суббота, 12 ноября 2011 г.

Физическая нагрузка

Польза и цель

Регулярные упражнения различного плана являются одним из основных и критических шагов программы "Transcend". Обоснованиями упражнений являются целый ряд положительных моментов, которые они дают. Примерами таких бонусов являются: замедление сокращения длины теломер (расширение предела Хэйфлика на эквивалент в 10 лет), уменьшение смертности практически по всем категориям, защита от многих проблем, таких как болезни сердца, Альцгеймера и др.. Кроме того, регулярная нагрузка повышает тонус организма, повышает настроение и трудоспособность.

Но основная проблема упражнений в том, что их либо не делают, либо не делают систематически. Практически все понимают, что велика важность фиизческих упражнений, но очень малый процент людей делают зарядку или что-то большее. То есть, проблема больше в организационном плане, а не в финансовом, времени, возможности и др..

Мы до сих пор основаны на генетике и поведении пещерного человека. Для которого критически важно было в различных ситуациях сохранять силы и не тратить их попусту. Сама же жизнь заставляла его выполнять необходимую физическую нагрузку и тело было создано для её выполнения. Но сейчас время изменилось, и теперь пищи и энергии предостаточно, а лень осталась.

Понимание пользы от упражнений и механизмов биологии каменного века в сочетании с грамотным подходом помогает преодолеть привычки каменного века и заставить предпочитать упражнения вместо отдыха.

Типы упражнений

Аэробные упражнения

Это упражнения, выполняемые при достаточном количестве кислорода. То есть такая нагрузка, которая считается нагрузкой и её человек может держать достаточно долго.

Основная идея состоит в нагрузке сердца и легких до такого уровня активности, чтобы повысить циркуляцию кислорода в теле. Этот тип активности прежде всего улучшает сердечно-сосудистую систему и благоприятно сказывается на здоровье в целом - это сжигание жира, увеличение уровня эндорфинов и др.. И это самое повышение уровня эндорфинов из-за регулярных аэробных упражнений лечит от умеренной депрессии и помогает справится с заложенной природой тенденцией лени - физическая активность идет в удовольствие.

Примерами таких упражнений являются ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.. Но к ним не относятся например катание с горы на лыжах, так как оно не поддерживает подъем сердцебиения на продолжительное время.

Принципы аэробных упражнений

Регулярность
Рекомендуется заниматься чем регулярнее, тем лучше. Лучше каждый день более меньшая нагрузка, чем например один раз в неделю, но большая. Считается, что заниматься нужно три раза в неделю это минимум, но лучше каждый день (если каждый, то по 30 минут). Максимальный перерыв рекомендуется не более трех дней.
Интенсивность и продолжительность
Для наибольшей эффективности во время основной тренировки рекомендуется держать пульс 65-85% MPHR ( Максимальный пульс, MPHR=220-(возраст в годах) ).
Фазы тренировки
  • Разминка (3-5 минут - это например прогулка пешком перед бегом; плюс разминка для мышц).
  • Основная тренировка (подъем пульса от 65 до 85 % MPHR от начала до конца). Польза от аэробной нагрузки начинается после 20 минут основной. Эту фазу рекомендуется по возможности по времени доводить до 30-40 минут.
  • Заминка. Неспешная ходьба 3 минуты + растяжка — восстановление сердечного ритма.
  • Начинайте медленно
    Цель занятий — не спортивные достижения. Цель — тренировка на регулярной основе в удовольствие. Выносливость и скорость сами придут по мере улучшения формы и за ними гнаться не стоит.
    Не перестарайтесь
    Аэробные упражнения должны ассоциироваться с напряжением, но в этом напряжении не должно быть боли, и не должно быть работы через себя или через силу. Если имеется дискомфорт после занятий — то скорее всего что-то было сделано неправильно или дана слишком большая нагрузка. Если проблемы во время занятий — то лучше сбавить темп или поменять упражнение. Одна из причин, из-за чего люди бросают заниматься упражнениями — это из-за того, что пытаются сделать слишком много на ранних этапах. Слишком большое наращивание ведет к проблемам — болям и травмам — что делает дальшейший прогресс невозможным. Важно просто делать упражнения, не волнуясь о том, как быстро идет нарастание силы, скорости или выносливости.
    Упражнения должны стать привычкой
    Упражнения должны быть систематичны и спланированы. Именно в этом случае достигается максимальный результат.
    Время выполнения
    Это может быть любое время. Не рекомендуется выполнять упражнения после еды. После еды требуется выдержать 30-45 минут. Выполнение упражнений перед сном может помешать засыпанию.

    Общее

    Кроме перечисленнного, важным компонентом является пульсометр. Он позволяет тренироваться держа конкретную нагрузку — не перенапрягаться и недонапрягаться тоже.

    При занятиях важно контролировать обезвоживание организма. То есть, сделать нормой восполнение воды каждые 15-30 минут (200-250 грамм в 15 минут ориентировочная норма).

    Силовая тренировка

    Силовая тренировка представляет собой вид упражнений, предназначенный для наращивания силы.

    Считается, что силовые тенировки позволяют препятствовать уменьшению мышечной массы тела, поддерживать уровень гормонов, улучшать самочувствие, сохранять костную массу. И все это — безопасным способом.

    Для тренировок могут быть использованы различные снаряды: гантели, штанги, тренажеры и эспандеры. Transcend останавливает выбор на экспадерах, как наиболее удобном, универсальном, недорогом. Тренировки рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

    Упражнения включают работу множества групп мышц. То есть, в этом деле важно выбирать набор упражнений на более различные группы мышц.

    Одна тренировка занимает порядка 40 минут.

    В упражнениях необходим контроль сопротивления снаряда и дыхания. Что достигается медленными и контролируемыми движениями без рывков или резкого появления/снятия напряжения.

    Во время тренировки рекомендуется сохранять одинаковый ритм во время растяжения и сжатия.

    При каждом повторении нужно ощущать работу своих мышц.

    Вдох делается при усилии, выдох на расслаблении. Без задержек дыхания, так как это способствует ослаблению мышц и повышению давления.

    Мышцы становятся сильнее во время дней отдыха. Поэтому не нужно делать тренировку на одинаковые группы мышц два дня подряд.

    Перед тренировкой рекомендуется разминка в 5 минут.

    Упражнения на гибкость

    Если аэробные упражнения ещё делают заметное число людей, то на силовую тренировку остается меньше приверженцев. Доля же тех, кто регулярно занимается растяжкой, ещё меньше. Тем, кто ведет неподвижный образ жизни, не так нравится растяжка. Гибкие люди считают, что она им не нужна.

    С течением времени существует тенденция, что мышечные волокна у человека становятся короче. Это со временем усиливает нагрузку на суставы и связки, а растяжка является профилактикой такого типа повреждений. Кроме того, её рекомендуется делать до и после аэробных и силовых нагрузок в небольшом объеме, так как после них мышцы стремятся сжаться, а до них позволяют избежать микротравм.

    Отсутствие растяжки может привести к неправильной осанке, уменьшенной амплитуде движений, жесткости мышц. Во время и после упражнений часто имеет место чувство психического и физического расслабления, что может быть индивидуальным инструментом для снятия напряжения или стресса.

    Как и в предыдущих упражнениях, растяжка не должна причинять боль. Если боль есть, то это означает, что что-то делается неправильно. Мышцы тянутся до ощущения напряжения, но не до ощущения боли. Занятие должно быть в удовольствие.

    Не рекомендуется растягивать "холодные" мышцы.

    Каждое положение держится на растяжке 30 секунд без пружинивания.

    Само упражнение делается в расслабленном и спокойном состоянии, с медленным дыханием.

    Растяжка при занятиях рекомендуется к выполнению по крайней мере три раза в неделю, в конце рабочего дня или после напряжённого события.

    Итог

    Выполнение тренировок играет крайне важную роль и при этом не стоит много денег (пара обуви для ходьбы или бега + экспандер) и не отнимает очень большое количество времени (3-4 часа в неделю, с учетом того, что это время можно совмещать). Кроме того, оно улучшает общее состояние организма.

    Рекомендованная программа от Transcend

    Аэробная тренировка — три раза в неделю по крайней мере 30 минут с контролем пульса. После тренировок — комплекс на растяжку. Старше 40 лет начинать программу тренировок нужно под контролем врача.

    Силовая тренировка — 3 раза в неделю.

    Тренировка гибкости — растяжка тренируемой части тела перед и после каждой аэробной нагрузки (бег, ходьба — нижняя часть; лыжи, теннис — верхняя и нижняя часть). Растяжка на все тело (нижняя, средняя, верхняя) после каждой силовой тренировки.

    По возможности физическую тренировку лучше сделать больше — если позволяет самочувствие и время.

    Типовое недельное расписание:

    Пн
    Аэробика 30+ мин, часть растяжек
    Вт
    Отдых
    Ср
    Сила 45 минут, все растяжки.
    Чт
    Отдых
    Пт
    Аэробика 60 минут, часть растяжек
    Сб
    Сила, все растяжки.

    И самое главное — беречь себя и проводить время приятно.