воскресенье, 16 октября 2011 г.

Контроль гликемической нагрузки

В общем подходе к здоровью часто получается так, что результатом в виде проблемы является цепочка причинно-следственных связей, и не всегда понятна причина при очевидном следствии. Один из примеров, который уже тут был, это расшатывание систем контроля давления. Если режим сон-бодрствование не регулярен, то его контроль мозгом эндокринной системой нарушается. И процесс идет плавно в течение многих лет. В результате получаем прыжки давления и гипертонию. Которая далеко не всегда заметна. И далее из-за гипертонии может получится что-либо из болезней сердца.

То есть, в организме есть несколько важных систем, от работы которых зависит функционирование других систем или органов. И если какая-либо важная система выходит из строя, то хуже работают все те, которые от неё зависят. И тут встает вопрос, какая из зависящих раньше сдаст свои позиции.

Зависимостей может быть несколько. Например с рассматриваемоей гипертонией. Если человек предрасположен генетически к стрессам, и сам стресс возникает незаметно для него, то из-за этого можно получить всплеск давления и те же проблемы, что в вышеописанной схеме. Но, в то же время, от стрессов можно получить и другой букет проблем.

Одной из таких важных является система, отвечающая за контроль уровня глюкозы в крови и потребления/хранения энергии. Это эндокринная система (инсулин, глюкагон, поджелудочная железа) плюс работающие с ними печень, жировые клетки, …

Теория

Кровь циркулирует по всему организму. Глюкоза представляет собой энергетический компонент, нужный всем клеткам. В крови имеется некий уровень содержания глюкозы. В нормальных условиях организм старается держать этот уровень от 60-70 до 130 mg/L.

В процессе пищеварения организм получает из еды и расщепляет простейшие сахара. Оттуда они попадают в кровь, тем самым повышая уровень глюкозы.

Если уровень глюкозы повышается, то печень начинает аккумулировать лишнюю глюкозу в виде гликсогена внутри себя. При этом старается на выходе держать планку в 130.

Клетки организма требуют глюкозу постоянно, поэтому со временем без получения из еды уровень глюкозы падает. Если он пытается упасть ниже 60-70, то печень превращает запасенный гликоген в глюкозу и поддерживает тем самым её уровень в крови.

Мощности по преобразованию глюкозы в гликоген ограничены. Если печень не успевает все аккумулировать, то поджелудочная железа генерирует инсулин.

Инсулин стимулирует клетки организма больше поглощать глюкозу (запасая энергию впрок, но не в печени, а в самих клетках). Тем самым уменьшается уровень глюкозы в крови.

Поступление глюкозы из пищи

Процесс пищеварения различен для разных продуктов питания и разного содержания. Но в общем случае можно разделить все на три принципиально разные составляющие.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К данному классу относят продукты, которые имеют в своем составе большое количество легко-усваиваемых углеводов. В таких продуктах углеводы быстро превращаются в сахар (глюкозу), который сразу же отправляется в кровь. Но при этом этот процесс скоротечен.

Это могут быть сладости, белый хлеб, картофель, чипсы, … Немного индексов есть на странице в pbworks.

Соответственно, если съесть что-то из этого рода, то оно скорее всего будет быстро перевариваться (например за час), а потом процесс усвоения завершиться. Но в течение этого часа будет иметь место большой приток дополнительной глюкозы в кровь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Такие долго перевариваются и в течение нескольких часов отдают глюкозу в кровь.

Это в основном клетчатка — наземные и зеленые овощи, травы, орехи.

Типично, что если съесть что-либо такого рода, то во-первых, в нем меньше энергии (в пересчете на глюкозу), а во-вторых, оно усваивается более длительное время: 5-8 часов плюс минус. Поэтому мы получаем постоянный приток глюкозы в течение длительного времени.

Продукты с нулевым гликемическим индексом

Это продукты, не содержащие углеводов. Например сыры.

Особенность в том, что это жиры и они не влияют на поступление глюкозы в кровь.

Жиры в энергию превращаются, но скорость превращения весьма ограничена (нужно больше кислорода, чем для углеводов).

Возможные проблемы

Основные проблемы заключаются в том, что при большом потреблении углеводов мы увеличиваем потребление калорий (а это лишний вес) и расшатываем свою систему контроля сахара в крови.

Для понимания этого процесса лучше рассмотреть в динамике результат потребления высокогликемической пищи.

Если мы съедаем кусок торта, шоколадку, пирожные, сладкую газировку — то в результате мы получаем в течение короткого времени всплеск попадания избыточного сахара в кровь. Организм не в состоянии отреагировать быстро, поэтому уровень глюкозы в крови резко повышается. В обычном состоянии если мы не бежим марафонскую дистанцию, — уровень потребления глюкозы находится на незначительном уровне. И его не хватает для того, чтобы сжечь все. Поэтому организм предпринимает меры. Поджелудочная железа генерирует инсулин, который переводит организм в активное поглощение глюкозы на всех уровнях. Клетки запасаются глюкозой внутри себя (но это депо ограничено), жировые клетки начинают превращать глюкозу в жир и запасаться им, печень аккумулирует избытки в виде гликогена. Организм начинает активно потреблять глюкозу из крови. Но, так как пища переваривается быстро, то этот процесс быстро заканчивается. И приток глюкозы в кровь прекращается. Но организм находится в состоянии потребления глюкозы и резко сокращает её уровень и начинается опять голод. Из-за этого например после получаса-часа от времени съедания типичного фаст-фуда хочется ещё. То самое быстрое голодное состояние.

В описанном плохо сразу несколько вещей. Прежде всего, эндокринная система контроля работает на повышенных оборотах. Резко повышается уровень инсулина, резко падает глюкоза и потом инсулин из крови изымается. Это приводит к проблемам поджелудочной железы. Далее. Со временем клетки организма в целом начинают хуже реагировать на инсулин, а для решения проблемы поджелудочная железа начинает генерировать больше гормона. В результате она выходит из строя и получаем диабет или что либо подобное.

Цепочка вредностей намного больше, нежели сам диабет. Так, описанный процесс приводит к повышенному образованию AGE (advanced glycation end products — конечных продуктов усиленного гликозилирования). Эти липкие конгломераты сахара и белков взаимодействуют с ферментной системой и ускоряют процессы старения. Один из результатов — приступы повышения артериального давления (связанные с потерей стенками сосудов эластических свойств). Другой эффект повышенного уровня глюкозы в крови — снижение активности иммунной системы из-за взаимодействия глюкозы с витамином C, жизненно необходимом в борьбе с инфекцией и при формировании тканей тела. Следующий эффект — усиленный рост большого количества патогенных клеток, в том числе возбудителей грибковых инфекций и раковых клеток. И для конца списка (который далеко не окончен) — глюкоза усиливает синтез адреналина, запуская стрессовый рефлекс.

И вышеперечисленное — это ещё не конечные точки проблем. Например рак он разный, а в случае повышенного потребления сахаров получаем возрастание риска рака поджелудочной железы в три раза (именно там, где был у Стива Джобса; хотя не знаю, по какой причине). Приступы повышения артериального давления — гипертония — ведут например к болезням сердца. Стресс повышает риски раков, ведет к гипертонии и др.. То есть, а таком простом случае мы имеем целый каскад развивающихся страшностей, которые у разных людей могут действовать по-разному, но факт потенциальных проблем налицо.

Рекомендации

Это общее снижение потребления углеводов. Согласно Transcend, от 33 до 40% всех калорий. Возможно снижение до 20% для отдельных случаев — нужен контроль специалиста.

Более равномерное распределение поедания еды в течение дня. Распределение равномерной нагрузки, без всплесков.

Энергии потреблять утром больше, а вечером меньше, так как ночью организм снижает намного уровень потребления глюкозы.

Для людей, привыкших к высокоуглеводной диете, возможно будет сложно перейти на более низкоуглеводную. Для них изменение обмена веществ провести будет не просто, возможно в течение лет (восстановление многих систем требует времени, иногда очень большого) и под контролем специалиста.