Компания MyZeo вышла из бизнеса ещё в 2012-м, и унесла с собой кучу полезной информации о совершествовании сна, которая была у них на сайте. Отличительной её особенностью было то, что была предоставлена целая система, позволяющая точечно и аккуратно достигать цели, вместо разбросанных и абстрактных рекомендаций, которые в большинстве своем находятся в Интернете.
Сайт пропал, но какая-то часть осталась в смартфоновом приложении. Оно работает как прежде, но синхронизация с сервером исчезла. Внутри приложения все ещё находится верхушка и самая направляющаяся руководствующая часть данной системы совершенствования сна. И, так как её в Интернете нет, и тем более нет на русском, здесь её публикация и перевод.
Основными признаками и целями о улучшения являются: Total Sleep, Deep, REM, Wake и Time to Z. Каждый из факторов имеет свои особенности — способы определения и решения проблемы.
- Total Sleep
- Общая продолжительность сна. Здесь проблема появляется тогда, когда время, отведенного на сон, недостаточно (дела, внешние факторы, …) либо физиологически спать больше не получается (бессонница). Но это бессонница общей продолжиельности сна, а не его прерывания.
- Deep
- Недостаток глубокого сна. Если вы не спите днем, то эта фаза сна хорошо выражена в первые фазы цикла (например первые 3 часа ночного сна; здесь темно-зеленые области). Иначе — проявляется слабее. Во время этой фазы идет физическое восстановление (например иммунной системы).
- REM
- Фаза быстрого сна (REM). Еслине спим днем, то REM проявляется ближе к утру. Если спим днем, то днем эта фаза существенно проявляется. Во время этого типа сна восстанавливается психика. Т.е. если работа умственная или напряженная, то улучшение этого сна критически важно.
- Wake
- Фактор просыпания. Проявляется если вы просыпаетесь ночью, как на продолжительное (десятки минут), так и короткое время (пара минут). Что отдельно следует сказать, это то, что многие люди не помнят, как они просыпались на короткое время, и данный факт можно установить только с помощью прибора, снимающего электроактивность мозга (MyZeo это умел, приложения смартфонов этого не умеют; для снятия надо надевать какую-нибудь штуку на голову, обычно на лоб). Например я наблюдал такое у себя на ночных гафиках от MyZeo — малые красные полоски.
- Time to Z
- Это время, которое требуется на то, чтобы заснуть. Это может быть как длительное валяние (например 0.5-1.5 часа), так и долгое бессознательное засыпание (10-15 минут без памяти этого факта).
Ниже для каждого из факторов есть кнопки. Если беспокоит один из, или он считается важным, то можно на неё кликнуть и прочитать список рекомендаций-способов, с ним связанный.
Перевернутая поза
Влияние: Time to Z.
Это может показаться очевидным, но нахождение в лежачем состоянии является важным сигналом мозгу и всему организму о том, что скоро пора будет спать.
Лечь в кровать за 20 минут до того, как собираемся засыпать. Или посидеть это же время в кресле.
Для усиления сигнала положить ноги на подушку, а голову без подушки прямо на матрасе.
Как это работает
Поза тела влияет на уровни тревожности. Когда мы лежим, то наши датчики в кровеносной системе определяют изменение давления и передают информацию об этом в центральную нервную систему, что уменьшает пропускаемый кровоток сердца. Это, в свою очередь, тормозит корковое возбуждение в мозг, вызывая расслабление и сонливость.
Если есть проблемы
Для усиления эффекта попробуйте позы йоги "inverted table", "downward facing dog", "waterfall" перед сном.
Если есть рвотный рефлекс, то избавьте свой рацион от жирных продуктов и тяжелой пищи ближе ко сну для более комфортного выполнения позы.
Термованна
Влияние: Time to Z, Deep.
Механизм — горячая ванна для охлаждения.
Наполните ванну за 1-2 часа перед тем, как будете ложиться спать.
Вода должна быть достаточно теплой последние 10-15 минут, но не нужно себя перегревать и ошпаривать.
После ванны необходимо полностью словить и сохранить эффект сонливости.
Как это работает
Горячий душ влияет на температуру нашего тела. После того, как тело остынет, оно станет холоднее, чем обычно.
Таким образом мы получаем термоэффект, когда низкая температура тела включает производство гормона мелатонина в мозге, заставляя нас заснуть быстро и с помощью натурального способа.
Если есть проблемы
Если нет ванны, то подобный эффект можно сделать горячим душем.
Если много стресса в процессе, то можно добавить ароматизаторы и масла в воду. Например аромат лаванды может дать необходимый эффект расслабления.
Если нет времени на ванну, то можно получить подобный эффект, когда охлаждается тело и остаются теплыми руки и ноги.
Контроль температуры тела
Влияние: Time to Z, Deep.
Примите горячую ванну за 1-2 часа до сна.
Наденьте носки или тапочки и варежки или перчатки на пути от ванны к кровати впоследствии. Выпейте стакан ледяной воды или холодного молока прямо перед тем, как идти спать.
Как это работает
Эффект происходит, если мы понижаем температуру тела, но при этом руки и ноги остаются в тепле. Нагревая тело в ванне и охлаждая его, мы производим охлаждение, а варежки и носки тормозят этот эффект.
Если есть проблемы
Если нет времени на длительный прием ванны, то можно принять короткий горячий душ и выпить чашку травяного чая.
Если у вас проблемы с тем, чтобы держать пальцы рук и ног в тепле во время отхода ко сну, попробуйте положить грелку или горячую бутылку с водой рядом со ступнями.
Свет от электроники убивает сон
Влияние: Time to Z, REM.
Не используйте электронные устройства (смартфоны, планшеты, мониторы компьютеров) в течение 1.5-2 часов перед сном. Если вам необходимо использовать компьютер в это время, то попробуйте использовать такое содержимое экрана, которое подстраивается под освещение комнаты.
Как это работает
Свет, и в особенности голубой свет, блокирует синтез гормона мелатонина в нашем мозге и делает человека более бодрствующим. Что плохо особенно тогда, когда приходит время спать.
Поэтому неиспользование описанных устройств помогает как отойти ко сну быстрее, так и установить дневной график и дать много пользы здоровью, увеличив длительность REM-сна в течение ночи.
Если есть проблемы
Против могут быть использованы специальные очки (оранжевые), которые блокируют синий цвет и уменьшают эффект экранов.
Поставьте будильник на время, когда вся электроника должна быть выключена (за 1.5-2 часа до сна).
Power Down
Улучшает: Time to Z.
График
Например время засыпания — 10:45. Тогда:
За 60-40 минут до засыпания (9:45 — 10:05) — Выключить себя — 20 минут чтобы закончить дела, чтобы не думать о том, что будет завтра (выключить компьютер, подготовить ланч на завтра, подготовить одежду). После этих 20 минут — никакой работы и никакой электроники!
За 40-20 минут до засыпания (10:05 — 10:25) — Подготовка ко сну — 20 минут — выключить яркий свет, чистка зубов, душ, умывание, подготовка постели и пижамы. После этих 20 минут вы должны быть готовы прыгнуть в постель.
За 20-0 минут до засыпания 10:25 am to 10:45 am — Расслабление для сна — В последние 20 минут до сна задача — расслабить тело и разум. Если заснете в это время — это отлично. Это хорошее время для прослушивания расслабляющей музыки, или чтения при неярком свете.
Почему это помогает
Расслабление требует времени так как тело полагается на условные рефлексы, которые переключают его на сон. Выключение или ослабление света также критически важно, так как это способствует тому, что мозг начинает производить мелатонин (гормон сна), которые подавлятся ярким светом и экранами компьютеров. Слабый свет также посылает сигнал всем в вашем доме о том, что наступает время спать.
Если есть проблемы
Поставьте будильник на время за час до сна, чтобы он напомнил, когда надо начать приготовления.
Если не можете выделить час, попробуйте пропорцинально уменьшить до 30-40 минут.
Если у вас чрезмерное беспокойство, то попробуйте вести журнал беспокойства.
Завершение активностей, deadlines
- Физические упражнения — за 3 часа: 7:45.
- Оплата счетов и финансовые дела — за 2 часа: 8:45.
- Эмоциональные обсуждения — за 2 часа: 8:45.
- Компьютер — за 1.5 часа: 9:15.
- Телефон — за 1 час: 9:45.
Можно ли смотреть ТВ?
Можно. Но.
Смотреть только один канал и не переключаться.
Происходящее в ТВ не должно быть активным. Остерегайтесь новостей, шоу, тайн — они требуют внимания сознания.
Уменьшить яркость ТВ и поставить его на автовыключение.
Журнал беспокойства (worry journal)
Улучшает: Time to Z.
Сядьте минут ща 15 перед тем как идти спать и запишите все ваши мысли, которые вас беспокоят. А также то, что вам нужно знать на завтра.
Для каждой из записей напишите потенциальное решение если его можно придумать.
Если нет ничего специфичного, то просто запишите ваши мысли или чувства, которые приходят на ум.
Почему это помогает
Исследования обнаружили, что запись в журнал имеет много позновательной и эмоциональной пользы, такие как создание психологической дистанции с помощью которой вы можете расслабиться после возбужденного и шумного дня. Кроме того, запись в журнал стимулирует творческое решение проблем и увеличивает вашу эффективность, а также чувство возможности справиться с проблемами, какие бы ни были они у вас в жизни. И кроме того, запись мыслей на бумагу позволит вам обезопасить от того, что вы что-то забудете.
Если есть проблемы
Если вы не можете найти решение проблемы в вашем журнале, вы можете просто записать то, что вы думаете о том, что произойдет завтра.
Это может занять некоторое время чтобы привыкнуть к ведению журнала. Попробуйте делать это несколько раз чтобы посмотреть как это работает для вас.
Игры разума
Улучшает: Wake, Time to Z.
Считайте в обратном порядке от 300 по 3 за раз, или от 700 по 7 за раз. Не беспокойтесь об ошибках, просто пытайтесь достичь 0.
Вспомните значительные события вашего дня в обратном порядке.
Повторяйте мантру или молитву в течение 10 минут.
Представьте случайный объект и попробуйте описать его в вашем сознании крайне детально.
Почему это помогает
Одна из наиболее распространенных сложностей является способность отключить свой разум ночью. Игры разума скучны и перегружают фронтальную кору мозга (в зависимости от игры), и стимулируют парасимпатическую нервную систему взять все под контроль и заставить вас заснуть.
В конце концов рациональный мозг сдается и мы скользим в расслабление и засыпаем.
Если есть проблемы
Если это кажется скучным, то вообще-то, в этом и суть. Какая бы ни была игра, она должна отвлекать, а не стимулировать.
Вы можете также попробовать практику парадоксальной интенции (paradoxical intention) — закройте глаза и сфокусируйтесь на том. чтобы остаться бодрствовующим. Как ни странно, это может помочь вам уснуть.
Все ещё не спите после какого-то времени? Поднимитесь с кровати и читайте в слабом свете пока не будете себя чувствовать засыпающим.
Сон с помощью воображения
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Скачайте бесплатные расслабляющие музыкальные треки.
Ляжьте в кровать за 30 минут до сна.
Слушайте музыку физического расслабления, и потом умственную релаксацию.
Не забудьте снять наушники по завершению.
Почему это помогает
Мы стремимся рассматривать сон как пассивный процесс. Но на самом деле сознание разума играет важную роль в отдыхе во время сна и в создании расслаблающего ответа. Как оказывается, это переключает нас и заставляет тело вырабатывать гормоны сна. Тренировка расслабления клинически показывает, что уменьшение беспокойства и улучшение времени отхода ко сну улучшает сам сон.
Если есть проблемы
Овладение исскуством расслабления требует времени. Практикуйте это во время дня ещё до постели.
Не используйте mp3-треки и попрактикуйтесь без звуков.
Тело слишком напряжено и беспокоит? Начните с приятной йоги и растяжек перед тем, как идти спать.
Если беспокоитесь о завтрашних проблемах, то запишите их в журнал (worry journal).
Легкое дыхание
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Пойдите в тихое место и сядьте или ляжьте так, чтобы вам было удобно.
Сфокусируйтесь на глубоком дыхании через ваш нос (3 секунды) и через рот (6 секунд).
Повторяйте до тех пор, пока дыхание не станет ритмичным и естественным. Если это требует больше времени (5 минут), не заставляйте себя и попробуйте ещё раз попозже.
Почему это помогает
Когда вы дышите медленно и глубоко, то ваше тело прекращает создавать гормоны стресса, такие как кортизол, и ваше тело переходитв состояние "отдыхай и переваривай" вместо "беги или сражайся". Фокус на дыхании также отвлекает вам разум от потенциальных беспокойных мыслей которые могут препятствовать вашему отдыху.
Если есть проблемы
Практикуйте эту технику во время дня и за несколько минут перед тем, как ложиться спать. Как только вы попрактикуетесьЮ вы будете более эффективны чем прямо перед сном.
Как только вы примените это, поставьте будильник на 30 минут до отхода ко сну.
Если обстановка слишком шумная, используйте бируши, или расслабляющую музыку для настроения.
Когда тренироваться
Улучшает: Deep, Wake, Time to Z.
Это время ваших тренировок для эффективного сна.
Назначьте 20-30 минут упражнений каждый день, но не утомительных часа на 3.
Легкая активность перед сном не сделает хуже, такая как настяжки или йога.
Небольшая перекуска с углеводами и белками перед сном предотвращает сжигание мышечной массы, которая проявляется во время сна, и вместо этого нацеливается на жировые клетки. (?)
Почему это помогает
Упражнения повышают температуру тела. Когда тело охлаждаеся, то это составляет около одного градуса по сравнению с температурой во время отдыха. В соответствии с термичекой гипотезой, это ведет к тому, что мозг начинает производить гормон сна мелатонин. Упражнения также улучшают глубокий сон (Deep) и уменьшают пробуждения, и одновременно уменьшают беспокойство и и улучшают настроение последующего дня.
Если есть проблемы
Даже 2-3 дня в неделю с существенной нагрузкой (например хорошая прогулка) может улучшить сон.
Не времени на упражнения? Паркуйтесь далеко от праковки, используйте лестницу вместо лифта.
Используйте ваш смартфон чтобы поставить напоминания для того, чтобы пойти на прогулку, особенно когда хочется сесть и включить телевизор.
Йога перед сном
Очистите разум и расслабьте тело.
Улучшает: Time to Z.
30 минут до отхода ко сну лягте на мат в вашей спальной комнате.
Если вы можете. то ляжьте в позу ребенка.
Сфокусируйтесь на глубоком и объемном дыхании, но в нормальном для вас темпе.
После пары минут медленно сядьте и опять вернитесь в позу.
Почему это помогает
Эта начинающая йога и она работает для любого уровня физиической подготовки.
Эта йога клинически демонстрировала улучшение эффективности сна, уменьшение вероятности пробуждения и уменьшение времени на отход ко сну.
Это имеет двойное действие — как стимулирование гормонов сна, так и уменьшение возбуждения.
Если есть проблемы
Если у вас проблемы с коленями, то попробуйте позу перевернутого водопада.
Для тех, кто не увлекается йогой, любая расслабляющая растяжка вместе с глубоким дыханием перед сном может хорошо работать.
Когда нельзя спать днем
Улучшает: Total Sleep, Deep, Wake, Time to Z.
Не спите вечером.
В общем случае, не спите дольше 20 минут, если у вас нет времени на сон в один полный цикл (90 минут).
Дрема рядом с телевизором приводит к ухудшению качества сна.
Избегайте дневной сон если у вас сложности с засыпанием или пребыванием во сне.
Почему это помогает
Будьте настроже в засыпании ближе к времени отхода ко сну, иначе циркадные ритмы и способность мозга засыпать будут дизориентированы, и из-за этого будет сложнее заснуть ночью.
Хотя длительнный сон днем (более 20 минут) может помочь восполнить недостаток сна, но будьте осторожны: если вы проснетесь во время глубокой фазы, то будете чувствовать себя более уставшими и вялыми чем раньше, и это известно как явление инерции сна. Поэтому не планируйте длительное время сна если не можете обеспечить 90 минут полного цикла.
Если есть проблемы
Прогулка под ярким светом солнца иногда лучший способ сражаться со сном во время полудня, чем спать в то же время.
Если вам нужен телевизор чтобы заснуть, то поставьте таймер на 20 минут чтобы телевизор выключился.
Всегда уставшие вечером? Это ключевой признак того, что вам нужен более регулярный сон.
Перекус перед сном
Улучшает: Time to Z.
Не идите спать, если вы голодны.
Вместо этого насладитесь небольшой порцией (200 калорий) за час до сна.
Еда должна быть комплеком углеводов и белков (с высоким гликемическим индексом).
Попробуйте тарелку хлопьев с молоком или йогурт, или творог с вишней или кусочками банана.
Почему это помогает
Еда с высоким содержанием углеводов стимулирует чувство спокойствия посредством повышением уровня сератонина в мозгу.
В это же время инсулин также освобождается в крови, удаляя амино-кислоты, которые прерывают эффекты стимуляции сна триптофаном или мелатонином.
Перекус перед сном также вам помогает оставаться во сне дольше посредством стабильного уровня глюкозы за всю ночь.
Если есть проблемы
Надоел творог? Даже небольшая миска с мороженым или небольшой кусок ватрушки перед сном может улучшить сон.
Страдаете от изжоги во время сна? Держитесь подальше от еды с большим количеством насыщенных жиров (цитрусовые, чеснок или лук).
Не нервничайте по поводу подсчета калорий. Просто сделайте закуску маленькой, поменьше, чем обычная порция.
Организуйте свою комнату
Улучшает: Total Sleep, Time to Z.
Не работайте и не ешьте в спальной комнате.
Спрячьте белье для стирки в чулан или закрытую корзину.
Сделайте привычку разбираться с беспорядоком в комнате как ежедневную перед сном.
Застилайте постель каждое утро.
Почему это помогает
Спальная комната должна быть островком безопаности в вашем мире, ассоциацирующийся с интимностью и отдыхом.
Чистота является ключевой и она создает умнственный порядок и заставляет вас расслабляться.
Исследования советуют, что застилание кровати каждый день повышает вероятность хорошего сна на 20%. Но для тех, кто имеет телевизор и компьютеры в спальной комнате, и оставляет смартфоны, сон хуже и имеет больше пробуждений.
Если есть проблемы
Иногда нужен для уборки сделать себе пинок — выделить день и убраться.
Неорганизованы? Попробуйте новые варианты мебели или сделать доступ к вещам более удобным.
Когда заправляете кровать, то не пытайтесь сделать результат идеальным, просто результат должен вас приглашать на сон и быть более расслабляющим.
Сохраняйте свежесть
Улучшает: Total Sleep, REM, Time to Z.
Меняйте простыни и наволочки раз в неделю.
Держите грязное белье в закрытой корзине.
Не ешьте в спальне.
Открывайте окно в спальне каждый день и используйте ароматизированные масла, свечи и смеси с небольшими запахами.
Почему это помогает
Запахи, вежие или совсем нет, слияют на лимбическую систему — эмоциональный центр мозга.
Ароматотерапия имеет клиническую достоверность того, что некоторые запахи, такие как жасмин, связаны с тем, чтобы улучшить эффективность сна.
Исследования также говорят о том, что плохие запахи увеличивают негативный эмоциональный фон и сны, когда чистый воздух и приятные запахи улучшают позитивные эмоции.
Если есть проблемы
Если не можете открывать окна, то используйте вентилятор.
Брызгайте содой на пол после пылесосивания ковра.
Если у вас сухо, или спертый воздух из-за отопления, установите увлажнитель или очиститель воздуха.
Сон в хорошей чистой постели
Улучшает: Total Sleep, Deep, Time to Z.
Стирайте ваши простыни один раз в неделю.
Хлопковые простыни оптимальны для холодного климата, но попробуйте микроволокно в случае теплой погоды.
Стирайте-чистите ваше одеяло раз в месяц — они быстро собирают аллергены.
Меняйте подушки раз в год, и матрасы раз в 5-7 лет.
Почему это помогает
С чистой постелью мы меньше волнуемся о наличии жуков, бактерий и мелких тварей, уменьшая тем самым стресс и улучшаем сон.
В это же время контроль климата является наиболее важной функцией для простыней, так как температура тела влияет на ваши циркадные ритмы.
В конце концов, неправильные матрац и подушка могут увеличить боль и жесткость, особенно для людей в возрасте, что ведет к прерыванию сна и уменьшению глубокого сна.
Если едим хорошо, то и спим хорошо
Улучшает: Wake, Time to Z.
Вместо трех больших приемов пищи попробуйте делать небольшие порции раз в 3-4 часа с большим содержанием белка и клетчатки.
Последний прием пищи — не более чем за 2 часа перед сном.
Небольшая (200 ккал) закуска, за 1 час до еды. Попробуйте миску хлопьев или сырный тост.
Почему это помогает
Большое количество еды перед сном заставляет вас чувствовать сонным, но плюсы проходят через пару часов, что ведет к частому пробуждению и неперевариванию.
Правило обратной связи: умеренное количество еды ведет к хорошему сну, а хороший сон уменьшает желание есть и дает больше энергии.
Фактически, получение 1 дополнительного часа сна может помочь вам сбросить ~6 кг за 2 месяца.
Если есть проблемы
Если вы потребляете энергетический напиток или кофеин во второй половине дня, то замените это на белковую закуску, совмещенную с десятиминутной прогулкой на солнце.
Бессонница и изжога? Избегайте рефлюксовой (reflux) еды. такой как безалкогольные напитки, томатный сок, шоколад, жареные блюда, чеснок, лук. Жирная еда — здесь самый большой виновник.
Кофе
Кофе помогает с утра запустить организм, но он в дальнейшем ухудшает состояние во второй половине дня, и далее ухудшает ночной сон, в частности его глубину (время Deep Sleep)
Алкоголь
Он помогает в процессе расслабления и засыпания, однако уменьшает время REM-сна, необходимого для восстановления[16]. При чем эффект особенно проявляется только во второй половине ночи.
Еда перед сном
На ночь много есть вредно. Увеличивается эффект несварения желудка, плюс много жидкости может повлечь необходимость просыпаться и ходить в туалет. Поэтому нужен баланс жидкости и еды в ограниченном количестве.
на ночь не более 200 калорий. Лучше еда с углеводами и кальцием, и лучше не есть белок.
Варианты: миска молока + зерновые без сахара, бутерброд с арахисовым маслом, тост из цельнозернистого хлеба с плавленым сыром, сэндвич с индейкой.
Сон партнера
Решайте проблемы сна вместе.
Улучшает: Total Sleep, Wake, Time to Z.
Не впадайте в привычку спать на диване чтобы решить проблемы партнера.
Прежде всего, предпримите попытку обсуждения. Сядьте и обсудите ваши беспокойства без обвинений.
Замените домашние обязанности во временное снятие напряжения.
Почему это помогает
Специалисты рекомендуют переформулировать вашу проблему сна как семейную проблему.
Множество изменений в положительную сторону могут быть проведены через изменение стиля жизни семьи.
Направляйте задачу позитивно, на решение проблемы для улучшения условий сна и одновременно, улучшите доверие и близость.
Если есть проблемы
Обсудите скрытые ожидания о том, как хочется идти спать — вместе в одно и то же время.
Боритесь против храпа партнера с помощью бируш или машины белого шума.
Если телевизор поздней ночью вас сводит с ума, то приучите к наушникам и сделайте так, чтобы экран не был виден в кровати.
Защита от звуков
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Включите вентилятор чтобы он создавал шумный звук как шум машин или фоновый шум.
Не засыпайте за телевизором или слушая музыку. Имейте в наличие устройство, которое выключает через 20 минут.
Удостоверьтесь, что ваша кровать напротив интерьера, или стены а не окна.
Толстые стены или обойный материал глушит не только свет, но и звуки.
Почему это помогает
Мозг все ещё обрабатывает звуки когда спит, и ночные шумы могут являться причиной фрагментации сна, либо частой смены фаз сна, или переходов из сна в пробуждение. Это постоянная смена, также известная как junk sleep (плохой сон) может препятствовать вхождению в REM или Deep фазу.
Если есть проблемы
Храпит партнер? Используйте бируши.
Пробуйте 5-10 минут дыхательных упражнений, позволяющих улучшить расслабление и сделать загрязняющий шум менее беспокоющим.
Некоторые машины белого шума могут помочь защититься от неустойчивых звуков.
Можно выполнить серию защитных действий — двойные панели в окнах, заклейка окон, лучшая шумоизоляция стен.
Никакого света ночью
Спим в темноте.
Улучшает: Wake.
Надевайте маску на лицо (специальную для сна) для того, чтобы блокировать свет.
Закройтесь от бликов и теней, и закройте шторы полностью в вашей спальной комнате.
Замените любое светящееся голубого цвета на такое же, только мягко-оранжевое или красно-светящееся.
Почему это помогает
Свет, особенно голубой, естественным образом подавляет гормоны, которые запускают организм ко сну, такой как мелатонин, который заставляет нас уснуть и не просыпаться. Любые проявления света от темноты к более светлому могут мешать сну.
Если есть проблемы
Некоторые маски для сна могу блокировать весь свет и при этом быть комфортными. Мы рекомендуем эту маску.
Если у вас нет маски, и ваше окно не закрывает полностью и все ещё есть свет, рассмотрите использование более блокирующих свет штор.
Будильники и прочая электроника, излучающая свет, может повлиять, поэтому накрывайте их перед сном.
Сон в прохладе
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Установите термостат или охладитель вне зависимости от сезона.
Имейте в наличии несколько типов одеял, которые вы можете выбрать для того, чтобы было прохладно и комфортно.
Удостоверьтесь, что те одеяла, которые используете, соответствуют сезону (летом прохладные, зимой теплые)
Почему это помогает
Наш организм очень чувствителен к температуре когда мы спим, особенно фаза быстрого сна (REM), когда мы на самом деле уменьшаем температуру себя.
Если у вас слишком холодно или слишком тепло, то вы будете просыпаться более часто ночью и в общем случае будет более беспокойный сон.
В то время как некоторые могут предпочитать немного теплее чем другие, температуру спальной комнаты нужно держать 60-70 'F (15-21 'С).
Если есть проблемы
Если вы склонны к ночному поту, то попробуйте влагопоглощающие простыни или пижамы, в которых вам будет прохладно и сухо.
Если слишком холодно, то держите ваши пальцы (и на руках, и на ногах) в тепле с помощью перчаток или варежек и носков, или с помощью грелки, в то время как само тело будет охлаждаться.
Некоторые матрасы могут регулировать температуру для вас в течение ночи.
Умный будильник
Улучшает: Wake.
Используйте умный будильник (который пробуждает в оптимальную фазу сна) и установите самое позднее время, когда вам нужно вставать.
Установите ваше предпочитаемое окно для пробуждения на 20-30 минут до оптимального времени.
Умный будильник разбудит вас в оптимальное время в установленном вами окне, но не позже последнего момента.
Почему это помогает
Если вы чувствуете себя более усталым когда просыпаетесь чем когда идете спать, то это называется инерция сна. Этот эффект хуже всего проявляется если идет пробуждение в Deep фазе сна, и вы в этот момент чувствуете себя так, как будто вас сбил поезд. Наилучший способ избежать этого — просыпаться в наиболее оптимальный момент времени, между Light и REM фазами, когда у мозга самое большое возбуждение и способность проснуться.
Если есть проблемы
Этот будильник не обязательно использовать каждый день, но он может быть чрезвычайно эффективен если вам нужно встать намного раньше.
Умный будильник будит вас посреди сна? Это нормально, очень много снов есть в момент, когда необходимо просыпаться.
Умный будильник не решит всех ваших проблем. Он важен если сна недостаточно, но в общем случае, остерегайтесь других факторов, крадущих сон.
Контроль храпа
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Как избежать.
Сон на боку а не на спине против храпа. А также более высокая подушка.
Попробуйте носовые полоски, а также очистите воздух от аллергенов.
Потеря веса часто является лучшим решением проблемы.
Почему это помогает
Храп может значительно мешать сну, как вам, так и всем рядом. Причиной сна являются несколько факторов, которые часто работают вместе: затрудненное дыхание, сон на спине, а также все, что мешает дыханию через нос и рот.
Если есть проблемы
Спите в пижаме с теннисным мячиком в заднем кармане, который находится на спине.
Избегайте алкоголя, которые также расслабляет мускулы горла и усиливает храп.
Храп часто сопровождается апноэ, которое является серьезным расстройством, которое требует внимания врача, специализирующегося на сне.
Контроль алкоголя
Улучшает: REM, Wake.
В общем случае избегайте употребление алкоголя за 2 часа до сна.
Один стакан вина во время обеда лучше, чем напиток с сахаром.
Не пейте алкоголь, если есть недостаток сна. Даже одиночный бокал пива во время ланча провоцирует к усталость и опасность за рулем.
Почему это помогает
Алкоголь, как во всем мире известное средство для сна, может сделать вас сонным, но этот эффект проходит быстро. Фактически алкоголь подавляет REM сон, а после этого метаболизирует и уходит и крови, создавая связанный эффект и провоцируя кошмары и ночной пот, а также ведет к большему числу пробуждений посреди ночи.
Если есть проблемы
Замените привычку перед сном на стакан сока или чашку травянистого чая.
Социальное давление может привести к тому, что избежать алкоголя не получается. Старайтесь пить как можно меньшими глотками, запивая водой — это замедлит процесс.
Используйте маску для сна для того, чтобы наверстать упущенный из-за алкоголя сон.
Уменьшение кофеина
Улучшает: Deep, REM, Wake.
Количество кофеина зависит от многих источников во время всего дня, таких как шоколад, таблетки против головной боли, газированные напитки.
В течение одной недели урежьте источники кофеина после 3:00 дня и замените их безкофеиновыми чаями и закусками.
На следующей неделе замените ваш утренний напиток на безкофеиновый чай.
Почему это помогает
Период полураспада кофеина 5-8 часов, и он тем самым постоянно мешает сну. Даже чашка кофе как первое что есть утром может уменьшить Deep сон следующей ночью.
К сожалению, оказ от кофеина может быть очень трудным. После этого могут быть головные боли и симптомы похожие на грипп. Но проблему можно решить медленно уводя кофеин из рациона и сведя его в конце концов на нет. В процессе этого наслаждайтесь большим и постоянным бдительностью сознания в течение дня.
Если есть проблемы
Если вы работаете на работе с кофеиновым окружением, то то уменьшайте кофеин за 8 часов до сна.
Нужно взбодрение во второй половине дня? Сделайте прогулку на 15 минут на ярком свете.
Если вы скучаете по кофе, то попробуйте безкофеиновый кофе.
Ночные смены
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Избегайте утреннего света в конце вашей "ночи" и спите в полностью темной комнате.
Не идите спать как только придете домой. Сделайте паузу для расслабления.
Если смена ротируется, то старайтесь делать так, чтобы были поздние смены, и подготавливайтесь к смене постепенным смещением на час в сутки.
Почему это помогает
Ключевым биологическим фактором сна является гормон мелатонин, который производится как только уровень яркости света падает. Поэтому рассвет после долгой ночи может помешать сну, и не важно, насколько вы устали. Пока ваши циркадные ритмы привыкают к постоянству, легче самому установить вам удобный график и ложиться спать позже и позже, чем раньше и раньше.
Если есть проблемы
Все ещё хотите вздремнуть? Это нормально, просто старайтесь прийти к постоянству.
Остерегайтесь от большого потребления кофеина — устраивайте себе прогулки вместо этого.
Если чувствуете себя вялым, то используйте машину для света, которая создает натуральный свет и оставляет вас бодрствующим.
Темные шторы и маска для сна может помочь вам отойти ко сну и лучше выспаться.
Управляйте Джетлагом
Улучшает: Total Sleep, Wake.
Подготавливайтесь к полету на восток вставанием и отходом ко сну раньше за несколько дней. Если на запад, то ложиться спать и вставать раньше.
Если на восток, то проводите на свету время утром. Если на запад, то проводите под ярким светом время вечером.
Для избежания утомления во время полета или дегидрации избегайте кофеина и алкоголя.
Почему это помогает
Путешествие через временные зоны влияет на циркадные ритмы в зависимости от солнца. Если мы превращаемся в зомби джетлага, становясь менее умными, более беспокойными, сварливыми и обезвоженными. Полет на восток более труден для адаптации так как сложнее смещать график сна на более ранее время. В среднем мы можем адаптироваться к новой временной зоне со скоростью час в день.
Если есть проблемы
Подремите в самолете. Порция сна часто снимает усталость. Возьмите бируши и маску для сна.
Если вы пробуете мелатонин как лекарство, то следуйте инструкциям. При полете на восток — 3-5 мг ранним вечером; на запад — примите первым утром (по старому утру).
Постоянство — ключ к успеху
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Выберите время, когда вы можете пойти в школу/на работу без спешки.
Отсчитайте назад чтобы выбрать ваше идеальное время. Рекомендуется 7-9 часов.
Добавьте 30 минут на расслабление.
Используйте эти времена как для просыпания, так и для засыпания. При чем делайте это всегда, включая выходные.
Почему это помогает
Человеческое тело любит постоянство. Мозг полагается на регулярный график и оптимизирует внутренние процессы под него (гормоны, нейротрансмиттеры), которые управляют множеством внутренних систем организма.
Постоянный график также улучшает Deep и REM сон. Сон в выходные приводит к выходному джетлагу, и как результат раздражительность, замешательство, дневная сонливость и ночная бессонница.
Если есть проблемы
Установите будильник на вечер, когда вам нужно начать готовиться спать (за час до сна).
Хотите спать в субботу? Ложитесь спать пораньше в пятницу (не больше чем на полчаса) вместо того, чтобы встать позже на следующий день.
Если сон в выходные все ещё вас завлекает, то вставайте в ваше нормальное время, но практикуйте дневной сон.
Правильный дневной сон
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Найдите место чтобы полежать или лечь в тишине и темноте — это все знаки вашему телу что пора спать.
Спите либо 20 или менее минут, или полный цикл 90 минут, но не между этими промежутками.
Спите не позже середины полудня (второй половины дня, полагаю ~3:00), так как это может негативно повлиять на ночной сон.
Почему это помогает
Дневной сон — это естественный способ восстановления вашего мозга. Фактически, короткий дневной сон может увеличить вашу работоспособность на 30%, в основном за счет Deep и REM фаз, а также консолидации памяти и усиления способности к обучению. Кроме того, дневной сон снимает эмоциональный негатив благодаря активации паралимбической нервной системы, делая нас более позитивно настроенными и социально-откликающимися во время бодрствования.
Если есть проблемы
Дневной сон в офисе это эффективный способ, но не такой простой. Используйте маску для сна и бируши, а также усановите ваш телефон на вибрацию, даже когда спите по-быстрому в автомобиле.
Чашка кофе и 15 минут дневного сна сразу после более эффективны, чем по отдельности.
Установите будильник чтобы не переспать и используйте умный будильник, чтобы проснуться в оптимальное время.
Достаточное количество сна
Улучшает: Total Sleep, Deep, REM.
Как много вам нужно чтобы выспаться в настоящее время? Начнем же это определять.
Каждые пару дней добавляйте по 15 минут, и делайте так, чтобы ложиться спать ранее.
В конце концов вы придете к тому, что проснетесь без будильника, и будете хорошо себя чувствовать весь день.
Почему это помогает
Только 2% людей могут спать мало (менее 5 часов). Оставшимся людям требуется 7-9 часов за ночь. Если спите недостаточно, то вы аккумулируете долг перед сном, и впоследствии вам придется его восполнять. Исследования говорят, что эффект недостатка сна может сохраняться на месяц.
Если есть проблемы
Если вы не можете лечь спать раньше, то можете сфокусироваться на качестве, а не продолжительности сна.
Не нужно жестко привязываться к времени — это всего лишь цель, чтобы получать немного больше сна когда бы у вас не была возможность сделать это.
Можно немного спать про запас — чтобы потом временно его ограничить.
