — снижение активности иммунной системы из-за взаимодействия глюкозы с витамином C, жизненно необходимом в борьбе с инфекцией и при формировании тканей тела. Следующий эффект — усиленный рост большого количества патогенных клеток, в том числе возбудителей грибковых инфекций и раковых клеток. И для конца списка (который далеко не окончен) — глюкоза усиливает синтез адреналина, запуская стрессовый рефлекс.

И вышеперечисленное — это ещё не конечные точки проблем. Например рак он разный, а в случае повышенного потребления сахаров получаем возрастание риска рака поджелудочной железы в три раза (именно там, где был у Стива Джобса; хотя не знаю, по какой причине). Приступы повышения артериального давления — гипертония — ведут например к болезням сердца. Стресс повышает риски раков, ведет к гипертонии и др.. То есть, а таком простом случае мы имеем целый каскад развивающихся страшностей, которые у разных людей могут действовать по-разному, но факт потенциальных проблем налицо.

Рекомендации

Это общее снижение потребления углеводов. Согласно Transcend, от 33 до 40% всех калорий. Возможно снижение до 20% для отдельных случаев — нужен контроль специалиста.

Более равномерное распределение поедания еды в течение дня. Распределение равномерной нагрузки, без всплесков.

Энергии потреблять утром больше, а вечером меньше, так как ночью организм снижает намного уровень потребления глюкозы.

Для людей, привыкших к высокоуглеводной диете, возможно будет сложно перейти на более низкоуглеводную. Для них изменение обмена веществ провести будет не просто, возможно в течение лет (восстановление многих систем требует времени, иногда очень большого) и под контролем специалиста.

Шоколад

Попытался сделать небольшой анализ по шоколаду, так как в последнее время замечено много сообщений на эту тему.

Описание

Считается, что полезный эффект от шоколада идет от фальвонидов/полифенолов. Но одновременно с ними в шоколаде присутствует сахар, жиры и др.. Поэтому потреблять его нужно в меру. Особенно важно, что в нем много глюкозы, что ведет к увеличению веса, диабету и другим проблемам.

Калорийность черного составляет порядка 5-6 ккал на 1 грамм. То есть, в одной плитке порядка 500-600 калорий. А это достаточно много.

Полезный эффект отражается в снижении риска от сердечно-сосудистых (риск получения инсульта, способность держать удар, снижение давления, …), снижение уровня стресса и улучшение настроения, мозг более способен держать нагрузку.

По моему впечатлению, основные механизмы — это снижение стресса (а из-за этого меньше прыгает давление) и поддержка работы мозга (нервная система). Откуда вытекает все остальное.

Информация

Результаты тут от британских, германских и австралийских ученых. Выборки исследуемых очень пляшут, как по числу участников, так и по количеству, так и по времени. Поэтому наверное не все так однозначно.

40 грамм в сутки — снижение риска инсульта в 3 раза.

Шоколад снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину. Потребление снижает на 37% риск развития сердечно-сосудистых болезней, 29% уменьшение вероятности инсульта. Но тут не делалось различия между темным и белым шоколадом, а также шоколадом с печеньем и пр., поэтому вполне возможно эффект занижен.

Полифенолы улучшают работу мозга с точки зрения способности держать нагрузку.

Половина шоколадной плитки в неделю снижает кровяное давление и риск сердечных приступов и инсультов на 39%. Содержащийся в шоколаде теобромин благотворно влияет на нервную систему, а фенилэтиламин поднимает настроение, то есть действует как антидепрессант.

50 грамм в неделю — защита от инсульта на 22%, и на 46% больше шансов выжить после инсульта.

Темный шоколад является более рекомендованным, чем белый.

40 грамм в день — терапия против стресса. Курс — две недели.

Давление снижается на 5%. Если давление в норме, то эффект на сердечно-сосудистые ослабевает (или не оказывает).

Рекомендация 50-70 грамм шоколада в день.

Выводы

Свои конкретные выводы не озвучиваю, так как они не устоялись и дозировка с графиком применения не определены. И хотелось бы дождаться исследования с результатами по определению оптимальной дозы.

Отдельно следует заметить, что если в диету встроить 40 грамм в сутки, то получим ~ плюс 5 килограмм веса. Поэтому для такого применения надо иметь запас в питании по углеводам.

Но судя по всему это как-то работает (вопрос насколько). Нуждается в систематическом применении и сглаживания с гликемической нагрузкой.

И ещё что очень хотелось бы — это отсутствия вредных жиров и лишних сахаров. То есть, снизить то, что вредно и оставить то, что полезно. Transcend конкретно по шоколаду не говорит напрямую ничего, а в рецептуре имеются шоколадные коктейли на основе специальной смеси. А сейчас эта технология для меня недоступна.

Режим Сон/Бодрствование

Дневной суточный режим Сон-Бодрствование является одним из важных пунктов для поддержания здоровья.

Данный режим, и в частности, качество и количество сна, играют важную роль в поддержании работы мозга и обеспечении качества работы мозга (процессы запоминания информации и подготовки к последующей психической и интеллектуальной деятельности).

Биологические механизмы ритма

У человека для регуляции суточного ритма сон-бодрствование имеется два принципиально разных механизма. Один отвечает за торможение, второй за возбуждение процессов в мозге.

Эти два процесса находятся в противоречии. Каждый из них может быть более активным, или менее (включен/выключен). Если активно торможение, а возбуждение пассивно, то человек засыпает или спит. Если активно возбуждение, а торможение пассивно, то человек бодрствует. Если оба активны, то стоит вопрос в том, кто из них победит и такую ситуацию лучше минимизировать.

За возбуждение отвечают супрахиазмальные ядра. Они работают как суточные часы организма. То есть, некий таймер, который говорит организму о том, в какой фазе суток он находится. Основа — биохимическая. То есть, время определяется скоростью биохимических процессов/реакций, проходящих в организме. Таймер включается в момент просыпания после длительного ночного сна (сна, в котором присутствует REM-фаза, или другими словами сна, который длиться 1,5 часа или более).

За торможение отвечает эпифиз. Его работа зависит уже от других условий. Эпифиз является неким третьим глазом, анализирующим уровень освещенности. То есть, чем меньше света попадает в глаза, тем он более активен. Биологически активизируется в темное время суток.

Собирая вместе, получаем следующее. Утром или в любое другое время человек просыпается. В этот момент вокруг светло или не очень, но в любом случае супрахиазмальные ядра стартуют свой счетчик. Все процессы в течение дня запускаются от этого рестарта (поэтому данный рестарт бывает таким нелегким). В течение дня человек бодрствует (или спит сиесту или несколько до получаса, но об этом ниже). Вечером с наступлением темноты включается эпифиз. Включается он активно, создавая мощную волну для активизации засыпательных процессов в организме. Происходит мощный всплеск гормона мелатонина, который все системы организма пытается перевести в сон. Этот процесс включения ограничен и идет какое-то время (полчаса-час), впоследствии он активен, но в меньшей степени. В течении ночи человек спит до тех пор, пока не проснется сам или не разбудят его. Если он проснулся и какое-то время прошло (единицы-десятки минут), то это означает новый рестарт счетчика.

Теперь некоторые свойства всего этого цикла.

Рестарт всегда идет с момента пробуждения. Поэтому если подъем в одно и то же время, то мы будем себя одинаково чувствовать изо дня в день в одно и то же время суток. Например организм может привыкнуть к физическим нагрузкам по вечерам, и соответственно от старта счетчика будет подготовка физического состояния к этому «вечеру».

Эпифиз запускает торможение именно в темное время суток. Или, другими словами, при темном помещении, при отсутствии освещения. Поэтому важно спать ночным сном именно в темном помещении или в темное время суток. Иначе мы получим борьбу процессов торможения и возбуждения.

В начале волны вечернего торможения эпифиз делает мощный всплеск. Если его пережить, то можно намного легче бодрствовать, но при этом заснуть потом станет сложнее.

Счетчик супрахиазмальных ядер ориентирован не на 24-часовый ритм, а где-то на 25 часов. То есть, со смещением на полчаса-час вперед. Это означает, что если человека оставить в пещере без света (или со светом) и при этом он будет ориентироваться на свои чувства, то он перейдет на 25-часовый ритм. Сам отсчет на 25 часов является древним механизмом, работающем на уровне клеток. В связи с этим необходима постоянная синхронизация между системами торможения и возбуждения. Рестарт утром, засыпание вечером по графику с использованием инструментов, усиливающих торможение.

Свойства сна

Быстрый и медленный сон

Спящий человек находится в одном из двух состояний: быстрого или медленного сна. Сон представляет собой повторяющиеся циклы по ~90 минут (величина индивидуальная, у меня например ~ 86 минут). Цикл состоит из сначала медленного сна, и в конце 15-20 минут быстрого сна. Далее если человек не проснулся, то цикл запускается снова.

Каждый из этих фаз цикла важен для организма. Так, например, быстрый сон больше восстанавливает сознательную память организма (то, что мы помним логически и сознательно), а медленный — процедурную (память движения).

Ночной сон и его организация

Ночной сон состоит из нескольких циклов по 90 минут.

Ночной сон не должен прерываться в течение суток. То есть, желательно, чтобы сон был непрерывный и один. Если их два или более, то мы получаем несколько рестартов и рассинхронизацию биохимических процессов. Из-за этого организму тяжелее контролировать моменты засыпания и просыпания, сами же системы синхронизации теряют свое качество и выходят из строя.

Оптимальное пробуждение — в конце цикла. Оно происходит в случае, если человек просыпается сам, без посторонней помощи. Для просыпания в конце цикла сейчас пытаются сделать множество девайсов. Чтобы будить человека именно в конце цикла и не рвать сам цикл. Например, если цикл заканчивается в 6:30, а подъем в 7:00, то лучше разбудить в 6:30. Девайсы могут работать на двух принципах. Первый — по ЭЭГ мозга, более точный способ. С помощью него определяется состояние организма в данный момент времени. Второй — по движениям человека. Известно, что человек двигается в быстрой фазе сна. По движениям в течение ночи можно определить как идут циклы и рассчитать время просыпания.

Общее время, необходимое для сна — величина индивидуальная. Она зависит не только от генетики и возраста, но и от образа жизни и от качества сна. Если в течение дня большая нагрузка на мозг, то ему нужно больше сна. Если качество сна плохое, то требуется также больше времени.

Согласно одному из наиболее авторитетных исследований, говорящих о количестве необходимого сна, нужно спать в меру и достаточно. По исследованию — 7 часов. Если переводить на циклы, то порядка 5 циклов по 1.5 часа.

Недостаток сна выражается в падении производительности и проблемах нервной системы. При чем мы можем даже не ощущать это напрямую, организм просто берет свое.

Дневной сон

Дневной сон при грамотном подходе полезен для организма.

Прежде всего, этот сон не должен превышать 30-40 минут. Обычно длится 15-30 минут. Если идет превышение, то на выходе мы получаем проблемы. Например если проспать 1,5 часа, то в этом случае включится REM-фаза (быстрый сон) и биохимия организма попытается сделать рестарт.

Дневной сон может быть организован 1 или 2 раза днем. Делается это в середине дня (с расстоянием до ночного сна минимум в 4-5 часов).

Различные системы сна

Биологически заложенный ритм сон-бодрствование

В такой режим переходят люди, которые не подвержены влиянию цивилизации. То есть, если человек начинает ориентироваться на ощущения, без включения сознательного контроля. Это сохранившиеся сейчас первобытные племена, бомжи в мегаполисах, инстинктивное поведение детей и пр..

Этот режим биологически заложен в человека и по этой причине является оптимальным.

Представляет собой 6 часов сна ночью и 2 сиесты (дневного сна) днем. Сиесты идут ~ в полдень и ~ в 4 часа дня. Ночной ~ симметрично их окружает - с 23:00 до 5:00. Но тут плюс-минус.

Такой режим улучшает производительность, уменьшает депрессию и в общем положительно сказывается на организме.

Ритм сон-бодрствование под давлением цивилизации

Это типичный наш сон, когда один большой ночной сон и отсутствие дневного сна. Считается, что на такой режим переходят люди из-за давления цивилизации. Дети смотрят на взрослых и повторяют, люди на работе не имеют возможности, …

Полифазные системы

Их может быть много, но в общем случае под полифазным сном понимают такой режим, при котором сон происходит по полчаса 6 раз в сутки.

Здесь имеем большую экономию времени (3 часа сна вместо 7-8). На сам режим достаточно сложно выйти (нужно буквально ломать организм). Кроме того, в цивилизованном мире в таком режиме работать могут далеко не многие. Его особенность в том, что каждые 4 часа нужно спать по полчаса, и сопротивляться этому процессу очень сложно. И последний самый аргумент против — это то, что влияние такого режима на здоровье в долгосрочной перспективе малоизучено. Потенциальных проблем может быть много и ведущие сомнологи такой режим крайне не рекомендуют.

Если интересно, то для изучения можно стартовать запросом в лоб или почитать оригинальный труд.

Улучшение качества сна

Качеству сна способствует множество вещей. Прежде всего его временная суточная организация. Чтобы организм привык к какой-либо системе, а также чтобы это вписывалось в биохимические основы, заложенные природой.

Другими средствами является:

• Улучшение качества питания (например кофеин-содержащие напитки/продукты блокируют торможение, и из-за них труднее засыпать; поэтому их потребление рекомендуется снижать или обнулять во второй половине дня);
• Общее снижение уровня стресса;
• Физические упражнения — аэробная нагрузка без фанатизма, но не проводимая перед сном (на расстоянии единиц часов от ночного сна).
• Правильная гигиена сна — отсутствие умственной нагрузки в последний час перед сном. Например чтение, просмотр ненапряжного фильма или другое несложное занятие способствуют отходу ко сну. А работа над сложным проектом работает наобормот. Кроме того, создание полумрака в течение этого времени идет в плюс.
• Могут быть какие-либо другие проблемы, мешающие качеству сна. Например апноэ во сне. Из-за него качество сна может резко нарушаться.
• Препараты по улучшению качества сна.

Процессы, проходящие во время сна

Пример двух процессов, обуславливающих необходимость сна.

Первое — происходит консолидация памяти. Если сон нарушен, или его недостаточно, то консолидация памяти проходит хуже. Это означает, что знания/умения/навыки, полученные в течение прошедшего дня и те, которые будут получены в последующие сутки, усвоятся (закрепятся) слабее и менее эффективно. Как это происходит популярно рассказано в лекции Анохина.

Второе — что происходит в мозге на клеточно-молекулярном уровне. Те нейросоединения, которые более слабые — ещё более ослабляются и теряют свою актуальность, а те, кто более сильные — закрепляются. При чем процесс таков, что дневной опыт постоянно накапливается, а во время сна состояние всей системы нормализуется. Что способствует эффективности психической работы.

Ссылки

Некоторые ссылки, которые не были выше, но могут быть интересны.

• Механизмы старения эндокринной системы, отвечающей за ритм сон-бодрствование.
• Общие лекции ведущего сомнолога РФ по природе сна.
• Что такое мелатонин, когда его едят и почему важно соблюдать дозу.

Долголетие — Когда, сколько и зачем?

Самые частые вопросы, которые возникают — это когда начинать, во сколько это все обойдется и зачем все это нужно.

Когда?

Начинать никогда не поздно. Но в разном возрасте и в разном состоянии необходим различный комплекс мер.

Основные разрушительные процессы начинаются в 25-30 лет. С этого возраста либо более позднего всем этим рекомендуется заниматься серьезно. Но это не говорит о том, что до этого времени можно или лучше ничего не делать.

Иллюстрация возрастных зависимостей и непростоты вопроса:

Ещё с детства важен витаминно-минеральная поддержка, жиры EPA/DHA (именно с них начинается фильм Human Mind). В это же время важно усиливать иммунную систему, сохранять нервы и легкие, …

В возрасте ещё есть что сохранять и не давать графикам уйти в 0.

Если рассмотреть по этапам, то сейчас ситуация состоит в включении ряда мер по мере времени. До 25 лет наш организм растет и формируется. В это время необходимо, чтобы ему всего хватало, не было разрушительных процессов. Это отсутствие вредных привычек, защита от токсинов, режим питания и сна, и т.д.. Кроме того необходимо корректно сформировать и усилить иммунную систему, не сломать мозг, эндокринную, уйти от диабета и т.п..

В период 30-40 лет уже нужно запускать гормональную терапию. На основании диагностики и под контролем специалиста. Здесь особенность в том, что версия биологического тела каменного века приспособлена для активной жизни до 30 лет, а после гормоны и другие системы выходят из строя и приводят к медленному угасанию.

с 30 до 50 запускаются основные процессы по диагностике. Они есть и ранее, но менее фатальные и менее затратные. Но с 30-40 уже желательно применять по графику медицинские осмотры, брать анализы и пр.. Это позволяет защищаться от вероятностных потенциальных проблем (например рак), а также диагностировать состояние и поддерживать форму (в случае гормональных проблем, накопления повреждений и бляшек, и пр..). Тут уже важно поддерживать активность и уметь бороться со старением на всех уровнях.

Слышал мнение о том, что пока ещё болезни не беспокоят, то лучше об этом не думать. Но на практике получается, что чем раньше об этом думать, тем меньше потом будет проблем. Прежде всего, мероприятия по сохранению здоровья требуют времени и усилий. Изменять свои привычки не так уж просто. И будет лучше, если уже к каким-то рубежам возраста мы придем с готовым арсеналом. Кроме того, есть и другие зависимости. Например организму для того, чтобы перестроится на другой образ жизни, необходимо какое-то время. Изменить режим сон-бодрствование не так уж просто. Микрофлора системы пищеварения и обмен веществ в целом перестраивается под новый режим и рацион несколько лет. Поэтому даже форсированные действия могут и не быть эффективными. Скорость приспосабливания организма к новым условиям ограничена, и революции могут повлечь негатив. А чем больший возраст, тем все это усугубляется.

Второе мнение о том, что уже поздно. Опять же, если ничего не делать, то будет поздно наверняка.

Сколько это стоит?

При понимании вопроса ресурсами являются как $, так и время и силы.

Часто слышал мнение о том, что первое сводится к тому, что все это доступно только богатым людям. Практика же показывает, что на сейчас что-тов этом коррелирует, но весьма слабо.

В случае использования традиционной на сейчас медицины, а не превентивной, график расхода средств на медицину имеет такой вид:

Из него можно сделать важные выводы. Во-первых, большинство средств сейчас уходит на ремонт болезни уже после того, как нанесен ущерб или тогда, когда фатальный конец недалеко. Во-вторых, такой подход больше позволяет умирать дольше и мучительнее, а чем больше $, тем этот период становится более растянутым. Поэтому важно самостоятельно сместить акценты и поставить телегу позади лошади.

Если рассмотреть распределение того, что можно сделать, то основное находится в сфере изменения образа жизни, а не его финансирования. Организовать режим сон-бодрствование может только сам человек. Снизить стресс, соблюдать график упражнений, заменить кофе на зеленый чай, разместить в помещениях комнатные растения для детоксикации, делать уборку, контролировать свой вес, … все это не требует каких-либо капитальных вложений. Но требует организации, стремления, времени и сил.

Экономически выполнять поддержку по витаминам и минералам может каждый. Тот же терравит+алфавит стоит 10-12$ в месяц. И это уже будет серьезная профилактика и польза. А если брать не в лоб, а выполнить поиск требуемого, то можно например свести к 13$ в месяц и улучшить, где кроме есть ещё закрываемые другие позиции — например присутствует Q10, который у нас стоит 10$ в месяц.

Полная поддержка от Ray&Terry в случае закрытия веществ для мозга, для стабилизации сна/памяти, витамины-минералы, жиры EPA/DHA, кислоты, противо-возрастные вещества — обходятся порядка 100$ в месяц.

Следующими расходами являются профилактические обследования по кардиологии, онкологии и др.. Во сколько это обходится не в курсе, поэтому ничего сказать не могу. И только потом обследованиями идут уже сложные операции, пересадки органов и пр.. Но это уже последний фронт, когда уже имеются серьезные проблемы. Это означает, что шансы на этой позиции резко сокращаются, то есть, большие капиталы $ особо не спасут.

По времени и силам расходы на мой взгляд, намного большие. По моим оценкам, в лучшем случае для полноценного внедрения нужно несколько месяцев, порядка года. Быстрее если только человек четко организовал все (например с использованием GTD и приоритета на изменения), умеет менять привычки, имеет запас времени и желание все довести до совершенства и идти по этому пути дальше.

Зачем?

Цель согласно Transcend ясна — дожить до того момента, когда будет возможно будет убежать от старения. По-моему, очень даже привлекательная цель и она стоит того.

У меня сейчас внедрено не так уж мало, но и совсем не все. Но уже давно чувствуется многое. Это повышение жизненной активности: повышение производительность и улучшение самочувствие. В свое время даже удивился от этого эффекта. Исчезла головная боль, после потери веса двигаться стало легче и быстрее, улучшился процесс пищеварения (своевременный аппетит по графику, четкое ощущение гликемической нагрузки и др.), улучшение качества сна и др.. Не для всего можно сказать, что например на вот это подействовало именно это. На самочувствие могло повлиять как и меры по повышению в крови витамина D, так и снижение веса, так и питание, так и сон и др.. Был комплекс мер и на выходе которых получился такой вот результат. Стало легче и приятней жить, эффективней работать и выполнять поставленные задачи. Думаю, усилия стоят того, и даже более чем.

Transcend — БАДы

Одним из необходимых фронтов защиты от старения является обеспечение организма необходимыми веществами. Они могут поступать как из продуктов питания, так и из БАДов — это мультивитаминные комплексы, минералы, необходимые активные вещества, возможно гормональные составляющие.

Необходимость приема

Особенность многих веществ в том, что они должны поступать в организм регулярно. Например витамины в организме не накапливаются, и их отсутствие в течение малого срока времени может сказываться. В следующих, есть вещества, которые усваиваются организмом с ограниченной скоростью, поэтому необходим их регулярный прием. Может быть также такая ситуация, что организм по каким-то веществам производит постепенную замену, и для замены на хорошие вещества необходимо их постоянно предоставлять. Например для функционирования многих клеток необходимы омега-3 жиры. Если их нет, то организм использует омега-6-9 или ещё более вредные транс-жиры. Если мы не успеваем поставить омега-3, то идет замена на другие. Это не только плохо с точки зрения долголетия, но и отрицательно влияет на жизненную активность и самочувствие.

Большинство необходимых веществ могут быть получены с помощью продуктов. Но исключение могут составлять группы веществ, которых в продуктах питания практически нет. Например если поставлена задача в использовании ресвератрола для долголетия, то необходимой дозы просто не найдется(красным вином надо просто упиваться каждый день).

Следующими аргументами в пользу приема БАДов являются:

• Из-за проблем пищеварения какая-то часть может не усваиваться. Поэтому БАДы могут использоваться в качестве подстраховки. Причины в процессе пищеварения могут быть очень сложны. Это может оказаться воздействие физической нагрузки после приема еды, слабое прожевывание, инфекционное влияние (хроническое присутствие) и др..
• Возможна у человека генетическая особенность или влияние образа жизни, из-за чего для жизненно-важных процессов необходимы намного большие дозы. Различие может достигать двух порядков. Например человек нуждается в витаминах B : В1, В2, В3, В6, В12. Это необходимый кофактор энзимов, которые превращают пищу в энергию. Участвуют в поддерживании здоровья нервной системы, волос, кожи, глаз и желудочно-кишечного тракта; помогают бороться со стрессом; обеспечивают витаминную поддержку при лечении после хирургических вмешательств, заболеваний или травм и повышают защитную функцию организма. Если их не хватает, то можем получить комплекс проблем. Для большинства людей достаточно единиц мг, но в зависимости от образа жизни и генетики потребность может быть под сотню мг (мкг).
• В ежедневной пище не всегда возможно обеспечить в продуктах необходимое количество веществ. Какие-то из продуктов богаты жирами, какие-то белками, какие-то конкретными витаминами, и собрать такую еду, в которой каждый день есть все — сложно. При этом придется ещё организованно все это контролировать.
• Сами принимаемые вещества влияют на усвоение друг друга. Поэтому организация графика приема в течение дня может быть соптимизировано.

Сборка комплекса

После разбора информации, полученной по Trasncend, стало понятно, что приема одного комплекса очень недостаточно. После сборки необходимого набора и сравнения с тем, что у нас есть в аптеках, стало понятно, что не все у нас можно найти, и то, что одного комплекса витаминов-минералов явно недостаточно.

Сейчас использую такой график (действующий онлайн):

Утро (7:00)

• Алфавит-Утро
• Винпоцетин (2х5 мг)
• Магне B6 (1x48 мг)
• Аскорбиновая кислота (3х50 мг)
• Доппельгерц актив Омега-3 (1 шт)

День (12:00)

Алфавит-День
• Терравит Антистресс
• Коэнзим Q10 (1x30 мг)
• Аскорбиновая кислота (500 мг)

Вечер (17:00)

Винпоцетин (2х5 мг)
• Магне B6 (1x48 мг)
• Аскорбиновая кислота (3х50 мг)
• Гинкго Билоба

Перед сном (23:00)

Алфавит-Вечер
• Мелатонин (0,5 мг)
• Билоба (80 мг)

Если происходит выход их графика, то можно самортизировать, оставив между приемами 4-5 часов. Но при этом сутки не нарушаются.

В ближайшие месяцы планируется переезд на комплексы от Ray&Terry. В Беларуси проблемы с доставкой чего-либо из-за границы в виде приличных налогов на посылки, бюрократия и особенности национальной таможни. Поэтому сейчас идет первый тест.

Описание используемых

Алфавит и Терравит — на мой взгляд, оптимальное сочетание по количеству и качеству для витаминов-минералов, которые есть в белорусских аптеках. Только они закрывают значительную часть потребностей. Остальное после них — дополнительная поддержка.

Магне B6 — только для закрытия магния. Это же можно делать и диетой.

Винпоцетин, билоба — единственное, что есть у нас для поддержки мозга. И этого и так маловато.

Гинкго билоба — тут немного билобы и экстракт зеленого чая.

Аскорбиновая кислота — витамин С. В комплексах его мало. Сам по себе он помогает в усваивании B (кроме B12, который потребляется по вечерам), а также помогает в противовоспалительных процессах.

Мелатонин — гормональное. Влияет на качество сна. Тут дозировка, число, зависимость от возраста — личное решение. Вообще по любому гормональному советую прежде чем делать хорошо изучить вопрос и проконсультироваться со специалистами. 0.5 мг — это 1/6 таблетки Мелаксена. У нас он есть, но встречается редко.

Q10 — одно из веществ для долголетия.

Организация

Одной из проблем в систематически принимаемых таблетках является то, что часто забывается необходимость и факт приема. А в старшем возрасте это становится ещё более актуально.

В помощь использую аптечку HiTechMedico Box 7. Сама разбивается на 7 отделений на каждый из дней недели. Отделения съемные, можно брать по одной или несколько штук с собой. Плюс есть таймер, который напоминает о себе. Можно настроить на любое время на 4 раза в сутки.

Сейчас полностью заряженная аптечка у меня выглядит так: